▲想要剷除肥肚上的油脂，營養師認證14個方法超級有效。（示意圖／翻攝自pixabay）
文／常春月刊
有小肚肚好困擾，除了不好穿衣服外，其實過多的腹部脂肪，會增加慢性疾病的風險，像是第二型糖尿病、心臟病等。瘦肚子沒有什麼難，用對方法就可以，營養師程涵宇整理14個超級有效瘦肚肚大法，並提醒至少挑5個同步執行，長期調整飲食、改變生活型態絕對是跟小肚肚說掰掰的關鍵！
1、攝取足夠的可溶性纖維
可溶性纖維幫助吸收水分增加飽足感，減緩食物消化速度，讓你自自然然地少吃一點，可溶性纖維也可能有助於減少腹部脂肪。研究在這邊：針對1100多名成年人的觀察性研究發現，每增加10公克可溶性纖維，腹部脂肪就會減少3.7%。
10公克纖維全天均衡組合範例食譜：
早上：一碗燕麥＋一湯匙奇亞籽
中午：一碗燙秋葵＋酪梨
晚上：一碗木耳菇菇
優秀的可溶性纖維來源包括水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥，建議每天都要吃！
2、適度飲酒
研究發現，過量飲酒會增加腹部脂肪。減少飲酒可能有助於減少腰圍。有人會問每天小酌可以嗎？還是平常不喝，但一喝就喝很多酒比較不會胖到肚子？一項2000多人的研究發現，每天喝點小酒（少於一杯）的人，比平常不喝酒但一喝就喝很多的人腹部脂肪更少！
3、足夠蛋白質
蛋白質對於體重管理超有幫助！高蛋白攝取增加飽足荷爾蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）釋放，這可以幫助不亂吃、不會動不動就餓，並增加飽足感。
蛋白質還可以提高新陳代謝率，讓減肥中可以好好維持肌肉質量。研究發現，吃較多蛋白質的人往往比吃較少蛋白質飲食的人腹部脂肪更少。因此，確保每天都有吃好的蛋白質，像是：豆類、魚類、蛋類、肉類、乳品。
4、減少壓力
壓力會影響壓力荷爾蒙進而增加腹部脂肪。較高的壓力荷爾蒙會增加食慾，並讓腹部脂肪容易儲存。
▲高糖飲食不只胖，還可能誘發各種疾病。（示意圖／ETtoday資料照）
5、減糖
高糖與腹部脂肪增加之間是有關係的，也跟心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病的發生有關！
6、減醣
更好的醣的來源是全穀雜糧有麩皮的那種，像是糙米、黑米、燕麥等，和吃較多精製糖的人比起來，腹部脂肪低17%。
7、有氧運動
有氧運動是讓我們更健康和燃燒熱量的有效方法。
8、重訓
保持和增加肌肉量，對於有脂肪肝的人來說，也有助於減少腹部脂肪。
9、充足的睡眠
研究發現，睡眠不足的人更容易胖，而且肚肚更容易囤積脂肪！有一個超過16年的大型女性研究發現，睡眠少於5小時的人，比每晚睡眠7小時或更多的人更有可能增加體重。所以記得每天要睡滿7小時！
10、飲食紀錄
其實有很多方法可以幫助肚肚脂肪變少，利用記錄飲食有助於控制熱量！想要變瘦熱量赤字是關鍵！
11、每週吃魚
高脂肪魚像是鮭魚、鯖魚等對健康非常棒。含有優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，提升保護力。
▼每週吃魚，含有優質脂肪酸與蛋白質。（示意圖／記者黃士原攝）
12、吃好菌
好菌幫助改善腸道環境，像是Lactobacillus fermentum，Lactobacillus gasseri， Lactobacillus amylovorus等，先前也有研究發現跟腹部脂肪有關。
13、試試間歇性斷食
像是16/8斷食法。研究發現跟只限制熱量比起來，如果用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質，更可以降低體重、總脂肪，內臟脂肪也一起降下來。
14、喝綠茶
記得優先買有標示兒茶素含量的！綠茶中的咖啡因和兒茶素（EGCG）幫助代謝更順暢，搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好。
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