年紀大體力差？多補充白氨酸和肌耐力運動 維持「肌」礎建設

▲維持「肌」礎建設抗老化，平日要多補充白氨酸食物。（圖／記者張暐珩攝）

記者張暐珩／台北報導

許多人上了中老年時，常明顯感覺到體力變差、生活工作力不從心，書田診所腦神經內科醫師黃婷毓指出，超過40歲，身體每個器官功能都會逐漸走下坡，如果平日沒有適當補充蛋白質和從事肌耐力運動，肌肉的質量逐年下降，容易造成衰弱、跌倒、骨折，或出現肌少症情況，都間接影響死亡率。

黃婷毓說明，中老年人平日可以透過體適能檢測先了解自己的體能狀態，包括柔軟度、肌耐力、肌力、心肺耐力及平衡能力的測試，許多青壯年族群的核心肌耐力不足、而50歲以上的族群常有一致性衰退、並伴隨肌肉量減退。

為了維持好「肌」礎建設，平日可多補充「白氨酸」的食物，像是黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等，因為白氨酸是維持肌肉構造和促進肌肉合成的重要成分，且補充的時間點已運動完補充效果最佳，根據文獻指出，如果想預防肌少症的效果，每人每日的蛋白質攝取甚至要到1.2gm/kg，但如果有腎臟疾病的人，則要注意切勿攝取過多蛋白質造成負擔，或是有高血脂或高尿酸血症的人，要透過營養品來補充。

▲書田診所黃婷毓醫師表示，青壯年人可多做平板式運動維持肌耐力。（圖／記者張暐珩攝）

由於不同年齡的體能狀態也不同，建議的加強訓練也不一樣，黃婷毓表示，青壯年人(30-50歲)的工作型態多為久坐，要特別注意核心肌群肌耐力的訓練，如平板式運動，若能兼顧心肺耐力訓練更佳；中壯年人(50-65歲)則應該展開全方位的體能訓練，如規律的游泳、健走、騎單車等，可同時達到肌耐力及心肺功能的訓練；超過65歲的長者，常伴隨關節退化或心血管疾病，建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練，才能因應高齡化社會來臨，家中長輩依然能安全自在到處趴趴走。