▲你需要吃保健品嗎？營養師教你3點自我評估。（示意圖／記者嚴云岑攝）
結構快速老化，以及健康意識抬頭，醫療保健已成為市場上最受到重視的三大產業之一。加上生活步調緊張、飲食習慣改變、疾病罹患風險增加，使得民眾願意吃保健食品來做為營養補充及健康促進的輔助。
根據統計，自2015年後，台灣人的保健食品消費，每年以新臺幣35～55億成長；而預估2025年全球保健食品（含膳食補充劑）市場可達美金1946.3億元。
吃保健食品來彌補飲食當中不足或身體缺乏的部分，的確可以避免長期缺乏而造成的失衡現象，有助於預防慢性疾病發生；但相反的，若吃到不適合自己的保健食品，或甚至是劣質的產品，不僅無法達到保健目的，更有可能對身體產生傷害。
淋朗滿目的保健食品，如何挑選適合自己，且高品質、價格合理的優質產品，是必須審慎評估的。
需要吃保健食品嗎？
吃對保健食品的第一步，就是要先思考「我需要嗎」？真的有需要再補充，才能真正把錢花在刀口上，且避免過量造成身體負擔。
以下提供三個自我評估是否需要吃保健食品的方法：
一、評估攝取量
先評估自己每天的飲食內容是否均衡，若是每天都有均衡攝取六大類食物，且保持食物選擇的多樣性，這樣基礎的營養素大致上可以攝取足夠。但若飲食並不均衡，當然就有缺乏營養素的疑慮，例如：沒有每天攝取乳製品容易缺乏鈣質和維生素B群；蔬菜水果攝取不足容易缺乏膳食纖維、維生素C、鎂、鉀…等營養素；素食者容易缺乏維生素B12和鐵。
二、評估需求和消耗量
懷孕和哺乳，對於某些特定的營養素需求量會比一般成人大，例如：維生素B群、葉酸、C、E、鎂、鋅、碘、硒、鐵…等營養素，尤其是第三孕期，鐵質的建議攝取量每天45毫克，一般女性的三倍，實在是很難從飲食當中獲得足夠，因此就能選擇補充鐵劑的方式來獲得足夠的鐵質。
而壓力大、容易緊張的人，會消耗體內較多的維生素B群和維生素C；經常喝酒的人，則是會消耗較多的B群在肝臟進行酒精代謝。當需求或消耗量增加時，就有可能導致營養素缺乏的現象。
三、評估臨床缺乏症狀
當體內營養素缺乏一段時間後，外觀會產生改變，例如：缺乏蛋白質容易頭髮受損、指甲斷裂；缺乏維生素C容易刷牙流血、皮下點狀出血；缺乏維生素B3會導致皮脂腺功能異常出油量增加；而臉色蒼白通常是貧血引起，可能與缺乏鐵質、B6、B12、葉酸…等營養素有關。
▲市售保健品百百種，4大挑選原則一次看懂。（示意圖／記者李佳蓉攝）
挑選保健食品四原則
如果透過以上評估發現自己可能有營養素缺乏的現象，建議要開始調整飲食內容，並且檢視生活習慣，排除會讓營養素流失的因素（例如：抽菸、過量喝酒、不運動）。除了多攝取富含該營養素的天然食物之外，營養素缺乏較嚴重者，可以考慮用保健食品額外補充。
以下是挑選保健食品的原則：
一、優先選擇天然來源
天然來源的維生素和礦物質，其生物利用率比合成的好，所以相對不需要吃太高劑量即可發揮作用。以鉻為例，天然來源的「酵母鉻」比起其他合成三價鉻有較好的吸收利用率，且經實驗證實安全性較高。
但天然來源維他命的缺點就是劑量很低，若有特殊情況需要較高劑量營養素時，則就得考慮合成來源，且某些營養素還要依照體質來選擇活性較高的型態，例如：5-MTHFR酵素基因缺陷者需要選擇活性葉酸，而這部分是較為個體化的差異需要經由專業醫師和營養師來評估。
二、選擇誠實有信譽的廠商
優質的廠商應該要誠實的將營養素含量標示出來，並且能清楚交代成份和原料來源，以及產品的檢驗報告。在行銷端也必須是中肯客觀，而不是誇大療效、惡意抨擊競爭對手或用文字遊戲誤導消費者。
三、原料來源比原產地更重要
由於法規規定外盒標示必須寫上原產地，其定義是最後的加工步驟在哪個國家完成。有些廠商是進口國外的優質原料，在台灣裝膠囊或打錠，這樣就會標示原產地是台灣。而有些標示原產地在國外，但原料來源並沒有交代清楚，這樣也無法得知其原料的品質，而且還要考慮該國家的配方是否適合台灣人食用，以及保存條件的差異性。
四、避免長期食用含有可能傷害身體的成分
保健食品是食品不是藥品，所以通常需要補充一段時間身體才能獲得改善，太有效果的保健食品應該要留意是否裡面添加了不好的成分。以促進排便或瘦身的產品為例，為了讓消費者吃了有感，可能會添加番瀉葉、蘆薈素、阿勃勒、臘腸樹果實、望江南、乳糖…等具有輕瀉功能的成分，有些台灣法規已經禁止添加在食品中，而部分成分則是有限制添加量，但少數不肖業者為了讓效果更好違法超量添加，長期食用可能導致腸道黏膜受損，嚴重者可能引起黑腸症，且還會產生依賴性。
Donna 營養師小叮嚀
均衡飲食、規律運動、良好的生活習慣，還是健康最基本的條件，不能因為有補充保健食品就忽略。而且每個人都有個體化的差異，不同的身高、體重、飲食習慣、生活作息、體質、健康狀態…，需要補充的營養素當然也會不同，所以絕對不要看別人吃某個產品吃得很好就一昧地跟著吃，尤其是有在服用藥物或特殊疾病的朋友，建議還是先諮詢過專業醫師、營養師、藥師後再補充。
切記，正確吃對保健食品才能發揮好的保健功效，吃錯了不僅沒效還可能更傷身。
本文經授權轉自：Donna營養師－陳怡錞 治本保健營養專家《需要吃保健食品嗎？三個自我評估方法＆挑選四原則》
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