睡前吃香蕉可以改善失眠?「6種營養素」是關鍵

▲香蕉。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

出處/康健雜誌

文/梁元齡編譯 圖/Pixabay

睡前可以吃香蕉嗎?香蕉內含有多種助眠的營養素,能幫助你睡得更香、睡眠時間更長。如果想改善失眠,可試試吃根香蕉,不過記得別挑熟透的吃,以免血糖陡升、反而睡不著。

根據美國健康資訊網站《Healthline》,香蕉是很好的睡前點心。如果你想吃宵夜,又怕吃進太多熱量,不妨來根香蕉;如果你是容易失眠的人,那你可以試試睡前吃一根香蕉。

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睡眠品質不好,通常是基於幾個原因:

1.褪黑激素不夠:褪黑激素是一種助眠的荷爾蒙,快入睡時大腦會分泌、在半夜達到高峰。

2.血清素不夠:血清素讓人更容易入睡,且睡得更久更沉,還能減少半夜醒來的次數。

3.腸道發炎:經研究證實,腸道處於慢性發炎的人,睡眠品質更差,也容易睡不著覺。

4.空腹:很多人都有「半夜餓到醒過來」的經驗,如果當天飲食不正常、肚子空空就上床,身體會分泌飢餓素,影響睡眠。

香蕉能助眠 內含哪些營養素?


目前還沒有研究提出直接證據,證明睡前吃香蕉,可以讓睡眠時間增長。不過已有研究證實,吃香蕉能促進褪黑激素生成;而香蕉內含的以下營養素,也確實對睡眠有幫助。

鎂(magnesium)

每天補充500毫克的鎂,能維持生理時鐘的規律、促進褪黑激素生成。如果鎂元素攝取不足,則會導致短眠,讓你睡不到5小時就醒來。另外,鎂還能抑制皮質醇產生,皮質醇是種壓力荷爾蒙,會讓血壓上升。

一根重126克的香蕉,大約就含34毫克的鎂。其他食物如酪梨、堅果、豆類、全穀物也都含鎂。

色氨酸(tryptophan)

當色氨酸進入大腦,就會被轉為血清素,經酵素催化成褪黑激素。色氨酸必須透過飲食攝取,人體不會自己分泌,在蘋果、酸梅中都能找到,每顆各約含2毫克,而一根香蕉就含高達10毫克的色氨酸。

碳水化合物(carb)

碳水化合物能促進色氨酸進入大腦,進而轉化成血清素、褪黑激素,讓你更快睡著。一根香蕉含有約22.8克的碳水化合物。

(褪黑激素能夠助眠,而研究證實,香蕉能促進人體生成褪黑激素。圖片來源 / Unsplash)


抗性澱粉(resistant starch)

香蕉中含有大量的抗性澱粉,人體很難消化,可以增加睡前的飽足感。當我們吃下抗性澱粉,腸道菌類也會作用、產生短鏈脂肪酸(SCFA)緩和發炎,讓你睡覺時更舒適。

不過,熟透的香蕉抗性澱粉較少,升糖指數很高,睡前吃太多,反而容易讓血糖飆升、導致失眠。建議睡前挑選偏綠、較生的香蕉吃,抗性澱粉含量較低。如果已經罹患糖尿病,也建議少吃。

果膠(pectin)

果膠屬於纖維素,蔬菜、水果中都有。香蕉中的果膠多為可溶性纖維,能幫助穩定血糖。

鉀(potassium)

鉀攝取不夠,血壓會不穩定、睡眠品質更差。另外,鉀也能預防肌肉抽筋,避免半夜抽筋醒來。一根香蕉約含360~500毫克的鉀,是良好的營養來源。不過,部分腎功能異常的人較難代謝鉀離子,當血鉀濃度升高時,則不建議食用。

民眾可依照自己的體質,在適合時間點、吃適量的香蕉,或許能達到助眠的功效。如有疑慮或特殊需求,記得一定要先諮詢醫師,才不會造成反效果。例如對抗阿茲海默症的人,睡前就不適合吃東西,需空腹長達3小時。

想睡得更好 專家推薦這些妙招


除了吃香蕉之外,這些經醫學證實的妙招,也能幫助你入睡:

1.按時就寢:養成習慣,在固定的時間睡覺,有助於調節生理時鐘、改善失眠問題。

2.優化你的睡眠環境:降低房間的噪音、光線,同時確保你在一個舒適的溫度入眠。

3.睡前做些放鬆的事:睡前做點深呼吸、冥想、簡單的瑜伽,是最省錢的助眠妙招。

4.避開酒精、咖啡因:這兩樣東西都是褪黑激素殺手,還會刺激大腦、妨害睡眠。

5.睡前別做劇烈運動:平時適度運動能改善睡眠品質,但切記別在睡前做劇烈運動,以免身體受到過多刺激、變得更亢奮。

資料來源:Healthline、WebMD、Critical Reviews in Food Science and Nutrition、食藥署

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