▲就要開工了，快起來伸展一下，準備收心迎接虎年的工作挑戰。（圖／Mia提供，下同）
記者張惠媛／台北報導
放縱好多天，再廢就初四啦！今天是大年初三，從除夕夜前的週末就開始吃吃喝喝，年假期間當然沒有在忌口，大魚大肉、垃圾食物來者不拒，難得有比較長的休假時間，天天都只想cosplay沙發馬鈴薯，但是再廢下去就初四啦！快站起來伸展一下、收收心，瑜伽老師Mia就針對上班族久坐或姿勢不正造成的不適，提供5個簡單易學的瑜伽招式，不僅可以舒緩緊繃感，也在假期前用這5個動作無痛收心迎開工。
擁有美國瑜珈聯盟200小時、瑜珈輪、瑜珈提斯師資證明的瑜伽老師Mia表示，一般上班族因為長時間坐在椅子上使用電腦，所以最容易覺得緊繃的會是肩頸跟腰背，大部分人使用電腦時都會有點駝背，且會習慣性出現「烏龜頸」，也就是頸椎前傾的姿勢，長時間下來背部肌肉伸張，就會造成疲勞痠痛，而久坐也容易讓下半身循環欠佳，或是習慣翹腳造成骨盆歪斜等，都是常見的問題。
第一招：貓牛式
▲▼貓牛式，吸氣時凹背像牛一樣（上圖），吐氣時則像貓一樣拱背（下圖）。
Mia分享，貓牛式可以增加脊椎活動度，讓你鬆開肩頸的緊繃感，也能舒緩腰痠背痛的感覺。先從四足跪姿開始（肩膀移到手腕上、手指頭平均張開按穩地板，膝蓋在骨盆正下方與臀部同寬），吸氣時頭抬、腰沉、提下巴，讓胸椎往後彎，將軀幹前側打開，包含頸部喉嚨前側；吐氣時低頭、拱背、視線看向肚臍，將肚臍往脊椎貼向後背，將吸吐拉長、重複10～15次，或可以用鬧鐘計時1分半～2分鐘，Mia提醒，做貓牛式時要注意身體無左右晃動，也千萬不要憋氣喔！
第二招：海豚平板式
▲藉由喚醒核心肌群，減少不必要代償。
海豚平板式為全身性的核心訓練，Mia表示，藉由海豚平板式喚醒沈睡已久的核心肌群、減少不必要的代償，小手臂骨放地板（肘撐平板姿勢）、十指交扣、手肘距離小於肩膀寬度，手腕扎地、手肘集中並收緊腹部，注意將大腿內轉，讓腳跟位在腳球上，停留30秒～1分鐘，進行時注意不要塌肩、不垮腰，如果累了可以輕輕將膝蓋放下休息。
第三招：眼鏡蛇式
▲眼鏡蛇式可以反向還原現代人3C成癮的不自覺駝背姿勢。
Mia指出，現代人駝背較多，身體重量多掛在腰上，因此眼鏡蛇式可以反向還原3C成癮的不自覺駝背圓肩姿勢，並且訓練背部肌肉啟動，打開軀幹前側讓呼吸可以更深沉。將手按向肋骨兩旁，下壓地板身體往後抹，由背部主導、打開胸肩、視線看向斜上方，腳背壓地、腳踝集中，尾骨壓向恥骨，將腹部前側拎起、大腿內側提向上方，停留5個深沉的呼吸，此時需注意手肘要微彎，不要骨頭頂骨頭，恥骨不離地、將肩膀推離耳朵。
第四招：鴿式
▲鴿式可拉伸臀腿外側，釋放久坐不適感。
針對久坐族群，Mia也說，鴿式可以藉由拉伸臀腿外側、釋放久坐的不適感並促進下半身循環，正確做鴿式也能有效舒緩坐骨神經不適。從下犬式開始（膝蓋彎、腳跟踮不踮皆可，手腕到髖骨拉成一條斜直線），右腳往前一大步，將腿外轉、膝蓋彎，可以小腿平行勾腳板，或是將腳跟收往鼠蹊部，端正骨盆後吸氣延展腰側，吐氣前彎，停留5個呼吸。
第五招：牛面式
▲牛面式主要可伸展手臂、活動肩關節。
▲▼進階版將左手伸往背後抓到上方的右手，Mia建議一開始可以使用毛巾做輔助。
針對手臂及肩頸痠痛，Mia分享，牛面式可以伸展手臂、活動肩關節。先延伸右手往天空，彎曲手肘、左手幫忙把手肘藏在後腦勺，微收下巴，後腦頂開手臂骨，如果比較僵硬可以先做一半的牛面式，先停留5個呼吸後再兩手交換，更進階則可以將左手前旋、手肘彎曲從背後抓到上方右手，Mia建議可以使用毛巾輔助，但須注意要讓肩膀一樣高、腰線一樣長，保持脊椎延伸向上。她也提醒，因為肩膀比較脆弱，所以有一點感覺之後就可以停留動作，主要是伸展肩關節，因此需留意肋骨不要挺出來太多。
就要開工了，跟著Mia一起做伸展，準備迎接虎年，如果不喜歡自己在家裡做運動，Mia週一週二晚上固定在DW Yoga有精緻小班教學，有夥伴一起更有動力！
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