▲隨著智慧型手機的普遍，幾乎人人成了「低頭族」。（圖／記者周宸亘攝）
生活中心／綜合報導
生活中很多常見的不良姿勢很傷骨頭，不知不覺中會加速骨骼老化，可能導致身材變形，誘發健康問題。《生命時報》訪問北京大學第三醫院骨科主任醫師婁思權、中國康復研究中心骨科主任王安慶，整理出9個日常的傷骨姿勢，提醒大家最好不要做。
舒服窩在沙發裡
窩在沙發裡或床上看電視、玩手機的確放鬆，但這對骨頭來說卻很煎熬。半臥位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發生改變，椎間盤所受重力增大，不利於腰椎和脊柱保持生理結構，久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出。
正確做法應該是，腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。家裡最好選擇質地偏硬的沙發，坐上去不會一下子就陷進去。休息時腰後最好加個靠枕，讓其支撐住後腰，利於放鬆。
低頭玩手機
低頭使用手機時，頸椎往往承受著更重的頭部重量，同時肩頸過度緊繃，腰椎負擔加大。成為「低頭族」後，僅需短短5年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等症狀就會找上門來。長時間伏案工作、用電腦的人也會遇到這些問題。
專家建議，低頭看手機不應超過15分鐘，最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要駝背。長期在電腦前工作者，應養成工作1小時左右就起身活動的習慣，雙手抱住後腦向後仰頭4、5下，搭配擴胸、聳肩動作。
偏愛背單肩包
長期背單肩包會讓肩膀酸痛，甚至一高一低。因為大家通常會為了防止背帶滑下來，一側肩膀總是習慣向上挺，並向內用力。長期下來，脊柱可能會側彎，女性甚至會出現乳房不對稱的情況。尤其處於骨骼生長發育階段的學生，更容易受影響。
專家提醒，學生的書包很沉重，最好背雙肩包。對成人來說，上下班路上，如果路途較短可以背單肩包，但最好不要總用一側肩膀，可以兩側交替著背或斜挎著背。如果路途較遠，最好背雙肩包。
習慣趴著午睡
許多上班族習慣中午趴在桌子上打盹，這不利於頸椎保持生理弧度，可能導致頸椎問題。有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會加重病情。
正確做法應該是，午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，在腰後墊個墊子，身體微微往後仰。
▲很多上班族喜歡在中午小睡一下。（圖／達志示意圖）
蹲著挑菜
研究顯示，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1至2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。臨床上，女性膝關節疾病患者多於男性，就是因為生活中女性下蹲次數相對於男性來說次數更多，例如女性時常要蹲著洗衣服、挑菜、擦地等。
專家建議，老人和肥胖者最好不要蹲下或減少深蹲下時間，盡量不要超過20分鐘。老人蹲下時最好扶著桌子或椅子，減少膝關節壓力。
稍息站立時間久
站姿不僅影響形象，還與健康直接相關。很多人喜歡稍息站姿，把身體重心放在一條腿上，短時間可以放鬆身體，長時間如此，還會因腰椎兩側受力不均導致骨盆歪曲、脊柱彎曲，出現腰背疼痛。
專家提醒，應注意保持正確站姿，做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分佈在兩條腿上，利於骨骼舒展和呼吸通暢。
翹二郎腿
如果總是蹺二郎腿，骨盆和髖關節由於長期受壓，容易酸疼，還可能出現肌肉勞損，造成腰椎與胸椎壓力分佈不均，引起脊柱變形，誘發腰椎間盤突出，導致慢性腰背疼痛。
專家指出，最好保持正確坐姿，儘量不要蹺二郎腿，如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘。
頭肩夾著手機打電話
有些人工作繁忙時，習慣將電話夾在頭和脖子之間。殊不知，頸椎向一側過度用力，可能導致頸部肌肉痙攣和過度疲勞，造成脖子酸脹、疼痛，埋下頸椎病的隱患。
正確做法應該是，接電話時最好手持電話，每隔幾分鐘兩手交替，避免一側肌肉過度緊繃。
直膝提重物
很多人都曾有過「閃到腰」的經歷，臨床上叫做急性腰部扭傷。有時一個不良姿勢，就容易閃到腰。直著膝蓋、彎腰提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。
正確做法應該是，提重物時屈膝下蹲，使物體儘量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。一旦閃到腰，初期最好仰臥於質地較硬的床上休息，後期可配合按摩、針灸等方法治療。
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