▲南瓜可以替換主食，不僅熱量更低、膳食纖維含量也很豐富。（圖／翻攝自pixabay）
萬聖節剛過，台灣各地都有扮鬼、cosplay的活動，不過你知道萬聖節的由來嗎？這個不是傳統中華文化的節慶，又是怎麼開始的呢？在剛過完萬聖節的你，也來補一點萬聖節的知識吧！萬聖節剩下的南瓜，其實是營養豐富的食材，讓營養師帶你快速了解南瓜的功效與營養價值吧！
為什麼萬聖節家家戶戶必備南瓜燈？
說到萬聖節，除了千奇百怪的裝扮，最具代表性的就是南瓜燈裝飾。南瓜燈原名Jack-o’-lantern，傳說愛爾蘭有一位名叫 Stingy Jack的酒鬼，設計戲弄撒旦。
結果死後天堂去不了，地獄也不收留，他只好提著挖洞的白蘿蔔，裡頭放著撒旦給他正在燃燒的碳火作為燈籠，繼續的遊魂人間。
當地人就模仿此傳說，將馬鈴薯、蘿蔔或是甜菜挖空放入蠟燭，而後歐洲人移民至美國時，發現南瓜不僅取得便利並且更容易雕刻，就此南瓜燈就變成萬聖節必備的裝飾了。
台灣土地豐饒，各種南瓜都可以生長，而南瓜大致上可以分成中國南瓜與西洋南瓜家族，除此之外還有黑子南瓜、墨西哥南瓜與美國南瓜。
其中，常見的中國南瓜有阿成、阿嬌、阿芳等品種，西洋南瓜則有李白、小紅、小黑等品種，而最常被作為南瓜燈的就是屬於西洋南瓜家族的東昇南瓜！
▲南瓜與同份量主食的營養素比較。（圖／好食課提供，下同）
吃南瓜的好處，三大重點營養師報給你知！
在國外，因為萬聖節家家都會用南瓜燈，但當萬聖節過後被丟棄的南瓜數以千萬顆計，好食課營養師團隊看了實在很心疼呀！南瓜可是兼具美味又營養的食物，接下來就讓您知道南瓜有多麽營養吧！
南瓜具有豐富膳食纖維，相對熱量較低
根據2013-2016的「國民營養狀況變遷調查」，國人的每日膳食纖維攝取量無論男女都未達衛福部建議的25g-35g，而南瓜作為全穀根莖類家族，可以替換我們的主食，不僅熱量更低、膳食纖維含量也很豐富！
預防癌症的好食物
南瓜富含類胡蘿蔔素，類胡蘿蔔素具有抗氧化劑的功能，可以與體內自由基結合，保護細胞膜及DNA免於氧化壓力的傷害，多攝取類胡蘿蔔素對於預防攝護腺癌、乳癌、子宮頸癌等癌症有益。
美國飲食協會期刊研究指出多攝取黃色蔬菜或雜糧薯類，能降低大腸癌的風險（連結）。其中，類胡蘿蔔素扮演重要的角色！
根據英國藥理學雜誌，類胡蘿蔔素可以減緩癌症細胞的生長週期，並且增加其細胞凋亡，除此之外也減少調節腫瘤轉移因子的表現，使惡性腫瘤母細胞轉移侵襲能力下降。（連結）
類胡蘿蔔素對免疫能力也相當有幫助，不僅能使淋巴增生、還會增加體內淋巴前驅細胞Natural killer cell的活性，因爲此細胞是非專一性的防禦，一但接觸腫瘤細胞或是病毒就可以釋出穿孔素及顆粒酶等。
穿孔素會在目標腫瘤細胞膜形成孔洞，顆粒酶進入細胞後，改變粒線體膜的通透性，並引發一系列蛋白質的活化，啟動細胞凋亡反應，使DNA片斷化、腫瘤細胞分解。（連結）
走過路過別錯過，南瓜籽可不只是配角
南瓜子身為堅果家族的一員，每百克就有20毫克的維生素E，是維生素Ｅ的好來源！維生素E不僅具有強大的抗氧化力，也參與調節免疫系統及血管彈性，因此可以幫助我們預防心血管疾病。
除此之外，南瓜子也富含木酚素（lignan），這是一種植物性類雌激素，可以調節荷爾蒙，預防雌激素所誘發的相關癌症（連結）。
因此，南瓜子是具有豐富營養價值的堅果種子類食物，而根據每日飲食指南建議一天攝取一份堅果種子類，相當於去殼南瓜子10克（約一免洗湯匙量）。
▲手烘南瓜籽處理三步驟。
南瓜籽怎麼做---自己DIY
家裡買的南瓜，也可以自己手烘南瓜子喔！來看看營養師教你如何製作。南瓜籽先用水清洗乾淨並且瀝乾水份，可以用紙巾再吸乾，烤箱預熱200度，將南瓜籽鋪在烤盤上撒少許鹽及香料（依個人口味，可以選擇義大利香料），拌勻後放進烤箱烘烤15分鐘。
烤好之後就是香氣逼人的熟南瓜子囉！
臺灣一年四季都買得到南瓜，除了萬聖節裝飾，別忘了平時可以多多攝取，能夠入菜也能替換主食、作為點心也很適合。為餐桌增添一分橘黃色彩，不僅能促進食慾也很營養喔！
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