圖、文／許芷瑜醫師
在青少年時期可能怎麼吃都不容易胖，然而隨著年齡的增加，體態越加難以維持。在年齡變化的過程中，體組成和荷爾蒙也隨之改變。這種變化會加速肌肉流失和内臟脂肪堆積，形成肌少型肥胖。今天，初日診所許芷瑜醫師就要帶你認識－肌少型肥胖，此症狀與衰老和多種荷爾蒙的變化有關，包括皮質醇、睪固酮、生長激素、胰島素和雌激素。這些荷爾蒙變化都會影響骨骼肌的合成和分解。
一、皮質醇
皮質醇是由腎上腺分泌的荷爾蒙，可以同時導致「肌肉流失」和「脂肪堆積」
皮質醇的主要功能是應對壓力。短期壓力能提升肌力和心理調適，但長期壓力則會導致皮質醇分泌異常並且加劇胰島素阻抗，使脂肪更容易囤積在上背、肩膀和下腹，促進內臟脂肪的形成。同時，肌肉的流失會增加跌倒的風險，若同時存在骨質疏鬆症，少了肌肉的保護，則可能更容易發生骨折。
壓力大的情況下，體重的下降可能是來自肌肉和水分的流失，而非脂肪的燃燒，因為壓力荷爾蒙使身體傾向利用蛋白質作為能量來源。
改善皮質醇影響的關鍵在於調整生活方式和飲食習慣。
飲食上多攝取具有減壓效果的食物如綠茶、堅果、花椰菜和深海魚。同時富含鎂、鋅和鉻等微量元素的食物在穩定壓力荷爾蒙上也有一定的幫助。避免刺激性食物，如高油脂、高鹽、高糖的加工食品，以及過量咖啡因、菸和酒。在生活作息上，確保充足的休息以及高品質的睡眠能有效減少壓力累積。此外，養成進行放鬆練習的習慣如深呼吸、冥想和瑜珈等可以幫助平衡自律神經，緩解壓力，進一步降低皮質醇對身體的負面影響。
二、睪固酮
睪固酮，不僅在性功能上扮演重要角色，更是一種全身性的荷爾蒙，由腎上腺和卵巢分泌，存在於男性與女性的體內。
這種荷爾蒙有助於蛋白質的合成，對於維持肌肉、骨骼健康，以及血糖控制、膽固醇調節和免疫功能，都具有關鍵作用。
然而，當睪固酮失衡時，男女皆可能經歷肌肉流失。一般來說，肌肉量會在30歲時達到巔峰，之後逐漸減少；到了40歲之後，每10年大約會下降8%，而70歲之後，每10年甚至會減少15%。特別是在男性超過40歲之後，睪固酮水平會逐年下降，進而導致肌肉減少和腹部脂肪堆積，引發腹部肥胖與代謝症候群等問題。
為了改善睪固酮失衡所導致的肌肉流失問題，首先應盡量避免受到環境荷爾蒙的影響，如：減少接觸塑膠製品與含化學成分的香氛類物品。適當紓解壓力也至關重要，可以透過冥想、瑜珈或按摩等方式放鬆身心。同時，適度進行重量訓練不僅能強化肌肉，還能有效改善荷爾蒙失衡與胰島素阻抗。最後，透過飲食補充富含鋅的食物，例如貝殼類或南瓜籽，有助於維持睪固酮的正常功能，進一步促進肌肉與整體健康的維持。
三、生長激素
生長激素由腦下垂體分泌，在兒童時期負責促進骨骼生長、幫助身高發育；在成年人中則扮演維持、修復、合成肌肉、以及促進脂肪分解的角色。
生長激素的分泌主要發生在夜間睡眠期間，因此睡眠不足會直接減少其分泌量，影響肌肉增長和脂肪分解，進而對體重控制產生負面影響。如果生長激素失衡，例如因為睡眠不足，不僅會降低肌肉合成能力，還會加重肌肉流失的情況。
改善生長激素失衡可從提升睡眠品質入手。成年人除了確保每晚有7至9小時的睡眠，還應維持良好的睡眠環境，如將房間保持全黑，避免睡前接觸藍光。常見的藍光來源為手機和電腦螢幕。建議睡前3小時避免進食，並可以選擇洗熱水澡放鬆身心。
此外，進行適度的放鬆活動或伸展運動，也有助於提升睡眠品質，進而改善生長激素的分泌與肌肉健康。
四、胰島素
胰島素失衡是導致肥胖的常見原因之一，主要由長期攝取高糖、高油脂的食物以及頻繁進食引起。當胰島素長期過度分泌，身體會逐漸產生胰島素阻抗，進而導致胰島素濃度越來越高，形成惡性循環。
在這種情況下，身體更傾向於囤積脂肪，同時脂肪燃燒的效率降低，即使少吃或進行節食，減重效果也不明顯。胰島素阻抗還可能導致經常感到疲勞、食慾增加。
胰島素阻抗造成的脂肪堆積還會刺激瘦素分泌的增加。然而，當瘦素阻抗發生時，大腦無法正確接收飽足的訊號，導致食慾不斷上升，只有在脂肪大量堆積後才感覺滿足。一旦胰島素阻抗與瘦素阻抗同時出現，飽足訊號被抑制，飢餓訊號則持續活化，促使身體傾向於囤積更多脂肪，進一步加劇肥胖問題。
為了改善胰島素阻抗並有效預防體脂堆積，可以適量補充鎂、鉻與鋅等礦物質，來提升胰島素敏感度並降低其濃度。
飲食結構的調整也同樣重要，建議採用211原則，讓蔬菜占餐盤的50%，蛋白質與澱粉各占25%，並減少精製澱粉和甜點的攝取，以穩定血糖波動。
最後一個關鍵是增加抗氧化與抗發炎的飲食，透過攝取富含維生素C和E的蔬菜與適量水果，以及補充魚油，可以進一步改善胰島素阻抗，幫助身體恢復健康的代謝狀態。
五、雌激素
雌激素對女性的健康具有多方面的益處，例如：維持皮膚彈性、骨質健康、肌肉功能以及心血管系統的正常運作。此外，另一種性荷爾蒙—黃體酮，與雌激素協同作用，能穩定情緒並促進良好的睡眠。
通常，這兩種荷爾蒙在體內會保持平衡，但當失衡時，可能會導致脂肪堆積於臀部、大腿、馬鞍袋和下腹部，這種情況特別常見於女性生理變化的期間，如懷孕、更年期前後等。
要維持雌激素與黃體酮的平衡，首先應避免高油脂和油炸食品，並減少過量攝取酒精與咖啡因。此外，紓解壓力和避免接觸環境荷爾蒙也是關鍵。
飲食方面，補充維生素B群、鋅與鎂等營養素，以及多攝取十字花科蔬菜（如花椰菜），可以增強肝臟代謝雌激素的能力。同時，確保纖維質的攝取量充足，如：多吃富含非水溶性纖維的深綠色蔬菜、富含水溶性纖維的木耳，都有助於改善腸道健康並促進雌激素平衡。
六、肌少症自我檢測6招
七、總結
隨著年齡增長，荷爾蒙的變化會影響體態與健康，導致肌肉流失和脂肪堆積，形成肌少型肥胖。五大關鍵荷爾蒙包括皮質醇、睪固酮、生長激素、胰島素及雌激素，它們分別與壓力、肌肉維持、睡眠質量、代謝平衡及體脂分布密切相關。透過調整生活方式與飲食結構，可以有效改善這些荷爾蒙的影響。若您面臨相關困擾，建議至診所接受專業評估，找回健康與自信。
本文經授權轉自：初日診所《改善5大荷爾蒙失衡，擺脫肌少肥胖，重回健康體態！》
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