出處／康健雜誌
文／張嘉浩編譯 圖／pixabay
「再忙，也要跟你喝杯咖啡」的說法，更把簡單一個飲品推成了人跟人之間美麗的關係與溫度。
其實愛喝咖啡，全球都不例外，更且越來越流行各種變化，從加進去的配料、沖泡的方法與拉出來的花色，都達炫技程度；還有各種比賽，既選出達人加速推動咖啡產業，也教你跟進時尚，以增進生活情趣。
但是疑問也隨之來了：當你把因為咖啡含有抗氧化物而為健康多喝時，又擔心會不會喝進太多熱量跟脂肪，不但越喝越胖，且增加血中膽固醇妨礙心血管健康？
膳食營養專家與咖啡達人們教你幾個撇步，從選擇有益健康的配料與改變飲用習慣兩大方向做起。
A.選擇有益健康的配料
其實一小杯黑咖啡的熱量只有2卡！說穿了，高熱量的來源是乳、糖等添加物。品牌特調大杯「加味咖啡」，依據風味品項，內含鮮奶、鮮奶油、果糖，或榛果糖漿、焦糖淋液、巧克力、肉桂、肉豆蔻等不同調料，總熱量相當於一頓小餐。例如約600c.c.的焦糖布蕾拿鐵，鮮奶和打發鮮奶油（whipped cream，或稱發泡鮮奶油）若佔2%，熱量就高達530卡路里，脂肪則有15克。以一個白領上班族女性一天攝入熱量不宜超過1500卡，一天不得攝入脂肪450卡，亦即50克來算，三杯你就達一天之熱量與脂肪的高標，沒有空間可以給其它食物了。
建議儘量把一杯咖啡的熱量控制在100卡以下。以下有八招可以學起來。
1.改用低熱量甜味劑
別加方糖、小匙白砂糖或液態果糖，改用低或無熱量的代糖，像蔗糖素（商品名Splenda），添加份量依包裝說明酌減。在餐廳喝咖啡，問問有無這種替代品。切記迴避含「阿斯巴甜」（aspartame）的代糖，這玩意可能致癌，有些人攝取後會頭痛。營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）營養師甘斯女士（Keri Gans）則建議，代糖包用量一天不宜超過4包，要領是逐次遞減甜味劑，最好是完全不加。
你若嗜甜，單單加點精製度最低的黑糖，它含鈣、鎂，鐵，補充喝咖啡可能流失的鈣質，又有鎮定神經作用。但注意不要選用顏色太深的黑糖。
2.改用牛奶或豆奶、豆漿
全脂奶增味，但熱量高，改用脫脂或低脂奶，或代之以適量豆奶、椰奶或杏仁奶。
喝咖啡沒必要去乳，身體可能流失的鈣質，用1至2大匙鮮牛奶即可補回。
3.絕對不加奶精（奶球）與奶精粉
這類人工調製的「咖啡良伴」大半根本不含乳（奶），主要成分氫化植物油產生的反式脂肪酸，難以代謝，很傷心血管。
4.跟鮮奶油說再見
打發鮮奶油是大多數特調咖啡的標準配料，但每杯熱量可增加80至120卡。
5.要求店家「多些奶泡」
多留杯子空間給打發的綿密奶泡。以義式濃縮咖啡為基底的卡布奇諾，若奶泡多點，比起傳統拿鐵，熱量減少40卡。
6.慎選塔品（toppings）
澆淋在咖啡上頭的漿醬，花稍又好吃，但要求調理師別加濃稠的風味糖漿（醬）或巧克力醬，嘴饞的話，淋量至少減半。1大匙巧克力醬熱量可達50卡。在家喝咖啡，可以嘗試以風味特殊又對身體好的塔品，例如無糖有機可可粉、肉桂粉或肉豆蔻粉，取代糖漿。
B.改變飲用習慣
1.點小杯容量
此乃減少熱量攝取最佳辦法。慣喝特大杯的，就改為大杯；改為大杯後再改為中杯，逐漸遞減。以拿鐵來說，中改小，熱量少約50卡。而單份濃縮咖啡，熱量只有6卡。無糖＋脫脂奶的拿鐵或卡布奇諾，1天1杯，足矣。
2.改喝黑咖啡
說來殘酷，營養專家異口同聲建議，不加奶不加糖的純淨黑咖啡最好，製作簡單，相對便宜，而小杯的熱量僅僅2卡！若你的錢包沒問題，滴濾式手沖啡啡風味較佳。喜歡嘗新，則不妨來杯更甘醇、更提神的冷泡咖啡（cold brew coffee），大杯的熱量只5卡。
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