▲美專家建議把澱粉類放在進食順序的最後。（示意圖／記者李佳蓉攝）
文／華人健康網
幾乎所有身體中正在發生的事情，都和血糖有關嗎？睡眠、食慾、情緒、精力、皮膚、體重——只要基於科學的簡單方法控制血糖，就能改善健康，延緩衰老。可以說，90%的病，控糖就會好！挑對食物、吃對順序…，就能讓血糖曲線平穩。
控血糖訣竅一：以正確的順序進食
我們經常留意該吃什麼和不吃什麼，但你有沒有注意過該如何吃呢？其實，我們如何吃東西的方式會大幅影響血糖曲線。由相同食物組成的兩頓飯（因此營養成分相同，熱量也相同）對我們的身體可能會產生截然不同的影響，至於如何影響，就是取決於我們如何吃這些食物。
美國生物化學研究者潔西．伊喬斯佩Jessie Inchauspe，在其新書《90%的病，控糖就會好》中提到，我讀到證明這一點的科學論文時大吃了一驚，尤其是2015年康乃爾大學（Cornell University）的一篇影響深遠的論文：「如果你按照特定順序去吃含有澱粉、纖維、糖、蛋白質和脂肪的食物，可以將整體血糖驟升幅度降低73%，同時可以減少48%的胰島素驟升幅度。」無論你是否患有糖尿病，情況都是如此。
什麼是正確的進食順序？
什麼是正確的進食順序？首先是纖維，其次是蛋白質和脂肪，最後才是澱粉和糖。根據研究人員的說法，這種進食順序的效果足以媲美糖尿病藥物。2016年的一項驚人研究更加證實了這項結果：兩組第二型糖尿病患者接受了為期八週的標準化飲食，一組被要求按照正確的順序進食，另一組則是隨心所欲吃東西。按照正確順序進食的患者，他們的糖化血色素值顯著降低，表示開始逆轉第二型糖尿病。另一組吃的食物和熱量完全相同，但沒有依照特別的順序，他們的狀況就沒有改善。
這是一項突破性的發現。效果如此驚人，這和消化系統的運作方式有關。請將你的胃想像成一個水槽，把小腸想像成水槽下方的管道。你吃的食物都會落到水槽裡，然後流到下方的管道，食物會在這裡被分解並吸收到血液中。平均每分鐘大約會有三卡路里的食物慢慢從水槽流向管道。（這個過程一般稱為胃排空。）
如果澱粉或糖先進入胃，就會很快到達小腸。它們會在這裡被分解成葡萄糖分子，然後快速進入血液，這樣會導致血糖驟升。碳水化合物吃得越多、吃得越快，葡萄糖產生的量就越多，讓血糖峰值變得越高。
假設你的餐盤上有義大利麵和蔬菜，而你先吃了義大利麵，然後再吃青花菜。義大利麵屬於澱粉，會被你快速消化，轉變成葡萄糖。花椰菜會「坐在」義大利麵之上，慢慢等待去通過管道。
▲纖維有助減緩葡萄糖被分解和吸收的速度，讓血糖曲線更平穩。（示意圖／Unsplash）
纖維有3種超能力
然而，如果你先吃蔬菜，再吃碳水化合物，就會發生明顯的變化。如果你選擇先嚼食青花菜。青花菜是一種蔬菜，含有大量的纖維，而纖維不會被消化系統分解成葡萄糖。纖維會從水槽直接下到管道……最後流到下水道，過程緩慢，但它不會改變。然而，還不只如此。
纖維有3種超能力：首先，它降低了α澱粉酶（alphaamylase）的作用，α澱粉酶是可以將澱粉分解成葡萄糖分子的酵素。其次，它會減緩胃排空的速度：當纖維存在時，食物從水槽流到管道的速度會更慢。最後，它會在小腸中形成黏稠的網狀物，讓葡萄糖更不容易進入血液。纖維藉由前面的機制，減緩了隨後落在水槽中葡萄糖被分解和吸收的速度，因此可以讓血糖曲線平穩。
我們先吃纖維再吃澱粉或糖，就會減少澱粉或糖對身體的影響。我們仍然可以大快朵頤，卻能大幅減少負面影響。
為了說明進食順序對血糖驟升的影響，我們以俄羅斯方塊來做比喻：緩慢下降的方塊比快速下降的方塊更容易排列。當我們以正確的順序進食時（首先是蔬菜，其次是蛋白質和脂肪，最後是碳水化合物），我們不僅讓方塊的速度變慢，甚至減少了方塊的數量，這得歸功於纖維在腸道建構的網狀物。葡萄糖進入血液的速度越慢，血糖曲線就越平穩，身體就會感覺越舒服。我們可以享受完全相同的食物，只要最後才吃碳水化合物，我們的身心健康就會大大地不同。
▲餐前多吃一道綠色蔬菜，讓血糖曲線更平穩。（示意圖／記者李佳蓉攝）
控血糖訣竅二：用餐前先多加一道綠色蔬菜
當你閱讀上面的標題時可能在想：第一個訣竅要人先吃蔬菜，這個訣竅不也一樣。不是的！這個訣竅強調的層次不同。我說的是在主餐前額外加一道蔬菜。你會吃得比平常更多，讓血糖曲線平穩（下一個訣竅會各訴你為什麼加入這些熱量有好處）。
我們現在的目標，是要讓食物回到加工以前的模樣：含有澱粉和糖分的食物一定帶有纖維。只要餐前多吃綠色蔬菜，就能補回原先丟失的纖維。
平均而言，英國人的纖維攝取量幾乎不夠：每日攝取平均的纖維量只有應攝取量的一半。美國也只有5%的人達到建議的每日攝取量，也就是每天攝取25公克。美國政府把纖維稱為是「攸關民眾健康的營養素」。正如本書第一部分所說，纖維會在日常飲食中消失，主要的原因是食品加工。
纖維存在於植物結構裡頭，你攝取的纖維大多來自豆類、蔬菜和水果。纖維這種植物生成的物質對人體非常重要：它可以餵養我們腸道的益菌，增強我們的微生物群系，降低我們的膽固醇，確保身體運作一切正常。多吃水果和蔬菜，有益健康，好處多多，原因之一就是可以攝取纖維。
纖維可以幫助我們穩定血糖濃度，主要是它能在腸道形成黏稠的網狀物。這個網狀物會讓腸道內壁減緩並減少吸收食物分子。這會如何影響我們的血糖曲線？首先，我們吸收的熱量更少。其次，身體系統存在纖維，就會減少吸收葡萄糖或果糖分子。
好幾項科學研究都證明了這一點。例如，在2015年的一項研究中，紐西蘭的科學家提供兩種麵包給受測者：一種是普通的麵包，另一種是每份富含10克纖維的麵包。科學家發現，受測者因為額外攝取了這些纖維，血糖峰值降低了35% 以上。
說到麵包，如果你吃麵包時也想讓血糖曲線維持平穩，就得知道下面的資訊：不要吃聲稱含有「全麥」的麵包，這些麵包的纖維含量不會比傳統的「白」麵包多出太多；要買以天然酵母製作、質地細密的深色黑麥麵包。這是一種傳統的德國麵包，通常被稱為種籽麵包（seed bread）或裸麥麵包（pumpernickel），纖維含量最為豐富。
然而，即使吃這種深色麵包，也不是多吃纖維的最好方式，因為麵包含有澱粉，所以會增加飲食中的葡萄糖。要怎樣攝取纖維才更好呢？答案是多吃綠色蔬菜，因為蔬菜含有許多纖維，但只有少量的澱粉。
我們知道，多攝取纖維對身體有益，而且在吃別的食物之前就要先吃纖維。因此，餐前多加一道綠色前菜，就會大幅讓血糖曲線變得更為平穩。綠色前菜的份量應該準備多少呢？你喜歡吃多少，就準備多少。我覺得和後續吃的碳水化合物比例最好是一比一。
前菜和主菜需要間隔多久？
根本不需要等待，只要按照順序吃即可。如果你真的要等待，盡量不要吃完綠色前菜以後，隔了好幾個小時才吃主餐，因為纖維通過胃並進入小腸前端所需的時間大約是兩個小時。例如，如果你中午吃沙拉，下午1點吃米飯的話，沙拉裡頭的纖維仍然能夠減緩米飯造成的血糖驟升。不過，如果你中午吃沙拉，下午3點才吃米飯，那就沒有效果了。
需要吃多少蔬菜？
有吃蔬菜總比沒吃要好，而且吃越多越好。目前沒有人研究過理想的比例，但我會吃與澱粉相同份量的蔬菜。
如果沒空做沙拉，我會吃兩顆罐裝的棕櫚心或兩顆提前烤好放在冰箱裡冷凍的花椰菜。雖然比例不是一比一，但還是會有點效果，總比飯前完全不吃蔬菜要好。
本文出自：高寶書版《90%的病，控糖就會好：挑對食物、吃對順序、控制份量，就能逆轉體質的血糖平衡法》
本文經授權轉自：華人健康網《控血糖別吃錯，進食順序吃對了？更多訣竅：用餐前「做這動作」，穩控血糖》
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