4動作每天做「下背不痛了」！她一試激讚：好很多 月經來也有效

▲你也有下背痛的困擾？不妨試試以下方法。（示意圖／記者李佳蓉攝）

記者李佳蓉／綜合報導

你有腰痛、下背痛的困擾嗎？時常得到復健科報到，症狀才得以舒緩？營養師廖欣儀透露，自己的尾椎曾受過傷而留下後遺症，一度在懷孕時與產後腰痛到站不起來，就連在生理期或太累時，下背也痛得劇烈，後來她養成4招「伸展」背部與腰椎的習慣，每天做不適症狀緩解很多，且還能訓練腰腹、雕塑體態。

▼該如何緩解下背痛，營養師親自拆解4動作。（圖／截自營養師廖欣儀粉專）

廖欣儀在粉專《欣儀的營養聊天室》大方分享自己每天都會做的伸展4招，並直呼「我覺得很棒」。不過，她也提醒，進行動作時，要記得深呼吸且動作平穩緩慢，勿過度拉扯肌肉，一旦身體出現不適或傷痛，請停止練習並尋求專業指導。

1.抱膝伸展（3～5次／天）

躺在瑜珈墊上，面部朝上、雙腳伸直，接著慢慢彎曲雙膝，將雙腿帶向胸部，雙手再繞過膝蓋、抱住小腿，將腿部輕輕地拉近胸部。這時要深呼吸，並感受腰部與背部的伸展，在這姿勢下停留30秒至1分鐘，最後慢慢放鬆手臂和腿部，返回原始位置。

2.四字伸展（3～5次／腳）

躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲、腳掌貼地，右腳跨於左腳膝蓋上方，將右腳踝放置於左膝之外，接著右手穿過右腳下方，協同左手合抱左大腿，往自己的身體方向靠近。必須保持頸部放鬆，並配合呼吸拉緊大腿，這時右臀會有伸展牽拉的感覺，於該姿勢下保持1～2分鐘，再慢慢鬆手及放下右腳，恢復原始姿勢，並換腳重複動作。

3.眼鏡蛇式（3～5次／天）

俯臥瑜珈墊上，臉朝下趴在地上，將雙腿緊縮、腳掌平貼地面，然後手肘夾緊身體、掌心撐在胸部兩側，並用腰部和背部的力量慢慢將上半身抬起、向上伸展。注意，要保持頸部舒適，目光向前或稍微向上，在這姿勢下停留15～30秒，再慢慢放下上半身，回到趴在地上的原始位置。

4.嬰兒式（3～5次／天）

跪在瑜珈墊上，膝蓋與臀部對齊、腳趾貼地，雙腿微微分開，讓臀部輕輕坐在腳跟上方，接著慢慢向前彎曲上半身，讓胸部靠近大腿，並將雙手伸直向前，使前臂與地面平行、手掌貼地。記得深呼吸、放鬆全身，讓額頭輕輕觸碰地面，在這姿勢下可停留1分鐘至數分鐘，感覺背部與臀部的舒展，最後慢慢起身，回到跪姿便完成動作。