月經來「超補鐵菜單」一次看！婦科醫大推：3種人也要吃

▲經痛難耐是不少女生每個月必受的苦。（示意圖／記者謝婷婷攝）

記者李佳蓉／綜合報導

生理期必補鐵！婦產科醫師張瑜芹指出，平時容易頭暈、貧血想睡也可補充。鐵對於女生而言是重要營養素，充足鐵質可幫助新陳代謝、氧氣輸送、補血造血及增強免疫系統，尤其在經期失血更要補。她也傳授如何從「6大類食材中」精準攝取含鐵好食物，為你帶來好氣色。

新竹國泰醫院婦產科張瑜芹在粉專《美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師》指出，生理期因為大量失血，此時更需要補充鐵質，一旦缺乏會出現疲倦想睡、臉色蒼白、貧血、注意力難集中、頭暈、沒食慾、抵抗力下滑問題。

▲缺鐵容易疲乏想睡、貧血、臉色蒼白。（圖／達志／示意圖）

張瑜芹接著分享可從6種天然食物中攝取鐵質，菜單如下：

1.全榖雜糧類：糙米、燕麥、薏仁、五穀米、綜合穀物等。也可選擇添加鐵質的早餐穀物。

2.肉類和海鮮：紅肉（牛羊豬）、豬血、鴨血、豬肝、生蠔、蝦子、牡蠣。但須留意吃進過多紅肉，恐增加罹大腸癌風險，建議每週食用少於500公克紅肉（以煮熟計）。

3.蔬菜類：紫菜、紅莧菜、菠菜、髮菜、紅鳳菜、山芹菜、海苔、木耳，植物性食物中的鐵需要「維生素C」才能幫助吸收，因此可搭配水果如柳丁、奇異果、芭樂等共同享用。

4.蛋類和豆類：雞蛋、黃豆、紅豆、腐竹、豆腐。

5.水果類：百香果、香蕉、紅火龍果、黑棗、紅棗、紅肉李、葡萄乾、杏桃乾。水果因鐵質含量少，非較好的補鐵食材，但其中所含的維生素C有助其吸收，但要注意糖分攝取。

6.油脂堅果類：花生、開心果、核桃、黑芝麻、腰果、杏仁等等，但得注意份量，否則恐吃進額外熱量，一天吃一個手掌可握住的量即可。

張瑜芹也提醒，動物性來源的鐵質，身體吸收率約為25%；植物性來源卻只有5%，不易被身體吸收。因此可搭配有助人體吸收鐵質的維生素C，如芭樂、柳丁、奇異果及蘋果等水果，可提高植物性食物的鐵質吸收率。最後，也要避免和咖啡、茶一起吃，因其中含有單寧酸會與鐵質結合、降低其吸收率，建議用餐後1小時以上再喝。

▲紅肉可補充鐵質，但千萬別過量。（示意圖／取自免費圖庫pixabay）