記者林妤柔／綜合報導
上班族三餐外食，難免吃到膩，有時想在家開伙，卻礙於時間沒辦法馬上做。網路紅人《靚媽小冰x跩寶の趣瘦身》就分享超簡單的備餐食譜，只要一個電鍋，30分鐘內就可以準備好4種便當，比在外面等餐時間還快。
食材有雞胸肉、海鮮、蛤蠣、蝦子、九層塔葉、小番茄、櫛瓜、南瓜、鴻喜菇。主食的部分斯佩爾特麵，特點是它很耐煮，如果用電鍋煮其他的麵應該會爛掉，再加熱仍可以維持口感，還有一點堅果味，非常好又健康；另一個是藜麥，除了GI值比較低之外，蛋白質成份也非常高。
▲備料到煮好只需要30分鐘。（圖／翻攝自靚媽小冰x跩寶の趣瘦身）
藜麥的蛋白質14%、膳食纖維7%，斯佩爾特麵蛋白質14%、膳食纖維12%。調味料則選辣醬、羅勒風味橄欖油、低糖花生醬。小冰表示，所有材料要分兩次放進電鍋裡，蔬菜部份只需要半杯水就可以完全熟透，其他的需要一杯。如果全部一起丟進去的話，蔬菜就會爛掉。其實整個備餐、烹調只需要30分鐘，而外食等待需要40分鐘，其實更加方便。
首先，蔬菜把櫛瓜切成一顆顆的大小，南瓜直接丟進去蒸就可以，蒸熟後再切，加半杯水；斯佩爾特麵抓半碗的份量，水一定要蓋過上面的麵，不然就算熟了也還是會硬；洗過小番茄，把它放在上面，等一下爆了就會吸汁；南瓜則是蒸熟後再處理，會比較方便。小冰表示，地瓜、山藥、玉米這類蔬菜裡面，南瓜的熱量跟醣類是比較低的，南瓜也含有非常豐富的膳食纖維，相當適合當備菜。
▲南瓜富含膳食纖維。（圖／翻攝自pixabay）
接下來要蒸主食，小冰指出，藜麥跟水的比例一定要拿捏好，一般的鍋子的話，水2杯：藜麥1杯；煮飯用電鍋，水1杯：藜麥1杯；蒸煮用電鍋，水1杯：藜麥2杯，因為裡面很多水蒸氣，如果水太多，蒸出來就會水水的。
海鮮部分，將海鮮放在羅勒上面，若怕腥可以放點薑；雞胸肉則是將辣醬塗在上面，用鋁箔包起來，而另一塊雞胸肉則直接用鋁箔包起來。在蒸煮時，外鍋放一杯水。蒸好之後，就可以開始做4個便當。
4種便當
1.櫛瓜雞胸排便當（約400大卡）
因為藜麥飽足感夠，因此1/3部分放上鴻喜菇，由於辣醬雞胸肉很夠味，所以只灑了一點點的鹽巴、黑胡椒跟海苔。
▲便當看起來多樣又營養。（圖／翻攝自靚媽小冰x跩寶の趣瘦身）
2.低糖花生醬雞胸肉配南瓜沙拉（約380大卡）
這是小冰的私房食譜，底部的沙拉菜放了一點點羅勒橄欖油，羅勒香氣讓沙拉變成大廚級水準，加上南瓜軟軟的質感，讓沙拉不會乾巴巴，又可以充飢。雞胸肉則是撕成一絲絲，再配上低糖花生醬。
3.櫛瓜南瓜海鮮沙拉（約360大卡）
櫛瓜爽脆、南瓜軟綿綿、蝦子鮮甜，這個便當還加了羅勒橄欖油，以及一些義式香料跟黑胡椒，簡單的調味已經非常的好吃，再加一點點酪梨就非常完美。
4.鮮番茄海鮮Pasta（約430大卡）
這款便當加了鹽巴跟羅勒橄欖油，吃起來比較清爽，跟外面吃到一大坨醬的那種完全不同。
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