▲益生菌空腹吃，能維持最高存活率。（示意圖／翻攝自pixabay）
圖、文／潮健康
現代人常受便秘、脹氣等腸胃道問題所困擾，不少上班族大魚大肉後總會來一包「益生菌」幫助體內消化。聯欣診所羅季怡營養師表示，縱然已有不少研究證實，益生菌有助於維持腸道健康、增強免疫系統能力，進而改善身體的整體健康；不過僅單純補充益生菌，並不能達到最佳的腸胃保健效果。
益生菌「飯後吃」根本沒效？配水喝會讓好菌活性降低？
首先，羅季怡營養師澄清大多數民眾對於益生菌的固有迷思：其一是補充時機。益生菌產品本身若無良好的包埋技術，於餐後補充容易被胃酸分解而降低其活性。因此，建議在空腹時補充益生菌，有助於益生菌更快被人體吸收，並維持最高的存活率。
其二，藥物與刺激性的食品（如具有咖啡因的茶飲、咖啡等），會抑制益生菌的生長，所以兩者不建議與益生菌一起服用，中間建議至少間隔1～2小時左右為宜。最後，益生菌不耐高溫，高溫會使其活性下降，所以勿飲用超過攝氏40度的溫熱開水來搭配服用益生菌。
沒做到6件事就白吃了！營養師：益生菌搭配「1營養」效益最高
如前所述，若無養成良好的生活與飲食習慣，單憑益生菌補充，對促進腸胃健康而言效果有限。羅季怡營養師表示，民眾在補充益生菌的同時，也應謹記養成以下6大好習慣，有助於最大程度地發揮益生菌的作用，使腸胃保健事半功倍：
1.攝取膳食纖維。想讓益生菌發揮最佳效果，搭配「益生質」至關重要。益生質為益生菌的主要營養來源；而通常富含膳食纖維的食品，都含有大量益生質，因此高纖食物的攝取可以幫助腸道菌叢的生長與調節。奇亞子、黑豆、木耳、全榖雜糧等，都是可多加選擇的高膳食纖維食物。
2.少吃三種食物。分別為「精緻糖」、「加工食品」與「刺激性食品」。過多的精緻糖與加工食品容易使腸道中的壞菌大量繁殖，並抑制益生菌的生長。另外，腸道菌叢的失衡，可能影響腸胃道功能，容易造成腹脹腹瀉、排便困難、吸收不良，甚至影響身體的免疫穩定等健康問題的產生。
3.多吃發酵食物。建議多選擇含有益生菌的天然發酵食物，如無糖優酪乳、泡菜、味噌、康普茶、天貝等。適度攝取能從中獲取益生菌，以平衡腸道內菌叢；另外也建議搭配上述所提到的膳食纖維一同食用，幫助腸道培養好菌。
4.飲用足量水分。飲用充足的水分除了幫助身體排毒，也有助於保持腸道黏膜的濕潤，利於腸道內益生菌的生長與繁殖。正常情況下，建議一般人每天要少量多次補充2000～3000ml的水分，若是易流汗、天氣炎熱、長期處於乾燥環境中，則建議視情況攝取到3500ml的水分。
5.抗生素要少用。抗生素除了會撲殺腸胃道中的壞菌外，好菌也會一併被撲滅。故長期或不當使用抗生素，會不利於腸道菌叢的生態，甚而造成不可逆的損傷。因此建議服用抗生素後，需補充一段時間的益生菌，藉由補充腸道好菌來維持腸道健康。
6.定時定量補充。益生菌並非「想到再吃就好」，而是需要長時間持續的補充才可以達到維持健康的目的。另外，益生菌的補充並不是「多多益善」，有時候過多補充反而會造成腸胃道不適，因此建議每日補充的益生菌菌量，以不超過300億株為主。
生活擁「這3種」好習慣 腸胃保健效果不輸益生菌
最後，羅季怡營養師提醒，保持良好的睡眠品質與規律的生活作息，可幫助身體維持免疫力與腸道健康，而穩定的睡眠、飲食與運動習慣，並且保有良好的紓壓方式，可以最大程度地維持腸道菌叢的健康與多樣性。多篇研究表示，運動可以從多方面來維持腸道健康，像是增加豐富腸道菌叢的生物多樣性與穩定性、調節黏膜免疫與改善屏障功能等。成人每天運動累積至少30分鐘，建議可從爬樓梯取代搭電梯、以步代車做起。
過度飲酒與抽菸會增加腸道的氧化壓力，並造成不可逆性的損傷，進而影響腸道菌相的平衡，使好菌比例下降、壞菌比例增加。因此有應酬需要者應有意識地限制飲酒，以健康成人為例，女性與65歲以上男性一天不超過1杯、而65歲以下男性則是一天不超過2杯。
腸道保健對身體整體的健康維持是重要關鍵，而益生菌在此扮演一大要角。透過飲食與生活習慣的搭配，可以將益生菌效益最大化。羅季怡營養師提醒民眾，每個人腸道情況不同，如有任何疑惑，建議事前諮詢醫師或專業人士的意見，才能獲得更貼近個人需求的建議。
本文經授權轉自：潮健康《益生菌飯後吃根本沒用？ 營養師揭真相：踩到3地雷恐「整包都白吃」》
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