▲聰明吃壽司，讓你獲取營養又有飽足感。（示意圖／pixabay）
記者李佳蓉／採訪報導
天氣悶熱想吃點清爽壽司，即使有些店家還未開放內用，但門口仍可見長長排隊人龍！其中哪一款是你必點的呢？營養師高敏敏將常見品項依照熱量高低分為「紅區、黃區及綠區」，在紅區驚見以豆皮為基底的堅果稻荷以及富含蛋白質的玉子燒，顛覆網友們認知中「健康」的想像。
營養師高敏敏指出，紅燈區（盡量不吃）為油脂含量及熱量偏高、食材較單一，包括堅果稻荷、旗魚鬆細卷及玉子燒；黃區（盡量少吃）則因配料加工過多、沙拉類油脂含量較高，上榜的有鮪魚沙拉、龍蝦沙拉、蟹肉棒壽司及炙燒焦糖鮭魚肚；最後綠燈（適量即可），則是由天然魚油及富含膳食纖維的蔬菜所組成的低脂品項。
▲一張圖看懂3區域壽司該怎麼吃？（圖／營養師高敏敏授權提供）
高敏敏解釋，紅燈區的稻荷壽司、玉子燒或是炸天婦羅壽司等，皆應盡量避免，因稻荷壽司的豆皮屬油炸物，而玉子燒就是日式煎蛋，「製作時是一層油、一層蛋汁交替煎成的，有時還會加入精緻糖」，熱量瞬間提升；此外，細卷看似清爽，事實上飯量大於料量，營養較不全面。她建議同類型蛋類食物可改為茶碗蒸。
此外，高敏敏也點名「軍艦壽司的配料也充滿危機」，如沙拉類的軍艦口感順滑、油脂含量高，建議可改為魚類的原味壽司，如鯖魚、鰻魚、鮭魚等，雖熱量稍高，但富含魚油適量吃沒問題，唯獨要避免焦糖炙燒，除精緻糖外，也會添加美乃滋。
高敏敏表示，可以選擇「配料較多元」的花壽司，搭配多樣食材與蔬菜，可一次攝取不同營養，但要小心應盡量避免選擇豆皮及蛋皮製成的花壽司，熱量恐跟著飆升。壽司雖給人清爽感，事實上暗藏玄機，因此得睜大眼睛聰明選，不只營養價值高又能增添飽足感。
針對同樣以「單一食材」為基底的玉子燒及鮪魚沙拉，在燈區分類上卻有不同，營養師高敏敏接受《ETtoday新聞雲》受訪時解釋，鮪魚沙拉放在黃燈區主要是鮪魚含有Omega3魚油，有助身體抗發炎，但因加入美乃滋提升油脂量，只能列入黃燈區；而玉子燒則因由薄薄蛋液、油與糖所製成，相對內容物選擇上，傾向於「盡量不吃」。至於綠燈區，則因取自原型食物搭配醋飯，會比含美乃滋品項更值得推薦食用。
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