文／女子學
一提到「便祕」，不少人肯定會皺緊眉頭，露出苦笑或煩惱的表情。事實上，便祕「這件小事」一點也不小，若長時間無法改善，吃進去的食物沒有定期定量排出，對身心都是一大堪憂。
現代人飲食多元、追求多樣化料理，高油高鹽高糖的情況下，讓越來越多人有「嗯嗯不順」的困擾。既然如此，已經知道最初源頭是來自飲食，就更應該對症下藥，藉由吃好、吃對東西，來增加腸道蠕動、遠離便祕。那麼，嚴重便祕時應該怎麼吃呢？由營養師陳思嵐Dora提出6種便祕時必補充的好食物，幫助大家走入順暢人生！
▲現代人飲食在高油高鹽高糖的情況下，容易有排便不順的困擾。（示意圖／Photo AC）
從內外因素探討便祕
首先，我們先來了解為什麼會便祕？Dora解析，於內在因素來看，可能是身體老化、壓力過大、情緒緊張等反應導致交感神經過於興奮，使腸道的蠕動變慢；而就外在因素來看，當生活作息、飲食不正常時，因為忙碌忽視便意，久坐、缺乏運動皆會影響腸道蠕動，或者腸道周圍的肌肉組織退化，也會造成糞便無法往前推進肛門，就會產生便祕。
Dora指出，通常食物經過消化道吸收，至少需要10個小時的時間，甚至更久的時間才會由體內排出，如果食物殘渣在大腸停留太長時間，就可能會導致大腸吸收糞便中的水分，使得糞便越來越乾硬，自然會很難上出來。
▲解決排便不順暢的必吃食物。（示意圖／pexels）
六種解決「不順暢」的必吃食物
因此，Dora提醒當有便祕情況發生時，就要盡量避免吃油炸、口味重的食物，還有像利尿性強的咖啡、未成熟的香蕉（含有鞣酸會抑制胃液分泌，影響腸道蠕動），都不是此階段適合吃的東西。另外，她也建議了6種食物，可以在嚴重便祕時加以補充，幫助「順暢人生」降臨。
1. 水分：每天至少喝2000cc的水（約八杯的量），幫助腸道蠕動、使糞便軟化。
2. 蔬菜：如地瓜葉、芹菜、菠菜、花椰菜、地瓜葉、香菇、黃秋葵、甜椒、牛蒡等等，這些蔬菜膳食纖維含量每100公克就含2-3公克以上，牛蒡每100公克甚至含5公克膳食纖維。
3. 水果：百香果、奇異果、芭樂、柳丁、小番茄，補充維生素C之餘還能促進便意。
4. 全穀雜糧：將精緻的麵包、白米飯，換作糙米、薏仁、燕麥等等纖維質較高的主食。
5. 發酵食物：常見的泡菜、味噌、優酪乳、優格可補充好菌，促進腸胃道健康。
6.益生菌＆益生質：補充益生菌，讓好菌存在於腸道使排便順暢；也別忘了多吃能養成好菌的食物，如含有菊糖或果寡糖的菊苣根、蘆筍、大蒜、洋蔥，都是生活中能找到的好食材。
Dora表示，許多人排便不順都會選擇喝含菌飲料，需要注意背後的糖分是否超標，避免造成另一個肥胖隱憂。此外，飲品的溫度最好控制在常溫，太冰容易刺激腸胃道、太熱則會殺死好菌，提醒大家要多多留意。
▲補充益生菌可以使排便較順暢。（圖／森下仁丹官網）
同場加映：外食族的聰明選擇
不過，上面的某幾類食物，對外食族來說似乎不是那麼容易準備，Dora特別就常見的小吃和超商食物加以論述。
小吃類以少醬料的蒸煮煎滷為主、避開油炸，主食多選則全穀類的糙米或燕麥，每天至少攝取三份蔬菜（每份一個拳頭大），肉類的部分則可參考中低脂的海鮮、魚肉、雞胸肉，養成均衡攝取的好習慣；而超商近期推出的健康便當，不僅較清淡還有清楚的營養標示，非常適合飲控一族！其他像無糖豆漿、茶葉蛋、雞胸肉、優格＋麥片、水果盒，都是很好搭配的食物。
▲外食族也有健康飲食選擇。（圖／女子學提供）
嚴重便祕不只會影響身體健康，更會造成無形的心理壓力，Dora建議平常忙碌的大家可以多多運動、放鬆身心靈，保持良好的作息以及飲食習慣，相信「順暢不卡卡」的人生，就會離自己越來越近的！
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