亞洲人才會的「亞洲蹲」 真有這麼多好處?

文/謝佳君、圖/陳德信

台灣許多公廁採用蹲式馬桶,雙腿一跨、腳掌、腳跟貼地,自然蹲坐而下,這個再熟悉不過的姿勢對你我來說可能輕而易舉;但你知道嗎?對不少西方人而言,這動作可是難上加難,只能踮起腳尖,腳跟一觸地,常常一屁股跌坐地上,因而還被封上「亞洲蹲」的稱號!

的確,這個動作牽連人體許多部位,要辦到並不簡單;不過專家說,其實和人種沒有太大關聯,倒是和東方人過去體型、從小習慣可能比較有關係,但只要身體常伸展、多訓練肌力,在不對身體造成負擔下,無論亞洲人或西方人都做得來。

(亞洲蹲是個不錯的姿勢,但物理治療師強調,如果身體無法負荷,不必刻意強迫自己做,否則可能對關節造成傷害。圖片來源:shutterstock)

挑戰難度高 要達成得有三大條件

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁說明,要完成這個姿勢有三大條件:

1. 髖關節、膝關節、踝關節靈活度好:如果膝蓋、髖關節僵硬、退化,要完成這姿勢就有難度,既蹲不下去,還可能相當疼痛。但如果從小就養成這個習慣,一直保持靈活度,就比較有可能辦到。

2. 背、腿肌肉力量夠:蹲下去還要起得來,包括下肢的大腿、小腿及背部力量都要足夠才辦的到。

3. 阿基里斯腱靈活、腰圍小:即使是亞洲人,如果長期穿高跟鞋,腳跟的阿基里斯腱緊繃,蹲下來腳跟就容易離地。此外,簡文仁推測,也可能和亞洲人過去普遍偏瘦、腰圍小,要辦到這個姿勢自然不是難事。

雙和醫院復健醫學部技術長林立峯也強調,踝、膝、髖、骨盆與脊椎都要有良好的活動度與穩定度。腳踝要有足夠充分的背屈活動度及阿基里斯跟腱的延展度,同時搭配膝關節屈曲,髖關節屈曲與外轉,及脊椎的延伸及核心肌群穩定性,坦言「亞洲蹲其實挑戰挺高。」

(許多亞洲人從小就習慣蹲姿,所以關節靈活度不錯。圖片來源:shutterstock)

鍛鍊身體? 專家:很多運動有同樣效果

網路有一說,認為【亞洲蹲】藏有許多意想不到的好處,包括幫助排便順暢、減肥塑身、抗糖尿病、緩解背痛、提升體能、延緩痴呆等。但簡文仁強調:「不需要把單一個動作描述得這麼神。」

的確,藉由蹲下的動作,腹壓變大、括約肌放鬆,自然有助於排便;而且能常做這樣的動作,肚子通常不會太大,腹部脂肪、內臟脂肪也不會太多,間接對血糖、糖尿病、肥胖、代謝症候群有一些幫助。

此外,亞洲蹲也使用到多處肌肉,可視為一種運動,「但減肥也有其他運動可以做,」簡文仁提醒,更重要是注意亞洲蹲對膝蓋造成的負擔,「減肥還沒成功,膝蓋可能已經先受傷。」

簡文仁認為,如果關節比較緊、有退化性關節、勉強做可能造成更大負擔、傷到關節;或者肌力不足,也可能蹲得下去卻站不起來,還得扶著椅背或拉東西借助其他力量才能起身。想藉由「蹲」這個動作訓練提升體能,恐怕只會本末倒置。「身體許可又方便,確實可以做,但還是有其他運動可以達到同樣目的。

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關鍵字: 康健雜誌 亞洲蹲

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