168斷食法太難實踐?試試4種「溫和版斷食」 調整一餐份量就有效

▲▼腰圍,過胖,肥胖,過重,體重,減肥。(圖/pixabay)

出處/康健雜誌

文/張雨亭編譯 圖/pixabay

168間歇性斷食愈來愈熱門,很多人躍躍欲試,卻發現很難撐過16小時不進食。其實間歇性斷食不是只有168一種方式,光是調整一餐的份量,就可能有效。

「你也『168』了嗎?」這可能是很多人最近的招呼語,國內外女星包括鍾麗緹、楊丞琳、珍妮佛.安妮斯頓(Jennifer Aniston)都先後採用168間歇性斷食瘦身成功。

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168簡單來說就是將三餐時間集中在8小時內吃完,其他16小時不再進食,藉此延長身體消耗體脂肪的時間、幫助脂肪代謝,對減重確實有幫助。

不過實行168下去才發現真的好難。有人為了達成168,不敢太早起也不敢太晚睡;也有人因為撐不住,乾脆自行縮減空腹時間,從16小時變成15.5小時、15小時......。

其實每個人作息大不同,也不見得都適合長時間不進食(尤其糖尿病、高血壓患者,或從事勞力工作的人)。與其勉強自己實行168,不如參考其他版本的間歇性斷食,找出最適合自己的方式:

1. 女性版、溫和版168

健康資訊網站《Healthline》建議,女性因生理特性不同,斷食14~15小時反而比斷食16小時效果更好。

加拿大外科醫師奧茲(Mehmet C. Oz)則推薦較溫和的12小時斷食,也就是晚餐和隔天早餐間隔12小時,他認為同樣能顯著降低熱量攝取,達到減重功效,對於多數人來說,基本上只要不吃宵夜就能辦到。

禁食期間也不是什麼都不能攝取,可以喝水、黑咖啡、綠茶等零熱量飲料。而在能吃東西的那幾個小時,還是要以健康、均衡的飲食為主,如果毫無節制地大吃垃圾食物,導致總熱量過高,一樣達不到減重效果,這個飲食原則也適用其他版本的間歇性斷食。

2. 5:2斷食

這是僅次於168,最受關注的斷食法。實施方式是1週中5天正常飲食,2天採取低熱量飲食(女性1天500卡、男性600卡)。

5:2斷食的好處是可以根據約會、行程自行選擇低熱量飲食的日子,對於常有聚餐、應酬的上班族來說,或許較容易上手。

3. 戰士飲食(The Warrior Diet)

戰士飲食像168一樣,天天都要遵守進食時間規定,每天只有4小時可以任意吃,但其餘20小時不用到完全不吃,而是可以進食少量蔬果。

戰士飲食建議將進食期間放在晚餐時段,例如傍晚4點到晚上8點,這4個小時剛好可以和家人、朋友共享一頓豐富的料理,較符合多數人的生活作息。

(圖片來源:pixabay)


4.隨興跳餐

這可能是最簡易的斷食法,沒有任何特殊規定,只要你覺得不餓,不妨就直接跳過一餐。

跳餐法背後的理論依據是,人體有能力應對一段時間的飢餓,不見得每幾小時就一定要進食一次。所以如果你一早起床根本不餓,不妨直接跳過早餐,午餐、晚餐再好好吃就好。

以上都是較溫和、較適合初學者的間歇性斷食法。

更嚴苛的斷食作法包括「 吃吃停停(Eat-Stop-Eat)」,也就是每週選1~2天完全不吃東西;或是隔日斷食,也就是1天進食、1天只攝取500卡以下熱量,這些方式都較激進,請務必斟酌自身身體狀況、諮詢醫師後再施行。

整體來說,不管實施什麼樣的間歇性斷食,都要注意以下幾點:

● 實施斷食前,最好平常就已經建立起健康的飲食型態,否則容易破功。

● 非斷食期間不代表什麼都可以吃,一樣要控制總熱量,以營養均衡的食物為主。

● 禁食期間容易感到疲倦、易怒,甚至暈眩,因此包括糖尿病、高血壓等慢性病患者、胃炎患者、正處於生理期的女性、孕婦或哺乳媽媽,以及工作以勞力為主的人,都不適合間歇性斷食。

● 目前仍有許多營養師不建議長期採用斷食法,想要控制體重,還是要考量自身健康狀況,選擇最適合的方式。

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