上班坐很久？起身做個下蹲吧！ 6種易學蹲法鍛鍊全身

▲上班族示意圖。（圖／記者林信男攝）

生活中心／綜合報導

如果能坐下，我們通常不喜歡蹲著。其實下蹲的好處遠比坐著好的多，因為蹲更能消耗熱量，减少脂肪堆積，而且心肺血流量相對充沛，能减少心血管疾病的發病率。《生命時報》訪問健身教練，推薦6種簡單易學的下蹲法，如果你是久坐的上班族，當你已經坐了超過一個小時，不妨起身試試。

1.靠椅蹲
用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2至4分鐘為宜。

2.併腿蹲
雙腳併攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1至3分鐘。

3.分腿蹲
兩腿分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10公分，練習時間為1至3分鐘。

4.腳尖蹲
兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒至1分鐘即可。

5.腳跟蹲
與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒至1分鐘即可。

6.弓步蹲
練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

注意事項：
這幾個動作可以分開做，也可以連在一起。做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關節要對準腳尖。另外，下蹲鍛煉時既要講究循序漸進、又要注意堅持不懈，這樣鍛煉者才能在繁忙之中擁有一個健康的身體。（以上圖片均取自《生命時報》）