8食物吃了超好睡！營養師激推「1綠色水果」 睡前吃更有效

▲失眠已成為現代人的文明病，但長期會影響身體代謝。（示意圖／記者李佳蓉攝）

記者張乃文／綜合報導

夜裡翻來覆去睡不好，是現代人經常遇到的老毛病。不過，睡眠是健康基礎，好好睡覺才能照顧到身體的代謝率。營養師也分享8種食物，可幫助調整睡眠、好代謝。像是有睡眠誘導作用的牛奶、還有高抗氧化能力的奇異果也有促進睡眠的作用，建議可在睡前1小時吃2顆。

營養師程涵宇提到，覺若睡不好，可能會影響代謝，導致變胖，因此睡眠調好了，代謝也可以一次顧全。營養師推薦，有8種食物可以幫助好入睡：

1.牛奶：有睡眠誘導作用，富含褪黑激素的牛奶提高了睡眠效率，減少半夜起床次數。

2.杏仁：豐富褪黑激素改善睡眠品質，豐富鎂降低壓力荷爾蒙抗失眠。

3.高脂肪魚：含有豐富維生素D和Ｏmega-3脂肪酸，調節血清素和睡眠。

4.牡蠣：富含鋅改善睡眠品質。

5.奇異果：高抗氧化能力及豐富血清素和葉酸促進睡眠，建議睡前1小時吃2顆奇異果，可改善睡眠品質。

6.酸櫻桃：含有較高濃度的褪黑激素、色胺酸、血清素改善睡眠品質抗發炎。

7.番茄：含有豐富褪黑激素增加循環褪黑激素濃度幫助改善睡眠。

8.洋甘菊茶：減少焦慮抗憂鬱，含有芹菜素減少失眠。

▲營養師指出，奇異果睡前1小時可吃兩顆，可幫助睡眠。（示意圖／取自Shutterstock）

不過，睡前喝熱牛奶有「時間點」問題，因為牛奶含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的色胺酸，需要14至16小時轉換，因此陳志銜建議，最佳時間點是「早上喝」，才能有足夠時間轉換好褪黑激素。

另外，中醫師余雅雯也列舉3大類食物可改善睡眠：

1.多色胺酸食物：全麥製品、大豆製品、乳製品、豆類、小米、堅果、香蕉、肉類、蛋、鱈魚或鮭魚等。

2.Omega-3脂肪酸食物：可增加血清素的分泌量，抑制身體的發炎，是助眠好食材。如：深海魚、亞麻籽、奇亞籽、酪梨、核桃等。

3.維生素B群、鈣、鎂、鋅食物：維生素B群、鈣、鎂、鋅是維持神經系統與情緒穩定的功臣，B群特別值得一提的是，它有「雙向調節」功能，能消除疲倦，也能安定神經，但建議從天然食材取得即可，不需要過度仰賴保健食品。包括五穀類、燕麥、肉類、豆類、乳酪、綠色蔬菜、深綠色蔬菜、海藻、小魚乾、堅果、海鮮等，多吃能有效改善睡眠。

營養師 程涵宇

飲食教育，從家庭開始　讓餐桌成為家的美好記憶

｜專長｜

0-99歲營養　買菜、燒菜

｜經歷｜

台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師