圖／shutterstock
文／葉懿德編譯整理
春節將至，面對各種聚餐，擔心過完年後身上就多一圈肉嗎？還是每次吃東西總是一不小心吃太多呢？想避免不小心吃過量，營養專家提供4個小撇步，不妨參考看看吧。
● 放慢進食速度、專心吃飯
你都花多少時間吃一頓飯呢？現代人生活步調緊湊，吃飯速度也不自覺跟著加快，尤其上班族的午餐，老是工作配午餐，稀哩呼嚕就吃完了，再接著忙工作，又或者是習慣邊吃飯邊追劇、配電視，不僅對身體不好，也容易吃過量，因為當食物進入胃後，得花20分鐘才能將「吃飽」的訊息傳遞到大腦。
《美國臨床營養學期刊（American Journal of Clinical Nutrition）》一項研究指出，邊看電視或分心聽廣播邊吃，會讓人不知不覺吃太多；甚至和朋友吃飯，開心聊天時也可能會讓你多吃掉20％以上的量。
（吃東西配電視，容易不小心吃太多。圖片來源：shutterstock）
急促的生活、飲食習慣，吃得快，容易吃得多，等到感覺肚子撐了，早已吃過量，不如放慢進食速度，專心吃飯，更能享受餐點的美味，也能避免自己不知不覺吃太多。
● 不要省略早餐
雖然越來越多人試圖拉長空腹的時間，但記得別省略早餐。睡醒後，胃處於十幾個小時的空腹狀態，如果不進食，夜間分泌的胃液缺乏食物中和，容易導致腸胃不適。
有些民眾則是會藉由不吃早餐，企圖減少一天的進食量，但這可能會適得其反，因為他們的飢餓感會飆升，反而容易導致暴飲暴食。最近也有研究指出，不吃早餐的人更可能有體重過重問題，且罹患第二型糖尿病的機率增3成以上。
（圖片來源：shutterstock）
● 分量控制
根據美國康乃爾大學的研究，用大碗盛冰淇淋的人比用小碗的人多吃了31％。
康乃爾大學食物與品牌行銷實驗室團隊指出，人們通常自認為知道自己吃了多少，但其實大腦會不自覺地用容器做判斷標準，例如覺得再吃半碗飯就會飽，這時腦部認定的是視覺上的「半碗」，而不是真正的飯量。因此換小盤、小碗，是調節食慾的好辦法。杯子的原理也一樣，細長杯比寬矮杯裝的飲料少，卻能引發同等的飽足感。
分裝能避免暴飲暴食，也能避免浪費食物，對甜點零食而言更是如此，經過分裝後更能避免自己一不小心吃完整袋洋芋片。
● 喝足夠的水
身體很難分辨，是渴了還是餓了。《喝水好健康》作者、醫師貝曼格利（F. Batmanghelidj）解釋，飢餓和口渴都因組織胺作用引起，且都表現在身體同一部位，因此容易混為一談，將口渴誤認成飢餓。
研究確實也發現人體在缺水的情形下，會更容易感到飢餓；因此適時補充水份，或是任何液體飲料，都可以有降低食慾、避免暴飲暴食的效果。
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