▲許多人選擇168斷食法作為體重控制手段，營養師提醒相關執行重點，示意圖。（圖／unsplash）
記者洪巧藍／台北報導
近來不少人選擇168斷食法來做飲食控制，希望達到改善體重、減脂等目標，但執行的時間應該如何分配？營養師指出，可以依照個人作息選擇，如果在早上9點開始進食，就得在下午5點前吃完晚餐；另也可以從中午12點開始進食，晚上8點之後開始斷食，重點在於「定時」。而斷食期間如果感到飢餓，營養師也提供小方法可以淺嚐但又不影響斷食效果。
汐止國泰綜合醫院營養師林芳瑋說明，16/8間歇性斷食法，「16」是指一天中有連續16小時不吃東西，「8」是指在連續的8小時內進食一天所需的熱量，以此為循環，待適應後，可將斷食時間拉長，進階為18/6斷食或其他間歇性斷食法。許多研究表明，確實執行間歇性斷食8-16週內體重可下降1-3%；在規律的飲食模式下，減少內分泌紊亂的機會，健康成人也能降低代謝疾病風險。
林芳瑋指出，在進食的8小時期間，建議選擇營養豐富的原型態食物，例如全穀物、瘦肉、雞蛋、蔬菜、水果、橄欖油、堅果等等，盡可能補充纖維質、蛋白質及健康油脂，飲水量提高到「體重*30-40cc/天」每天攝取熱量至少1200大卡，但不攝取過多熱量。
林芳瑋解釋，熱量若低於1200大卡，容易疲憊、體力不足、飢餓感上升等，使得復胖率變高，很多人也會因為只有8小時的進食時間，份量就吃得比平常多，多餘的熱量消耗不掉，增加了體重反彈的機會。
▲確實執行間歇性斷食8-16週內體重可下降1-3%。（圖／達志／示意圖）
至於間歇性斷食法的執行時間，林芳瑋建議可依照個人生活作息調配，例如朝九晚五的上班族，則可選擇早上9點開始進食第一餐，12-13點吃第二餐，下午5點前將晚餐吃完。當然也可選擇在12點到晚上8點進行斷食法。雖然沒有硬性規定執行時間，但建議務必「定時」，千萬別今天早上8點執行，明天改下午1點執行，這樣生理時鐘仍然紊亂，影響整體代謝。
根據幾項研究發表顯示了大量晚間進食的不良結果，包括晚上攝入熱量較早上多、選擇下午攝食的人大多不吃早餐，這兩者都是使得血糖控制差的原因，往往容易導致減重失敗。
接著16小時斷食時間，如果還是很餓，林芳瑋指出，可以喝無糖的黑咖啡、茶品、氣泡水等飲品，建議小口小口喝較能減緩飢餓感。
若是想要吃點有口感的東西，則可嘗試不加糖的寒天、蒟蒻、愛玉、仙草等食物，這些幾乎沒有熱量，且吸水後膨脹特性，可以讓人產生飽足感；還是飢餓難耐想吃東西的話，選擇優質脂肪(如：堅果)，淺嚐即可，雖然有熱量，但不會造成血糖升高，而影響了斷食效果。
168斷食法6點注意事項：
1.戒掉含有高糖份的甜點零食、含糖飲料，以及減少食用麵類、麵包等澱粉類。
2.千萬不可暴飲暴食，這會導致熱量攝取過多影響結果。
3.別選勾芡食物、淋湯汁的飯，因熱量高且下飯，容易愈吃愈多。
4.加工食物(火腿、貢丸等)添加過多的調味料及熱量高，盡可能少選。
5.水份務必喝足，水喝太少易增飢餓感。
6.以下族群不建議斷食：懷孕或哺乳婦女、糖尿病病人、暴食症或厭食症、腸胃道疾病、成長中的青少年等。
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