低熱量、高纖維! 營養師解析「南瓜超優價值」:還有助防癌

▲▼南瓜。(圖/翻攝自pixabay)

▲南瓜可以替換主食,不僅熱量更低、膳食纖維含量也很豐富。(圖/翻攝自pixabay)

文/好食課楊婷貽營養師

萬聖節剛過,台灣各地都有扮鬼、cosplay的活動,不過你知道萬聖節的由來嗎?這個不是傳統中華文化的節慶,又是怎麼開始的呢?在剛過完萬聖節的你,也來補一點萬聖節的知識吧!萬聖節剩下的南瓜,其實是營養豐富的食材,讓營養師帶你快速了解南瓜的功效與營養價值吧!

為什麼萬聖節家家戶戶必備南瓜燈?
說到萬聖節,除了千奇百怪的裝扮,最具代表性的就是南瓜燈裝飾。南瓜燈原名Jack-o’-lantern,傳說愛爾蘭有一位名叫 Stingy Jack的酒鬼,設計戲弄撒旦。

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結果死後天堂去不了,地獄也不收留,他只好提著挖洞的白蘿蔔,裡頭放著撒旦給他正在燃燒的碳火作為燈籠,繼續的遊魂人間。

當地人就模仿此傳說,將馬鈴薯、蘿蔔或是甜菜挖空放入蠟燭,而後歐洲人移民至美國時,發現南瓜不僅取得便利並且更容易雕刻,就此南瓜燈就變成萬聖節必備的裝飾了。

台灣土地豐饒,各種南瓜都可以生長,而南瓜大致上可以分成中國南瓜與西洋南瓜家族,除此之外還有黑子南瓜、墨西哥南瓜與美國南瓜。

其中,常見的中國南瓜有阿成、阿嬌、阿芳等品種,西洋南瓜則有李白、小紅、小黑等品種,而最常被作為南瓜燈的就是屬於西洋南瓜家族的東昇南瓜!

南瓜營養。(圖/好食課提供)

▲南瓜與同份量主食的營養素比較。(圖/好食課提供,下同)

吃南瓜的好處,三大重點營養師報給你知!
在國外,因為萬聖節家家都會用南瓜燈,但當萬聖節過後被丟棄的南瓜數以千萬顆計,好食課營養師團隊看了實在很心疼呀!南瓜可是兼具美味又營養的食物,接下來就讓您知道南瓜有多麽營養吧!

南瓜具有豐富膳食纖維,相對熱量較低
根據2013-2016的「國民營養狀況變遷調查」,國人的每日膳食纖維攝取量無論男女都未達衛福部建議的25g-35g,而南瓜作為全穀根莖類家族,可以替換我們的主食,不僅熱量更低、膳食纖維含量也很豐富!

預防癌症的好食物
南瓜富含類胡蘿蔔素,類胡蘿蔔素具有抗氧化劑的功能,可以與體內自由基結合,保護細胞膜及DNA免於氧化壓力的傷害,多攝取類胡蘿蔔素對於預防攝護腺癌、乳癌、子宮頸癌等癌症有益。

美國飲食協會期刊研究指出多攝取黃色蔬菜或雜糧薯類,能降低大腸癌的風險(連結)。其中,類胡蘿蔔素扮演重要的角色!

根據英國藥理學雜誌,類胡蘿蔔素可以減緩癌症細胞的生長週期,並且增加其細胞凋亡,除此之外也減少調節腫瘤轉移因子的表現,使惡性腫瘤母細胞轉移侵襲能力下降。(連結)

類胡蘿蔔素對免疫能力也相當有幫助,不僅能使淋巴增生、還會增加體內淋巴前驅細胞Natural killer cell的活性,因爲此細胞是非專一性的防禦,一但接觸腫瘤細胞或是病毒就可以釋出穿孔素及顆粒酶等。

穿孔素會在目標腫瘤細胞膜形成孔洞,顆粒酶進入細胞後,改變粒線體膜的通透性,並引發一系列蛋白質的活化,啟動細胞凋亡反應,使DNA片斷化、腫瘤細胞分解。(連結)

走過路過別錯過,南瓜籽可不只是配角
南瓜子身為堅果家族的一員,每百克就有20毫克的維生素E,是維生素E的好來源!維生素E不僅具有強大的抗氧化力,也參與調節免疫系統及血管彈性,因此可以幫助我們預防心血管疾病。

除此之外,南瓜子也富含木酚素(lignan),這是一種植物性類雌激素,可以調節荷爾蒙,預防雌激素所誘發的相關癌症(連結)

因此,南瓜子是具有豐富營養價值的堅果種子類食物,而根據每日飲食指南建議一天攝取一份堅果種子類,相當於去殼南瓜子10克(約一免洗湯匙量)。

南瓜營養。(圖/好食課提供)

▲手烘南瓜籽處理三步驟。

南瓜籽怎麼做---自己DIY
家裡買的南瓜,也可以自己手烘南瓜子喔!來看看營養師教你如何製作。南瓜籽先用水清洗乾淨並且瀝乾水份,可以用紙巾再吸乾,烤箱預熱200度,將南瓜籽鋪在烤盤上撒少許鹽及香料(依個人口味,可以選擇義大利香料),拌勻後放進烤箱烘烤15分鐘。

烤好之後就是香氣逼人的熟南瓜子囉!
臺灣一年四季都買得到南瓜,除了萬聖節裝飾,別忘了平時可以多多攝取,能夠入菜也能替換主食、作為點心也很適合。為餐桌增添一分橘黃色彩,不僅能促進食慾也很營養喔!

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關鍵字: 南瓜 好食課

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