減醣族的最愛!超級食物「天貝」含優質蛋白 還能降低高血脂

▲▼印尼傳統食材「天貝(Tempeh)」。(圖/pixabay)

出處/康健雜誌

文/葉懿德 圖/pixabay

近年來受到健康風潮影響,開始有愈來愈多人開始嘗試印尼傳統食材「天貝(Tempeh)」,無論是健身界、減醣族還是素食者都對天貝很感興趣,甚至還紅到歐美,也被稱為「超級食物」、「田裡的牛排」,到底天貝有哪些獨特之處?

天貝低脂、高鈣、高蛋白 營養豐富又好吸收


天貝又稱丹貝,是印尼的傳統發酵食品,大多是由黃豆製成,將黃豆去皮、加熱煮熟後,加入少孢根黴菌(Rhizopus oligosporus)發酵而成,從外觀也可明顯看到是由一粒粒黃豆組合而成。

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天貝是由黃豆直接製成,所以幾乎完整保留黃豆本身富含的營養和功效,郵政醫院營養師黃淑惠表示,天貝和黃豆一樣,富含優質蛋白質、異黃酮、礦物質、鈣質、纖維、維生素B群等,且天貝不僅沒有膽固醇、低脂,甚至還富含植物固醇,有助抑制膽固醇吸收,能降低高血脂。

「在發酵過程中,微生物會同時分解黃豆的蛋白質、脂肪等,因此能讓黃豆所含的營養素更容易被人體吸收,比較特別的是,發酵時也會讓黃豆中的抗營養物質,像是植酸、胰蛋白抑制因子減少,因此能讓礦物質、蛋白質的吸收、利用率更好,也能減少吃豆類容易脹氣的情況,」台灣素食營養學會營養師、慈濟醫療財團法人營養師高韻均指出。

富含優質植物性蛋白質、高鈣、低脂,且營養素好吸收、消化的特性,也讓天貝深受吃素、蔬食的民眾、健身愛好者及減醣族喜愛。

天貝被神化?2大網路謠言破解


雖然天貝營養豐富、對身體好處不少,但營養師發現,網路上仍充斥許多不完全正確的訊息,需要澄清、解釋:

迷思1:天貝是素食者B12優質來源?

在日常飲食中,維生素B12主要來自動物性食物,植物性食物幾乎不含維生素B12,不過許多網路資料指出,天貝在發酵過程中,會自行合成維生素B12,真的是這樣嗎?

「這是需要澄清的,維生素B12是透過『細菌」製造,然而天貝在發酵的過程中所使用的是『黴菌』,並不是透過『有能力產生B12的細菌』來發酵製作而成,」高韻均指出。

即使都是「發酵」二字,但差異還是很大,所以天貝並不能視為B12的可靠來源。高韻均解釋,即便發現天貝含有B12,也可能只是「維生素B12的類似物」,類似物並不具有人體的生理活性及功能,目前各種發酵食品,例如納豆、天貝、泡菜、臭豆腐等,很容易會因「發酵」二字造成誤會,認為只要「發酵」就會含有B12,但產生維生素B12的細菌需要特定的菌種,所以不能因為食物有「發酵過」就認定一定含有B12;另外,部分國外資料庫天貝樣品所檢驗到的B12,也有可能是過程中因其他菌進入污染導致的。

「除非這些宣稱含B12的發酵食物真的有經人體實驗證實,所含的B12能在人體發揮生理活性及功能,否則都不能作為可靠且穩定的B12來源,」長期茹素的高韻均強調,若素食者想補充B12,建議還是吃市售的B12補充劑、或額外添加B12的食品較可靠,單獨依靠吃天貝不一定能補充B12,但一般民眾沒有特別了解天貝,恐怕會誤會。

迷思2:天貝富含益生菌可改善腸道?

天貝和納豆一樣都是發酵食品,因此有不少人會認為,天貝富含益生菌,可以改善腸道健康。

「但是天貝的菌種不是益生菌,而是黴菌,益生菌可以改善宿主腸道健康,但是天貝是透過黴菌(少孢根黴菌)發酵而成,因此沒有改善腸道的功能,」黃淑惠解釋。

風味獨特濃郁 可從紅豆天貝開始嘗試


如今除了傳統的黃豆天貝之外,也開始出現用不同種類製成的天貝,像是紅豆天貝、黑豆天貝及鷹嘴豆天貝等,口感、風味皆有不同。但若是想從天貝攝取優質蛋白質,要記得選擇由黃豆及黑豆製成的天貝,其他豆類製成的天貝則多屬於澱粉類。

高韻均指出,經過發酵,天貝會有類似蘑菇的獨特風味,煎過的天貝則會帶有堅果般的香氣,但也因此有些人會覺得味道較重,難以接受,建議還沒有吃過天貝的民眾,可以先從味道較淡的紅豆天貝開始嘗試,若是味道可以接受,再慢慢進階到黃豆天貝。

(圖片來源:pixabay)


料理時,可將天貝切薄片或小塊,烤、煎過之後,加入料理中;若想吃又有點害怕天貝濃郁味道,高韻均建議,可以搭配味道較重的醬料,像是做成咖哩、搭配豆瓣醬料理皆可,天貝咖哩就是滿常見的料理。

若是想嘗試天貝,黃淑惠提醒,若是有腎功能問題、痛風的民眾。或是對黃豆過敏的民眾也不適合食用天貝;另外,由於是發酵食物,購買時建議盡量挑選有信譽的品牌,且包裝乾淨、完整的產品,避免天貝遭其他雜菌汙染,恐影響健康。

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