她靠168斷食瘦5公斤!「飽到炸菜單」獨家曝光…苦勸:一定要吃飯

記者李佳蓉/採訪報導

營養師黃君聖Sunny先前曾分享安安媽實測168輕斷食法的驚人效果,只透過營養均衡的飲食搭配,幾乎沒運動,在短短幾週內成功鏟肉5公斤。如今她也首度曝光一天兩餐的菜單內容,道道都是簡單家常菜,網友們可在家DIY,低油低鹽兼顧營養,也再三強調:「減肥要吃得有人性,一定要吃飯,不然不會飽!」

安安媽大方分享自己的輕斷食菜單,「減肥要吃得有人性,若長期沒有色香味你吃不久!」更強調減重期間一定要吃飯,否則不會飽。一天選擇在早上10點及晚上6點吃主餐的她,餐點通通自己煮,主食選擇升糖指數較低的糙米飯,雖然熱量與白飯相近,但含有礦物質、維生素及膳食纖維。烹煮時準備一杯糙米,再搭配2包蒟蒻米,就能提升飽足感。

她靠168斷食瘦5公斤!「飽到炸菜單」獨家曝光…苦勸:一定要吃飯。(圖/黃君聖營養師授權提供)

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▲白飯加入蒟蒻米一起煮,增加飽足感、熱量更低。(圖/黃君聖營養師授權提供,下同)

安安媽準備的第一道菜為炒杏鮑菇,菇類屬於蔬菜類,取得容易,洗淨後只要切絲(塊)加入適量油拌炒,再加入一平匙鹽巴、醬油膏調味即可,膳食纖維豐富的菇類有助腸胃蠕動,平時排便卡卡的網友可多吃。再來第二道則是當季的芥菜,先加入薑絲爆香,再倒入芥菜拌炒,含有葉黃素可顧眼睛;第三道菜則為炒四季豆。

增肌減脂一定要吃蛋白質!安安媽準備植物性蛋白質毛豆,搭配紅蘿蔔、蔥、洋蔥丁加入蛋液中拌炒,最後加入胡椒粉提味。第二份蛋白質則是將醃好的雞胸肉,爆香後與洋蔥丁一同炒至熟後就可以起鍋了。這一餐準備3菜2份蛋白質,控制好油量,但也並非完全不加,只要控制份量就不怕熱量爆表。

營養師黃君聖指出,媽媽現在早上10點吃第一餐、晚上6點吃第二餐,中間仍會攝取簡單、低熱量的健康食物,如無糖豆漿、地瓜、牛奶、堅果等,正餐的菜色則會遵照均衡飲食的原則。許多網友減重不敢吃澱粉,「但全穀雜量類我們每餐一定都會吃,因為不吃飯不會飽啊,正餐吃不飽,你就容易肚子餓,不小心吃了一些高碳水的點心反而得不償失。」

她靠168斷食瘦5公斤!「飽到炸菜單」獨家曝光…苦勸:一定要吃飯。(圖/黃君聖營養師授權提供)

▲▼營養師分享媽媽執行168輕斷食法都這樣吃,營養均衡。

她靠168斷食瘦5公斤!「飽到炸菜單」獨家曝光…苦勸:一定要吃飯。(圖/黃君聖營養師授權提供)

正餐一定要吃飯,但黃君聖選擇糙米飯,另外也加入蒟蒻米(或和白飯煮也行),蒟蒻富含膳食纖維,同時又低熱量,可增加飽足感、熱量又能減半,是減脂期間的好幫手。至於蛋豆魚肉類則會準備2樣蛋白質食物,以低脂肉類為主,如雞肉、干貝、花枝、蝦、魚,另外也會準備植物性蛋白,像是豆腐、豆皮、豆干都是可替換的食材。

除了澱粉外,網友減肥也怕吃「油」!黃君聖解釋,雖說油脂熱量較高,但並非完全不吃,而是要挑好的吃,若油脂攝取不平衡恐造成身體發炎、影響代謝能力不利減重,因此慎選好油脂非常重要。除了炒菜控制熱量外,媽媽也會攝取綜合堅果,其中包含蛋白質、膳食纖維,也富含不飽和脂肪酸,有利代謝,只要控制份量,對減重也是一大助力。

黃君聖說,現在有很方便的工具「我的餐盤」,將各類食材放入,即可達成均衡飲食這困難的任務。該餐盤設計若在鋪平狀態下,主食約3~4份、豆魚蛋肉類約2~4份、蔬菜2份、水果1~1.5份、堅果1份,若裝尖尖的就會超過。但因每個人熱量需求不同,可將每一格同時等比縮放,增減食物份量,也預祝大家在減脂路上能順利成功。

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