▲以素肉製成的美食在近年越來越受歡迎。（圖／取自免費圖庫pexels）
圖、文：Hello醫師／于承宇
醫學審稿：蘇奕安營養師
近年來全球吹起一股吃素風潮，連知名的連鎖咖啡店都推出「植物肉」或「未來肉」系列餐點。有些人吃素是因為宗教信仰、有些是愛護動物和環境而選擇吃素。當然，還有許多人吃素是為了健康，減少身體的負擔，但對於不習慣吃素的葷食者或肉食主義者來說，也有素食料理中常見的素肉可以選擇。
事實上，植物肉或是素肉並不是真的肉，而是經過加工製成的人造肉，這樣看似健康的加工食物，對於身體有哪些影響呢？以下將進一步介紹。
植物肉或素肉是怎麼做的？
素肉的常見成分與原料台灣因為宗教影響，素肉、素雞，素鴨和素魚等各種素食人造肉早存在已久，但近期國外也開始風行中文稱「植物肉」或「未來肉」的素食人造肉。
這些素食人造肉是怎麼做的？首先我們先來認識素肉的組成原料。在台灣，素肉的主要原料是從「豆粕」萃取出的「大豆分離蛋白」再經過調味重組加工，形成市面上常見的各種素肉產品。
在國外，因為多數人不喜歡黃豆的味道，因此素肉的蛋白質的原料，常取自碗豆、糙米或是馬鈴薯等食材。
以素漢堡肉來說，常見的成分包含碗豆蛋白或大豆蛋白、馬鈴薯澱粉、糙米蛋白、椰子油、芥花油等，有些漢堡肉會添加甜菜汁著色，看起來更像真的肉，有些則會添加來自某些豆科植物中所含的血基質（Heme，又稱原血紅素）這種含鐵化合物來增添漢堡的肉味。而為了要製成凝固這些原料製成塊狀的人造肉，需要使用甲基纖維素（Methylcellulose）作為黏合劑，它是一種常用於調味醬或是冰淇淋中，增加黏稠度的植物性成分。
▲素肉的常見成分與原料。
素肉和真肉的成分比較
與牛肉製成的漢堡肉相比，素漢堡肉也擁有差不多的蛋白質含量和卡路里，不過植物肉的飽和脂肪含量更少，也沒有膽固醇，更有益健康的是植物肉還含有纖維。
但是比起真正的漢堡肉，植物肉的鈉含量高很多。以一塊生的四盎司（約 113 克）的牛肉餅來說，其鈉含量約為 75 毫克。然而，美國目前最紅兩款素漢堡（B 牌和 I 牌），光漢堡肉的鈉含量就有 390 毫克及 370 毫克。根據衛生福利部建議，成人每日鈉攝取量不應超過 2400 毫克，相當於六公克的食鹽。
素肉比動物肉健康？
美國哈佛陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的胡教授（Frank Hu）表示，用堅果、豆類和其他植物性食品代替紅肉可以降低死亡率和慢性病風險，但並不能因此推論，吃純大豆或豌豆蛋白製成的加工漢堡一樣可以對健康有同樣的正面效果。
素肉和動物肉對人體的健康影響，還是取決於我們怎麼吃。胡教授表示，如果將一般漢堡換成純素漢堡，但卻照樣搭配薯條和含糖汽水，還是不健康的飲食內容。
▲素肉與真肉的成分比較。
素肉適量 注意鐵質補充
由於素肉或植物肉的鈉含量比真的肉高，所以在飲食分量上需要控制。不僅如此，研究還發現，約 25% 純素者的血液中鐵質含量極低。相較於男性，女性有更高的缺鐵比例，因此女性素食主義者尤其要特別注意鐵質攝取。
肉類普遍都含鐵，而素肉或植物肉卻不含鐵。雖然許多植物的鐵含量很高，如全穀物、豆類和菠菜，但是這些植物所含的鐵質為非血基質鐵（Non-Heme Iron），比起動物來源的鐵質更難吸收，所以不注意飲食均衡的話，容易缺鐵。
為了幫助鐵吸收，英國倫敦國王學院（King’s College London）的營養學家梅根·羅西（Megan Rossi）表示，某些食物的化學物質的特性，可提高其他化學物質的吸收率。建議攝取植物的鐵質時，搭配維生素 C，可以提升吸收力。例如富含鐵質的小扁豆可以添加富含維生素 C 的番茄醬來調味。
營養學家瑞秋·克拉克森（Rachel Clarkso）表示，加工食品中，也會添加鹽作為防腐劑。在純素的料理中，像素肉這些食物會加入較多的鹽，以塑造出和真的肉一樣吸引人，想一吃再吃的口感。所以吃素肉的時候，記得控制好份量避免攝取過多的鈉，並補充較缺乏的營養及維生素，才能真正離健康更進一步。
Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。
本文經授權轉自：Hello醫師《全球吃素風潮：素肉對健康的影響》
延伸閱讀：
讀者迴響