記者李佳蓉／採訪報導
營養師黃君聖Sunny先前曾分享安安媽實測168輕斷食法的驚人效果，只透過營養均衡的飲食搭配，幾乎沒運動，在短短幾週內成功鏟肉5公斤。如今她也首度曝光一天兩餐的菜單內容，道道都是簡單家常菜，網友們可在家DIY，低油低鹽兼顧營養，也再三強調：「減肥要吃得有人性，一定要吃飯，不然不會飽！」
安安媽大方分享自己的輕斷食菜單，「減肥要吃得有人性，若長期沒有色香味你吃不久！」更強調減重期間一定要吃飯，否則不會飽。一天選擇在早上10點及晚上6點吃主餐的她，餐點通通自己煮，主食選擇升糖指數較低的糙米飯，雖然熱量與白飯相近，但含有礦物質、維生素及膳食纖維。烹煮時準備一杯糙米，再搭配2包蒟蒻米，就能提升飽足感。
▲白飯加入蒟蒻米一起煮，增加飽足感、熱量更低。（圖／黃君聖營養師授權提供，下同）
安安媽準備的第一道菜為炒杏鮑菇，菇類屬於蔬菜類，取得容易，洗淨後只要切絲（塊）加入適量油拌炒，再加入一平匙鹽巴、醬油膏調味即可，膳食纖維豐富的菇類有助腸胃蠕動，平時排便卡卡的網友可多吃。再來第二道則是當季的芥菜，先加入薑絲爆香，再倒入芥菜拌炒，含有葉黃素可顧眼睛；第三道菜則為炒四季豆。
增肌減脂一定要吃蛋白質！安安媽準備植物性蛋白質毛豆，搭配紅蘿蔔、蔥、洋蔥丁加入蛋液中拌炒，最後加入胡椒粉提味。第二份蛋白質則是將醃好的雞胸肉，爆香後與洋蔥丁一同炒至熟後就可以起鍋了。這一餐準備3菜2份蛋白質，控制好油量，但也並非完全不加，只要控制份量就不怕熱量爆表。
營養師黃君聖指出，媽媽現在早上10點吃第一餐、晚上6點吃第二餐，中間仍會攝取簡單、低熱量的健康食物，如無糖豆漿、地瓜、牛奶、堅果等，正餐的菜色則會遵照均衡飲食的原則。許多網友減重不敢吃澱粉，「但全穀雜量類我們每餐一定都會吃，因為不吃飯不會飽啊，正餐吃不飽，你就容易肚子餓，不小心吃了一些高碳水的點心反而得不償失。」
▲▼營養師分享媽媽執行168輕斷食法都這樣吃，營養均衡。
正餐一定要吃飯，但黃君聖選擇糙米飯，另外也加入蒟蒻米（或和白飯煮也行），蒟蒻富含膳食纖維，同時又低熱量，可增加飽足感、熱量又能減半，是減脂期間的好幫手。至於蛋豆魚肉類則會準備2樣蛋白質食物，以低脂肉類為主，如雞肉、干貝、花枝、蝦、魚，另外也會準備植物性蛋白，像是豆腐、豆皮、豆干都是可替換的食材。
除了澱粉外，網友減肥也怕吃「油」！黃君聖解釋，雖說油脂熱量較高，但並非完全不吃，而是要挑好的吃，若油脂攝取不平衡恐造成身體發炎、影響代謝能力不利減重，因此慎選好油脂非常重要。除了炒菜控制熱量外，媽媽也會攝取綜合堅果，其中包含蛋白質、膳食纖維，也富含不飽和脂肪酸，有利代謝，只要控制份量，對減重也是一大助力。
黃君聖說，現在有很方便的工具「我的餐盤」，將各類食材放入，即可達成均衡飲食這困難的任務。該餐盤設計若在鋪平狀態下，主食約3～4份、豆魚蛋肉類約2～4份、蔬菜2份、水果1～1.5份、堅果1份，若裝尖尖的就會超過。但因每個人熱量需求不同，可將每一格同時等比縮放，增減食物份量，也預祝大家在減脂路上能順利成功。
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