減重時好容易餓怎麼辦？ 營養師建議攝取「低GI」食物

▲多穀麵包屬於「低GI值」的食物。（示意圖／取自LibreStock網路）

圖、文／呂孟凡

▲是否覺得吃完中餐後，肚子還是餓得很快？

不知道大家有沒有過這種經驗呢？中午吃了一大碗餛飩麵，當下覺得超級飽，但不到晚餐時間肚子就餓了。這是為什麼呢？相信大家多少聽過升糖指數，英文為Glycemic index，簡稱GI。

升糖指數代表的是食物中的碳水化合物（醣類）被人體消化吸收的速度，一般可以將GI分成低（GI<=55）、中（GI 56~69）、高（GI>=70）三組，較低GI的食物消化吸收的速度慢，如糙米飯，高GI的食物則消化吸收得快，如白麵條。

我們如果攝取高GI的食物，血糖會在短時間內升高，因此較快飽；但同時也很快就下降了，因此餓得快，然而餓得快就會促使我們又想找食物來吃，一般減重會建議攝取低GI食物的原因就在此，因為可將飽足感延長。

▼低、中、高GI值的食物類別。

除了食物本身的GI值之外，一餐裡的配菜也相當重要，如果單單吃五穀根莖類，吃得再多，沒有搭配適量蛋白質以及纖維，還是會餓得比較快，一餐熱量攝取相同的情況下，如果有搭配肉魚豆蛋類及青菜，就可以保持較久的飽足感，總之回歸一句，均衡飲食還是最重要的！

除此之外，吃飯的進食順序也可以稍微做調整，若是想要減重或控制血糖的朋友，營養師常常會建議進食順序可以先吃青菜，第二吃蛋白質類，最後吃飯，如此一來比較不會吃過量的飯，且因為有纖維做為緩衝，吃澱粉後的血糖上升也不會像原本那麼快速。

最後還是要提醒各位，文章中講的都是一般健康人的原則，但是每個人的身體狀況不一樣，因此想要獲得更完整的資訊，還是建議諮詢有執照的營養師唷。

諮詢專家：營養師呂孟凡（臉書：營養麵包）　
本文經授權轉自：升糖指數是什麼？