香蕉「綠、黃、黑點」營養差很大！專家揭秘…吃對顏色排便順爆了

▲你喜歡吃青色、黃色，還是帶有褐色點點的香蕉呢？（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）

記者李佳蓉／採訪報導

夏季架上擺滿琳瑯滿目的水果，一時之間讓人陷入兩難！此時對於懶得洗、切水果的省事一族來說，只需要剝皮的香蕉就是最好的選擇。但你知道嗎，不同顏色、熟度的香蕉，所含有的營養價值也不同，正妹營養師高敏敏解釋3種不同熟度香蕉的「營養差異」其實差很大，並提醒一根香蕉等於2份水果，與家人分享剛剛好。

營養師高敏敏在粉專分享一張香蕉圖，分別解釋青皮香蕉、黃皮香蕉及褐點點香蕉各自的營養成分，而你最喜歡吃哪一種呢？

1.青皮香蕉
熱量為90/kcal、膳食纖維2克、維他命C含量11毫克、糖9.2克、GI值為30。其具有高纖維、抗性澱粉也最多，吃了容易有飽足感，血糖也較平穩。

2.黃皮香蕉
熱量為84/Kcal、膳食纖維1.7克、維他命C含有6毫克、糖11.9克、GI值42。香甜可口的黃皮香蕉是最適合食用的熟度，潤腸又通便、好消化，吃完只要多喝水就能讓積在肚子裡的硬便順順地排出。

3.褐點香蕉
熱量為68/Kcal、膳食纖維1.6克、維他命C含量5毫克、糖10.8克、GI值52。已經熟透的香蕉冒出黑色點點，雖然熱量較低，但糖分也最高，其具有很好的抗氧化能力。

▲哪一種香蕉最營養，來聽聽營養師怎麼說。（圖／高敏敏營養師授權提供）

為什麼青皮香蕉熱量較高？高敏敏受訪時解釋，青香蕉在熟成過程中水分會增加，澱粉會轉為糖分，「一開始抗性澱粉比較多，可以想像含膳食纖維的澱粉比較多，它的GI值一定會比較低，但放久後澱粉轉為糖分了，澱粉變高，GI值也會跟著變高，但整體含水量增加，因此平均每100公克的熱量是減少的。」

相要幫助排便究竟要吃綠香蕉還是黃香蕉？高敏敏也解釋，事實上綠香蕉雖然抗性澱粉、纖維質含量高且GI值低，但綠香蕉還未成熟，果肉含有較多多酚類，因此吃起來口感酸澀。建議便秘人不需強忍酸澀口感吃綠香蕉，可放至蕉皮轉黃成熟後再食用，兩者膳食纖維含量差不多。想要排便建議多喝水搭配吃香蕉，裡面含有水溶性膳食纖維即可幫助腸胃蠕動。

香蕉除了單吃外，高敏敏也推薦可以剝皮放到冷凍庫做成「香蕉冰」；或將果肉冷凍後加點牛奶打成「奶昔」；打成奶昔後放到保鮮盒裡再冷凍，就能製成口感冰涼的「冰淇淋」；熱的吃法則是做成香蕉煎餅，或是烤香蕉。香蕉無論單吃或是做成料理都很適合，非常推薦。

▲還沒成熟的綠皮香蕉口感較為酸澀。（圖／取自免費圖庫pixabay）

營養師趙函穎也曾指出，香蕉富含維生素B6、維生素C、鉀、鎂等礦物質，能夠補足人體不足之營養素，有助於刺激腸胃蠕動幫助排便，但建議一次一根就好。香蕉即便看似營養均衡，但也不能吃太多，她說，由於水果中的果糖須靠肝臟代謝，因此本身三酸甘油脂過高或肝臟功能差者不能吃太甜食物。另外，腎臟有問題的人也禁吃高鉀的香蕉，「如果有慢性病的問題，要與營養師討論水果攝取量，以免傷身。」