▲用酸醋、檸檬等的酸味，或是天然辛香料等，取代鹽巴或醬油調味，能夠減少對鹽巴調味的依賴。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
文／半田俊之介
要讓自己習慣薄鹽的清淡口味有很多方法，「減鹽七要項」不需要麻煩的加減計算，只要有心就可以做到。不過，實踐七要項不能心急，用不著一次全部做到位，從自己容易做到的先做起，力求確實執行不誤。還有，減鹽不是一個人的事，家人的齊心協力很重要，關於做菜口味濃淡的調整，應該先和家中的掌廚溝通討論，和家人取得共識才好辦。
❶調味料節制使用
做菜一概不用醬油和醬料，如果要用，請倒在碟子裡蘸食，不要整瓶淋在料理上。不使用超商便當等附的醬料包，直接吃原味。你將會發現料理本身其實已經很夠味了。
❷善用酸醋、辛香料、香草等加以調味
用酸醋、檸檬等的酸味，或是天然辛香料等，取代鹽巴或醬油調味，增添料理的風味。在自家陽台上栽種香草植物，隨手捻來就可以入菜。用柴魚或昆布熬高湯底，讓食物嚐起來甘鮮有味，也能夠減少對鹽巴調味的依賴。
❸味噌湯加入豐富湯料
味噌雖然是健康食品，但不小心用多了，會吃下過量鹽分。請記得在味噌湯裡面加入豐富的蔬菜、海藻、豆腐、菇類等食材，避免喝下太多湯水。
❹節制外食，不依賴市售便當
吃重口味的外食和超商便當要節制，午餐盡量自己帶便當。
❺麵湯少喝
吃拉麵等湯麵時，千萬不要把湯喝光。能不喝湯就盡量不喝，減少鹽分攝取。
❻避免吃零嘴
薯條、玉米片這類零嘴含鹽分高，要提高警覺。
❼餐桌上不放調味料
雖明知道必須控制鹽分，可是調味罐一旦出現在眼前，就會不由自主伸手去拿。這樣的人請把放在餐桌上的醬油、鹽巴等調味料撤掉，眼不見心不煩。
減鹽的7大要項
▲減鹽不是一個人的事，家人的齊心協力很重要。（圖／新自然主義提供，請勿隨意翻拍，以免侵權。）
這是最要不得的高血壓菜單！
▲年輕人偏好速食、冷凍微波食品、超商便當等，這類加工食品的鹽分一吃就過量。（圖／達志／示意圖）
不只是醬菜等的傳統口味很鹹，即食加工品一樣隱藏高鹽分
高血壓的人首先一定要節制鹽分攝取。味覺是生活習慣所養成，習慣重口味的人會在不知不覺當中吃下大量鹽分。反覆檢視自己的飲食內容，檢討鹽分的攝取量很重要。從年齡層分析，中高年齡人口有偏好醬菜、滷菜、鹹魚乾、梅乾等日本傳統口味的傾向，而暴露於吃太鹹的風險。另一方面，年輕人則偏好速食、冷凍微波食品、超商便當等。這類加工食品的鹽分同樣不容小覷，一吃就過量。
▲烹飪時常使用的調味品，雖然各具風味，但實際上，它們都含有大量鹽分，隨手一灑就可能過量。（圖／達志／示意圖）
醬油等調味品，要當心食用過量
醬油、蠔油、沙拉醬、番茄醬......等等烹飪時常使用的調味品，雖然各具風味，有鹹，有甜，有酸，但實際上，這些調味品都含有大量鹽分，隨手一灑，就可能過量。因此，使用上一定要小心謹慎，節制再節制。對食物的含鹽量若能具備基本常識，再綜合以上判斷，自然就會發現，自己可能在不知不覺中，正在進行許多要不得的高鹽分飲食模式。我們雖然不必做到醫學上的嚴密精算，但至少能自覺到問題點，不再繼續吃下這些害人不淺的食物。
這麼吃真要不得！
▲早餐最忌諱重口味的速食湯品，包括味噌湯。（圖／新自然主義提供，請勿隨意翻拍，以免侵權，以下皆同。）
▲午餐常吃超商便當嗎？其實這是非常要不得的飲食習慣。
▲下午茶來個鮮奶油蛋糕或洋芋片？這種飲食選擇是打口分。
▲晚餐要盡可能避免吃油膩的小菜和烈酒。
列出以上菜單的主要目的，並非特別針對某些食物或菜單，而是提醒讀者避免長期攝取高鹽分，並強調每餐不忘搭配新鮮蔬菜。
本文摘自《血壓完全控制的最新療法〈二版〉》／ 半田俊之介（東海大學醫學部內科學教授）／新自然主義
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