▲營養師指出，情緒不穩定可能是血清素不足，也一併引發大吃大喝的習慣。（示意圖／取自pexels）
記者張乃文／綜合報導
當你情緒不佳，偶爾感到憂鬱時，是否會吃一點「Comfort food」，來安慰自己的心靈？如果還不知道如何讓心情轉變的人，不妨試試看營養師推薦的10種幫助增加血清素食物，因為血清素可穩定情緒、抗憂鬱，且還能增強記憶力並幫助睡眠。
營養師程涵宇提到，常有人詢問她，工作壓力大、一下班就只想大吃，甚至一點不開心就會暴怒，該如何調整。對此，營養師解釋，這可能是因為血清素沒有好好發揮作用，因為當特定腦部區域的血清素合成量減少時，就可能引發大吃大喝的習慣，或是出現憂鬱情緒。
程涵宇說明，血清素是一種神經傳導物質，由腦部合成，其原料是色胺酸，為一種必須胺基酸，要從吃的獲得。其中，血清素的4大重要功效包括「穩定情緒抗憂鬱」、「增強記憶力」、「穩定食慾」、「幫助睡眠」，而營養師也擷取10種食物，分享給想要有好情緒不憂鬱，平衡自律神經的人參考：
1.雞蛋：根據2015年的一項研究，雞蛋中的蛋白質可顯著提高血液中的色胺酸濃度，也因為蛋黃富含色胺酸，以及酪胺酸、膽鹼、生物素、omega-3脂肪酸等，因此蛋黃也要食用。
2.牛奶：色胺酸來源的好食物。營養師也建議，睡前可以喝熱牛奶，因為熱飲或溫飲真的容易讓人比較放鬆，對睡眠品質有幫助。
3.起司：起司也是色胺酸來源的好食物。程涵宇說，可以每天吃一次，不論是拌入沙拉一起吃當早餐或是當點心都很適合，也可加入咖哩一起吃，補充滿滿色胺酸。
4.鳳梨：除了含有鳳梨酵素可以幫助消化之外，也含有血清素。
▲營養師提供10種食物可增加血清素，讓情緒穩定。（圖／營養師程涵宇提供）
5.香蕉：香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素，有助於調節心情，也含有維生素B6幫助體內血清素的產生，以調整情緒。
6.豆腐：營養師推薦，豆腐好吃又經濟實惠，平常可優先以豆類作為蛋白質，主要來源減少肉類攝取，且同時也是素食者的色胺酸的極好來源。
7.黃豆：黃豆變化多，不論是生豆皮、豆漿都是不錯選擇，但要記得豆皮選無加工、無炸或油煎過的，以免吃進過多的油脂熱量暴增，無糖豆漿也推薦可作為每日早餐。
8.鮭魚：鮭魚也富含色胺酸，另外還有平衡膽固醇、降低血壓的功能，也是omega-3脂肪酸的良好來源。
9.堅果種子：所有的堅果種子都含有色胺酸。研究發現，每天吃一把堅果可以降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的死亡風險。堅果和種子更是纖維、維生素和抗氧化劑的良好來源。
10.火雞肉：火雞肉有豐富的色胺酸的同時，熱量更只有一般雞肉的57％，脂肪是一般雞肉的28%，可以說是「超級高蛋白低脂」的精實代表。
程涵宇說，食物並不是唯一提高血清素的方法，還有3種方式也可搭配進行：
1.運動：研究發現經常運動可以幫助抗憂鬱。
2.曬太陽：曬太陽是治療季節性憂鬱症的常用療法。研究發現曬太陽跟保有良好的血清素有關，為了獲得更好的睡眠品質及好心情，可試著每天午餐時間在戶外走個路。
3.腸道好菌：吃高纖維飲食來促進健康的腸道細菌，研究發現透過腸腦軸與血清素濃度有關，補充益生菌也可能有幫助。
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