▲營養師提醒，晚上11點至凌晨3點是排毒重要時間，要記得休息。（示意圖／記者謝婷婷攝）
記者張乃文／綜合報導
營養師提醒，要想保護肝臟，有6個生活習慣可多加注意，包括「晚上11點至凌晨3點」是排毒的重要時間，一定要記得休息，另外，香菸和酒都需要肝臟的解毒，建議戒除。同時，營養師指出，腹式呼吸也可幫助保護肝臟，避免身體缺氧，更要記得飲食和運動的重要性。
Donna營養師陳怡錞針對護肝方式指出，有6種要訣可以多留意：
1.有效休息：特別是「晚上11點到凌晨3點」，是肝膽排毒重要的時間。
2.遠離不必要的藥物和毒素：盡量遠離食物和環境當中的毒素，像是高溫烹調食物、碳烤、發霉食物、大型魚類、人工添加物、來路不明的中草藥、塑膠容器盛裝食物、空氣汙染、日用品毒素等。另外，也記得遠離心理毒素，像是情緒和壓力，還有內生性毒素，包括腸道和自由基。
3.戒菸、戒酒：香菸含有7000多種的化學物質，需要在肝臟解毒。
4.輕度有氧運動：每天進行輕度到中度的有氧運動30分鐘，加上飲食控制，有助於改善脂肪肝。營養師提醒，強度高的無氧運動會產生乳酸，雖然乳酸在運動適應性和運動表現來說很重要，但以保護肝臟的觀點而言，乳酸需要肝臟代謝，若有過多乳酸會增加肝臟負擔。
5.腹式呼吸：避免身體缺氧。
6.定期追蹤：尤其是B肝、C肝帶原者，陳怡錞提醒，一定要接受治療，控制好肝炎病毒的數量，並定期追蹤，才能減少肝臟發炎的情況。
▲營養師也推薦，護肝食物可多攝取彩虹顏色的蔬果，還有優質蛋白質等。（示意圖／取自Unsplash）
另外，陳怡錞先前從飲食方面建議，可攝取6種護肝好食物，因為肝臟解毒系統需要大量營養素參與，包括胺基酸、維生素B群、A、C、E等，才能讓肝臟的解毒功能順利運作：
1.優質蛋白質：含有肝臟解毒過程需要的胺基酸，來自黃豆、魚、海鮮、瘦肉、蛋、奶類。但以攝取原型食物為佳，避免蛋白質較差的加工食品，像是火腿、香腸、魚漿等。
2.彩虹顏色蔬果：各種不同的植化素，具有抗氧化、抗發炎等作用，幫助肝臟清除第一階段解毒產生的自由，保護肝細胞。
3.維生素B群：B群是許多酵素的輔酶，可讓人體運作的各種化學步驟順利進行，陳怡錞強調，是肝臟解毒必備營養素，可從奶類、肉類、豆類、蛋、內臟、深綠色蔬菜或全穀類等食物中攝取。
4.卵磷脂：具有乳化脂肪功能，可幫助肝臟代謝脂肪順利，包含黃豆製品，如：豆漿、豆腐等和蛋黃。
5.天然辛香料：蔥、薑、蒜、辣椒、八角、九層塔等，具有抗氧化、抗發炎作用，抑制身體發炎訊號傳遞。
6.益生菌、益生質：腸道有一條血管直通肝臟，可將吸收的營養素和其他物質，包括毒素，送到肝臟，所以當腸道毒素愈多，進入肝臟毒素也會愈多，增加了肝臟解毒的負擔。
陳怡錞認為，多攝取含益生菌及益生質的食物，像是優格、優酪乳或膳食纖維等食物，有助於維持良好腸道菌相，減少腸道毒素，進而減輕肝臟負擔。
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