「3傳聞補鐵聖品」根本補不了血!豬血反更好 配顆芭樂吸收率↑

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▲櫻桃其實補不了血。(圖/unsplash)

記者楊晏琳/綜合報導

櫻桃、葡萄、紅酒都被譽為補鐵聖品,不過營養師澄清,其實三者鐵含量不高,並不能補血,反倒是豬血、鴨血等鐵質更高。此外,維生素C可促進鐵質吸收,飯後不妨來顆芭樂或奇異果,以增加鐵的吸收率。

營養師廖敏涵在「Ruby兔子/營養師」指出,不少人會誤以為紅色食物就是含鐵食物,但櫻桃、葡萄、由紅葡萄釀造的紅酒等植物性來源食物,所呈現的紅色是來自植化素,而植化素不含鐵,因此並不能補血。每100克的櫻桃,鐵含量0.2毫克,葡萄為0.3毫克,紅酒則是0.5毫克,鐵含量都不高。

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反倒是動物性來源食物,如:肉類、豬血等,所呈現的紅色是來自肌紅素,而肌紅素含鐵,所以可以補血。同樣100克的豬肝,鐵含量就有10.2毫克,豬血和鴨血更多,分別為28毫克及15.6毫克。

▲▼             。(圖/廖敏涵授權提供)

▲鐵質含量排行。(圖/廖敏涵授權提供,下同)

坊間曾有「鐵鍋煮菜能增加鐵吸收」的說法。對此,廖敏涵說明,確實有研究指出烹煮時使用含水量高、pH值較低(較多有機酸),如:檸檬酸、蘋果酸、醋酸或番茄醬、糖醋醬等,會讓鐵鍋溶出較多的鐵離子。不過現今豐衣足食,含鐵食物豐富,不需靠鐵鍋來補鐵,而是應以均衡飲食方式來補充。

她也分享食物搭配的注意事項。維生素C可促進鐵吸收,尤其是植物性的非血基質鐵,維生素C有助於將其轉換為好吸收的型態,以增加鐵的吸收率。因此飯後建議補充如芭樂、奇異果、小番茄等富含維生素C的水果。

此外,補鐵中/後搭配茶和咖啡會降低鐵的吸收,因茶和咖啡含有多酚物質(如單寧酸)會與鐵結合、影響鐵質吸收,若真的想喝,建議飯後1小時候再飲用;鐵和鈣也需分開吃以避免抑制鐵吸收,因鈣和鐵會相互競爭,故鈣含量太高可能會抑制鐵的吸收。

廖敏涵提醒,鐵雖然對人體很重要,但一旦攝取過量,可能會造成肝臟損傷。且若人體血中單獨游離的鐵過多,就容易攻擊細胞,產生氧化壓力,導致氧化自由基產生,造成慢性與心血管疾病,甚至促進老化。因此,鐵質適量補充就好。

▲▼             。(圖/廖敏涵授權提供)

▲鐵的建議攝取量。

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