▲營養師推薦，可用補充天然食材保護眼睛。（示意圖／記者彭懷玉攝）
記者張乃文／綜合報導
現代人最常見的眼部疾病包括白內障、黃斑部病變、青光眼和糖尿病視網膜病變等，這些眼部疾病的風險則取決於年齡、遺傳、慢性疾病和生活型態、飲食方式。不過，如何保養靈魂之窗，營養師推薦從「飲食」著手，有六種營養素是可抗藍光又防眼睛乾澀。
長時間用眼，包括看電視、滑手機時間過長、工作長期使用電腦，小孩學習寫功課或常使用3C產品，都要特別注意呵護眼睛健康。營養師程涵宇說，有9種營養素可優化眼睛健康，包括2種蔬菜還可抗藍光、2種魚類則是防眼睛乾澀等，保護眼睛避免受有害光線的傷害，減少眼睛退化性疾病。
▲營養師指出，缺少維生素A、C、E等，對於眼睛會造成傷害。（圖／營養師程涵宇提供）
營養師程涵宇分享9種護眼營養素：
1.維生素A／保濕：維持眼睛的感光細胞！當維生素A缺乏可能導致夜盲症和眼睛乾澀。如：蛋黃、乳品等。
2.葉黃素和玉米黃素／抗藍光：可說是天然的眼睛防曬營養素，集中在黃斑中，即視網膜的中央部分，是眼球後壁上的一層感光細胞。這兩種營養素可幫助抗藍光，降低罹患黃斑部病變和白內障風險。如：菠菜、香菜等。
3.Omega-3 脂肪酸／防乾澀：視網膜中有大量DHA，對嬰兒期的大腦和眼睛發育也很重要，若DHA缺乏會有害視力，尤其是兒童更要記得攝取足夠。研究發現從高油脂的魚類例如鮭魚、鯖魚或補充劑中獲得足量的Ｏmega-3脂肪酸（EPA 和 DHA ），可能會降低多種眼睛疾病的風險，特別是乾眼症也有幫助。
4.γ-亞麻酸（GLA）／減緩乾眼：幫助抗發炎，γ-亞麻酸在月見草油中含量很高，可以減輕乾眼症的症狀。如：月見草油、黑醋栗等。
5.維生素C／降低白內障風險：眼睛需要大量的抗氧化劑，其中，眼房水（aqueous humor ）中的維生素C濃度高於任何其他體液，所以可靠飲食來補充足夠維生素C來增加它的濃度。研究發現，白內障患者的抗氧化狀態往往較低，根據世界衛生組織的統計，這是全球失明最主要的原因，而服用維生素C補充劑的人患白內障的可能性較小。如：芭樂、奇異果等。
6.維生素E／保護眼睛細胞：視網膜含有高濃度的脂肪酸，因此充足的維生素E對於眼睛健康非常重要，若缺乏可能導致視力退化和失明。如：堅果、酪梨等。
7.鋅／抗氧化：眼睛含有高量的鋅。鋅可以作為抗氧化劑超氧化物歧化酶，研究發現，鋅補充劑可能會減緩老年人黃斑變性的早期發展。如：牡蠣、蝦等。
8.菸鹼素／抗氧化：幫助將食物轉化為能量，還可作為抗氧化劑；研究發現，菸酸可以預防青光眼的發展。如：雞肉、糙米等。
9.維生素B1／降低白內障風險：研究發現，富含維生素B1的飲食可降低罹患白內障風險 40%。如：燕麥、豬肉等。
飲食教育，從家庭開始 讓餐桌成為家的美好記憶
｜專長｜
0-99歲營養 買菜、燒菜
｜經歷｜
台北市營養師公會居家照護營養師
知名雜誌駐站作家
新光醫院 / 營養師
台北市衛生局 / 減重營養師
沐光臨床營養機構 / 院長
企業營養顧問 / 企業講師
家庭營養師
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