外食族也能有大肌肌！靠「6款增肌餐」長肉...營養師激推：不到2千卡

▲外食族增肌餐午餐推薦組合。（圖／翻攝門諾醫院YouTube）

記者謝承恩／綜合報導

現代人為追求人魚線、馬甲線，常透過健身練肌肉，除了帶來美觀的外型，還能夠避免骨頭直接受到碰撞，造成骨折等傷害，還能預防退化性關節、肌少症發生！門諾醫院營養師蔡坤融表示，透過「高蛋白三餐分配秘笈」就能輕鬆增肌。

以常吃的豆、魚、蛋、肉，還有奶類通通都是良好的蛋白質來源，但不是餐餐都吃蛋或是瘋狂吃肉就能夠達到增肌效果，蔡坤融說，以60公斤的人來舉例，每日1800卡，含有100克蛋白質，規劃出了以下的三餐分配，民眾也可依體重自行計算。

▲外食族增肌餐早餐推薦組合。（圖／翻攝門諾醫院YouTube）

食物類別

● 早餐（400卡）：2份主食+2份豆魚蛋肉+1份奶類
● 午餐（700卡）：3份主食+4份豆魚蛋肉+0份奶類
● 晚餐（700卡） ：3份主食+4份豆魚蛋肉+0份奶類

其中一份的豆魚蛋肉類食物當中，就包含了7公克的蛋白質，而一份究竟是多少的量呢？營養師進一步說，肉類、魚類都是1兩，棒腿半隻、蝦仁6隻、毛豆50克、蛋1顆、盒裝豆腐半盒，而最常喝的牛奶每240c.c.就是1份。

▲外食族增肌餐午餐推薦組合。（圖／翻攝門諾醫院YouTube）

一日三餐選擇

● 西式早餐：里肌蛋吐司+拿鐵咖啡240c.c.。
● 中式早餐：餡餅1個+荷包蛋1顆+豆漿190c.c或是燻雞蛋餅+牛奶240c.c.。
● 午餐：如果是在便利商店購買，掌握700卡，35克蛋白質的食物就可以。
● 晚餐：無論是外食或是自己煮，記得都要吃到4份(約35克)的蛋白質類食物，再搭配適量的運動，就能輕鬆累積組成肌肉的元素！

▲外食族增肌餐晚餐推薦組合。（圖／翻攝門諾醫院YouTube）

蔡坤融強調，千萬不要把蛋白質食物整個集中在晚餐或是其中一餐吃，應於三餐都能均衡吃到蛋白質，而雖然這套「高蛋白三餐分配秘笈」能夠幫助想增肌的民眾提升肌肉量，但並不適合醫師建議需要限制蛋白質食物的人喔！例如腎臟病、糖尿病或其它慢性疾病患者，應向醫生諮詢適合的飲食選擇，才不會對身體帶來負擔與傷害。