▲水果含糖量排行中，以榴槤為第一、芭樂最低。（示意圖／ETtoday資料照）
記者張乃文／綜合報導
夏季來一份冰涼的水果消暑又解渴，但水果的熱量也要留意，營養師列舉了18種夏季水果的含糖量排行，前3名雖然含糖量高，但營養價值也都相當豐富，適量吃可以獲得營養素，像是冠軍的榴槤，雖然高熱量又高糖，但比起其他水果擁有更多的蛋白質，且纖維含量高，同時更是低GI水果。
營養師程涵宇分享了18種夏季水果的排行，建議需要控糖的人，可以挑選低糖量的吃：
1.榴槤：1瓣／糖18.4g／132Kcal
水果之王榴槤除了豐富碳水化合物外，比起其他的水果還含有更多的蛋白質及脂肪，膳食纖維含量也高，雖然吃起來甜但是是低GI水果。
2.香蕉：0.7根／糖18g／85Kcal
營養師說明，愈成熟的香蕉糖含量愈高，抗性澱粉也愈少。而糖尿病人、減重族群、高血壓族可選帶綠色的香蕉，因為帶綠色的香蕉GI值低、膳食纖維高、糖含量低，血糖較能穩定；含有豐富抗性澱粉，適合減重族群還能提供飽足感；豐富鉀離子有助於平衡體內鈉有助穩定血壓。
3.釋迦：1／2顆／糖16g／104Kcal
釋迦曾被BBC選為「世界10大營養食物」的第2名，雖然糖含量、熱量都較高，但營養價值好，可適量吃；其中鉀離子可護心降血壓，鉀含量是芭樂的2.6倍、鈣更是芭樂的2.2倍，維生素C含量則是蘋果的34倍，因此一天吃1／3顆的釋迦即能達到成人一日維生素C的建議量。
4.葡萄：16顆／糖15.6g／64Kcal
紫色葡萄富含多酚抗氧化促循環、甜度高，建議連皮吃。
5.龍眼：12顆／糖15.2g／72Kcal
富含維生素C的龍眼可幫助鐵質吸收。
6.荔枝：5顆／糖14.1g／65Kcal
高C抗氧化，促進膠原蛋白合成，程涵宇指出，要注意的是，甜度高外，5顆荔枝就有65大卡。
7.鳳梨：0.1顆／糖11.6g／53Kcal
8.蘋果：1顆／糖11.1g／51Kcal
蘋果含豐富槲皮素抗氧化，營養師推薦連皮吃。
9.芒果：2／5顆／糖9.8g／50Kcal
維生素A比蘋果高60倍的芒果，可說是護眼好選擇。
10.百香果：1.5顆／糖9.7g／64Kcal
超高纖助腸道健康。
11.奇異果：1顆／糖9.3g／56Kcal
高維生素C，提神醒腦抗疲勞。
12.紅龍果：1／4顆／糖9.2g／50Kcal
豐富甜菜紅素抗氧化。
▲營養師列出18種夏天水果含糖量排行。（圖／營養師程涵宇提供）
13.美濃瓜：1／6顆／糖8g／37Kcal
高鉀護心、降血壓。
14.西瓜：0.8碗／糖7.8g／33Kcal
紅西瓜有茄紅素提升免疫力，預防心血管疾病。
15.哈密瓜：1／6顆／糖7.5g／39Kcal
天然胺基酸GABA穩定心神抗焦慮。
16.水梨：1／3顆／糖6.8g／34Kcal
清涼消暑水分多，且可止咳化痰、滋陰養肺。
17.水蜜桃：1／3顆／糖6.4g／39Kcal
含有維生素A增強保護力。
18.芭樂：2／3顆／糖6.2g／38Kcal
高維生素C、高纖且低糖，適合天天吃。
程涵宇說，其實水果是減肥時的超級好朋友，重點在於選對水果，若不知道怎麼挑，低糖低熱量高纖維的優先吃，且吃對水果可幫助代謝、補充水分，輕鬆吃進足夠維生素Ｃ，幫助增強保護力，補充外食族最容易缺乏的膳食纖維，還能獲得飽足感。
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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