外食族也能有大肌肌!靠「6款增肌餐」長肉...營養師激推:不到2千卡

▲▼。(圖/翻攝門諾醫院YouTube)

▲外食族增肌餐午餐推薦組合。(圖/翻攝門諾醫院YouTube)

記者謝承恩/綜合報導

現代人為追求人魚線、馬甲線,常透過健身練肌肉,除了帶來美觀的外型,還能夠避免骨頭直接受到碰撞,造成骨折等傷害,還能預防退化性關節、肌少症發生!門諾醫院營養師蔡坤融表示,透過「高蛋白三餐分配秘笈」就能輕鬆增肌。

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以常吃的豆、魚、蛋、肉,還有奶類通通都是良好的蛋白質來源,但不是餐餐都吃蛋或是瘋狂吃肉就能夠達到增肌效果,蔡坤融說,以60公斤的人來舉例,每日1800卡,含有100克蛋白質,規劃出了以下的三餐分配,民眾也可依體重自行計算。

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▲外食族增肌餐早餐推薦組合。(圖/翻攝門諾醫院YouTube)

食物類別

● 早餐(400卡):2份主食+2份豆魚蛋肉+1份奶類
● 午餐(700卡):3份主食+4份豆魚蛋肉+0份奶類
● 晚餐(700卡) :3份主食+4份豆魚蛋肉+0份奶類

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其中一份的豆魚蛋肉類食物當中,就包含了7公克的蛋白質,而一份究竟是多少的量呢?營養師進一步說,肉類、魚類都是1兩,棒腿半隻、蝦仁6隻、毛豆50克、蛋1顆、盒裝豆腐半盒,而最常喝的牛奶每240c.c.就是1份。

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外食族增肌餐午餐推薦組合。(圖/翻攝門諾醫院YouTube)

一日三餐選擇

● 西式早餐:里肌蛋吐司+拿鐵咖啡240c.c.。
● 中式早餐:餡餅1個+荷包蛋1顆+豆漿190c.c或是燻雞蛋餅+牛奶240c.c.。
● 午餐:如果是在便利商店購買,掌握700卡,35克蛋白質的食物就可以。
● 晚餐:無論是外食或是自己煮,記得都要吃到4份(約35克)的蛋白質類食物,再搭配適量的運動,就能輕鬆累積組成肌肉的元素!

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▲外食族增肌餐晚餐推薦組合。(圖/翻攝門諾醫院YouTube)

蔡坤融強調,千萬不要把蛋白質食物整個集中在晚餐或是其中一餐吃,應於三餐都能均衡吃到蛋白質,而雖然這套「高蛋白三餐分配秘笈」能夠幫助想增肌的民眾提升肌肉量,但並不適合醫師建議需要限制蛋白質食物的人喔!例如腎臟病、糖尿病或其它慢性疾病患者,應向醫生諮詢適合的飲食選擇,才不會對身體帶來負擔與傷害。

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