在家吃太簡單免疫力↓ 營養師提醒銀髮族防疫飲食5重點

▲營養師建議長者養成良好飲食習慣,保健且防疫。(圖/南投縣政府提供)

▲營養師建議長者養成良好飲食習慣,保健且防疫。(圖/南投縣政府提供)

記者高堂堯/南投報導

防疫期間減少外出、避免外食,在家自己煮都是最好的防疫對策,但部分銀髮族常為避免麻煩,只準備簡單的餐點,導致飲食不均衡,反造成免疫力下降,增加罹患疾病的風險;南投縣社區營養推廣中心營養師為讓長者居家防疫有良好的飲食習慣,教導長者掌握5重點,不但吃得聰明健康,也提升免疫力。

營養師指出,身體抗體的形成與蛋白質有關,除攝取優質蛋白質,建造及修補組織,建議每餐吃一掌心的豆魚蛋肉類;若牙口不好,可選擇豆腐類、蛋類、魚蝦貝類,其中海鮮類富含礦物質鋅,是維持免疫力的重要營養素,亦可在餐間補充豆漿或牛奶等優質蛋白質。

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而維生素B2、B5、B6及葉酸都與維持細胞黏膜健康及製造抗體免疫功能有關,每天至少一碗未精緻的全榖雜糧,如糙米、地瓜、紅豆等,其富含維生素B群、膳食纖維及礦物質等多種營養素,可供應細胞進行增值、氧化和還原作用,精緻過的白飯、麵條及白吐司裡幾乎沒有這些營養素。

營養師也建議每天攝取「3蔬2果」,吃多種顏色的蔬菜,才能獲取多樣化及充足的植化素,以增強身體抵抗力、抗病力、降低身體的發炎反應;菇蕈類(香菇、木耳)、藻類(海帶、紫菜)裡的多醣體,具有調節及提升免疫的作用;維生素C會刺激身體製造干擾素來破壞病毒,也能幫助膠原蛋白生成、使細胞間相互聚一起,減少細菌、病毒入侵,因此每餐吃拳頭大的水果,可選擇維生素C豐富的芭樂、奇異果、木瓜、小番茄、柑橘等。

食用油方面,營養師建議選擇好的油,而非都不攝取,如橄欖油、苦茶油、芥花油等單元不飽和脂肪為主要來源的油品,減少油炸高溫的烹調方式,避免過量脂肪,能夠,也建議每天攝取一湯匙的堅果種子類,如花生、腰果、芝麻等,其中豐富的維生素E有助於製造抗體,增加T細胞活性。

另外,每天早晚一杯奶,選擇含益生菌的優酪乳、優格,可調整、改善腸道健康、抑制腸道內有害菌滋生;營養師提醒民眾,除了維持均衡飲食,也需補充足夠的水分、充足的睡眠、規律運動,並減少外出與人接觸、佩帶口罩、勤洗手,讓病毒遠離你我。
 

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關鍵字: 防疫 飲食習慣 健康

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