圖、文／今健康
維生素D長期缺乏、不足，易增加罹患各類疾病風險
維生素D是人體重要的營養素之一，長期不足或缺乏可能影響骨骼肌肉、自體免疫、心血管、皮膚等系統，增加罹患各類疾病風險，如氣喘、癌症、冠狀動脈疾病、憂鬱症、骨質疏鬆、異位性皮膚炎、代謝症候群等疾病。近年更有研究指出維生素D控制體內多數組織中細胞訊息的傳遞，因此不足或缺乏會影響細胞功能，如增殖、分化、凋亡等。
她作息日夜顛倒、不曬太陽，維生素D過低，嚴重慢性發炎！
一名26歲女性案例，從事文創產業，作息日夜顛倒，如同蝙蝠一般晝伏夜行，加上追求美白，出門必擦防曬乳、以計程車代步，連用餐都仰賴外送平台，深怕曬到太陽。體內維生素D濃度一般建議值為≥30ng/ml，但林小姐長期下來低至1.9ng/ml，導致身體慢性發炎嚴重，也患有如過敏性鼻炎、帶狀皰疹等自體免疫疾病。
國人近9成維生素D缺乏，醫指3關鍵，室內族要留意！
聯安預防醫學機構聯安診所自2015～2022年間共125,292筆維生素D數據進行分析，發現高達8成7的民眾皆維生素D不足或缺乏，約每10人中就有近9人維生素D異常。
關鍵因素一：防曬、美白
聯安預防醫學機構總院長鄭乃源醫師進一步以性別分析，發現男性有將近8成5維生素D異常，女性更有將近9成未達建議值，推測是因為女性較男性更追求美白、防曬，又沒有額外補充的習慣，導致維生素D異常狀況居高不下。
關鍵因素二：多在室內
在各年齡層中，又以21～30歲的年輕人為異常之冠，高達9成3不足或缺乏。推測可能與近幾年外送文化發達，加之室內娛樂盛行所致。
關鍵因素三：攝取有限
走進藥妝店，架上維生素D商品琳瑯滿目，電視新聞、媒體雜誌也經常呼籲補充維生素D的重要性，但為何國人維生素D數值仍普遍未達建議值？鄭乃源院長表示，最主要是因為身體每日消耗維生素D，但日常飲食只能補充身體所需的5%～10%。因此若沒有透過每日充足的陽光或保健食品補充，較難讓體內維生素D維持建議濃度。
防維生素D缺乏惹病上身，醫教簡單4招補好補滿！
想有效補充維生素D其實並不難，把握以下四原則，便能輕鬆打造健康好身體。
適當日照：
陽光是轉換維生素D的重要來源，要留意曝曬時間，建議於每日10:00～14:00，曬至少10到15分鐘，且最好避開正中午的陽光，避免曬傷，並注意玻璃、衣物、防曬乳等物質阻擋，全身至少要有40%的肌膚沐浴在陽光下才能有效補充。
食物攝取：
多攝取富含維生素D的食物，推薦的「陽光食物」如黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鯖魚、鴨肉、新鮮香菇、豬肝等。
保健食品：
推薦選擇D3形式的維生素D保健食品，也可選擇添加維生素K的複方劑型，有助鈣質吸收、強化骨骼。
定期檢測：
除了每年健檢時建議將維生素D檢測納入自身健檢項目中外，也建議有定期補充維生素D保健食品者每3～6個月進行回測，第一線掌握身體健康狀況，了解補充成效。
她維生素D不足影響骨密度，經醫師協助兩者皆獲得改善！
63歲案例早在2018年到聯安進行全身健檢時，維生素D數值僅15.3ng/ml，骨質密度T值低至-2，推測是停經加上長期維生素D不足及缺乏適當運動導致。此後經醫師建議開始補充維生素D，短短四年維生素D回到建議值以上33.2ng/ml，而骨質密度T值更改善至-1.4。
鄭乃源院長提醒，儘管日照為維生素D的重要來源，但多數民眾的工作場域都在室內，難以曬到太陽，加之從飲食獲得的補充有限，因此想要避免維生素D不足或缺乏，還是應視情況補充足夠劑量的保健食品。最重要的是要有健康意識，正視自身狀況並積極調整，才是實踐預防醫學的真諦，避免疾病，養生健康。
本文經授權轉自：今健康《國人近9成維生素D缺乏！醫指3關鍵，4招改善避免惹病上身！》
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