▲中秋一到就想大啖烤肉嗎？小心做錯吃下一堆致癌物。（示意圖／翻攝自pixabay）
記者李佳蓉／綜合報導
中秋節到了！雖然因防疫期間不宜群聚烤肉，但家人仍可在家烤肉過節。然而根據國健署數據顯示，大腸癌已連續13年蟬聯國人癌症發生率第1名，其中愛吃燒烤與紅肉皆為危險因子。營養師柯曉彤「分享3大秘訣」，還傳授連手殘人都能DIY的超清爽醬料，想要健康啖美食不怕胖，還不快學起來。
癌症關懷基金會營養師柯曉彤指出，肉品經高溫火烤會產生致癌物雜環胺（HCAs），過程中燒烤煙霧，香氣逼人，卻也產生致癌物多環芳烴（PAHs）附著於食物，且燒烤時間越長，產生致癌物量越多！因此她建議，可「先煮再烤」縮減燒烤時間，並將烤網鋪鋁箔紙避免碳火直接與食物接觸，燒焦部分須去除不可食用，才能減少暴露到致癌物。
柯曉彤接著說，香腸、熱狗、培根及各式紅肉為烤肉常見選項，然而這些肉品普遍高熱量且具致癌風險，國際癌症研究機構指出，食用較多加工肉品和紅肉與增加大腸癌的風險有關，而加工肉品製作過程加入化學物質（如亞硝酸鹽或磷酸鹽）等成分，恐產生致癌物，更被列與香菸同等危害的「一級致癌物」。
▲食材多元化選擇，以低脂肉品、海鮮搭配蔬菜能吃得更健康。（示意圖／六福旅遊集團提供）
食材選擇上，柯曉彤推薦改選低脂的雞肉及海鮮，並搭配彩色蔬菜，如花椰菜、玉米筍、杏鮑菇、甜椒等，採取肉串混蔬菜或生菜包肉方式，取代烤吐司或甜不辣等精緻澱粉，不但可增加清爽度減少油膩，蔬菜富含抗氧化營養素，豐富膳食纖維增加飽足感，可降低肉類及精緻澱粉攝取，進而避免過多熱量及飽和脂肪攝入也降低致癌風險。
市售烤肉醬一匙鈉含量高達300～500毫克，烤肉時反覆刷，無意間攝取過多易造成水腫，對高血壓或腎臟疾病患者更是一大負擔，柯曉彤表示，可將烤肉醬對水稀釋，或使用蔬菜自製清爽沾醬，皆可大幅降低鈉的攝取。
柯曉彤也分享「莎莎醬食譜」，設計以牛番茄、甜椒及洋蔥為主食材，相較一般烤肉醬熱量減少60%，而鈉含量更減少90%以上，可避免中秋成為「鈉」美人，超簡單作法就連手殘人都能在家DIY。
▲營養師推薦「清爽系莎莎醬」
莎莎醬食譜（3人份）
食材：
牛番茄 300g
甜椒 70g
洋蔥 150g
蜂蜜 30公克
檸檬汁 40cc
鹽少許
辣椒粉 少許
製作方法：
牛番茄去蒂、甜椒去籽及洋蔥去皮後，洗淨切小丁。接著將這些食材與蜂蜜、檸檬汁、鹽與辣椒粉混合即完成。
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