打掃用錯姿勢超痠痛! 醫親授「4大舒緩操」上班也能做

汪國麟醫師的健談室

汪國麟醫師的健談室 汪國麟醫師

現任南投東華醫院醫療副院長,復健治療科專責醫師,體適能、體重控制與營養醫學門診負責人。接受正統醫學訓練,但卻不以此自限;善用醫療診斷技術,但常跳脫框架思考;極力推廣微營養素於治療疾病與保健養生。

生活中心/綜合報導

隨著年關將近,家家戶戶都快馬加鞭的忙著大掃除,但過度操勞與緊張情緒加乘下,痠痛的問題容易因此找上門。《史瑪特過生活》16日邀請東華醫院副院長汪國麟醫師在節目中為大家破解迷思,並傳授幾個「小秘訣」讓你輕鬆打掃、就連搬重物也能零負擔。不僅如此,醫師也提供簡易舒緩疼痛的伸展動作,久坐辦公室全身痠的上班族也適用哦!

許多婆媽因為抬手進行高處打掃、搬重物,短時間過度疲勞身體吃不消,甚至出現疼痛狀況。汪醫師指出,肩關節的活動主要由旋轉肌腱群所控制,而某些動作會對於旋轉肌腱造成夾擠作用,例如將手臂抬高過頭做高處的打掃動作,輕則引發痠痛,嚴重者恐造成部分肌腱撕裂傷;肩頸長期過度使用除可能造成「夾擠症候群」外,也會某些肌肉過勞,造成持續性、甚至慢性的筋膜炎。因此他也提醒,要避免持續高舉過頭、做刷油漆的動作,別將手「伸到極致」,必要時可使用桌椅墊高身體來輔助。

舒緩痠痛動作 。(圖/取自《史瑪特過生活》)

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想要輕鬆大掃除,也可運動人體工學,懂得用技巧集中力量,就可以省力的方式達到平時做不到的事情。汪醫師也在節目中教大家「如何搬重物」的秘訣,他說:「兩腳保持一前一後的姿勢蹲下,將重物底部抬起靠近身體,大腿出力起身即可搬起重物。搬重物姿勢錯誤,直接彎腰可能導致閃到腰。」此外,掃地拖地也要避免長時間彎腰,選擇手把較長者,兩腳一前一後挺背才能避免痠痛找上門。他也提醒,千萬別跪在地上擦地板,容易造成膝蓋裡滑囊因過度使用而發炎。

舒緩痠痛動作 。(圖/取自《史瑪特過生活》)

至於許多民眾一遇痠痛就貼貼布,甚至一扭傷或拉傷就想找師父「喬」,這樣真的安全嗎?汪醫師解釋,急性期的疼痛「不要動,趕快冰敷」即能緩解,此時若推拿可能因微小血管受傷而使患部更腫脹。因此一遇急性期的疼痛,不動+冰敷,48小時後再開始熱敷效果最好。此外,醫師也提到,很多人都過度使用貼布,裡頭的藥物成分會從皮膚吸收,最後匯集肝臟恐造成損傷,「偶爾使用沒關係,但久而久之還是會造成傷害」。

節目的最後,汪醫師也分享幾招「超簡易伸展動作」,讓你擺脫惱人的痠痛困擾。醫師也指出,一般疼痛大多以肩頸疼痛占大宗,尤其壓力大的人,能夠透過伸展動作舒緩肩頸肌肉緊繃、疼痛的問題;若有椎間盤壓迫神經的問題仍建議找專業醫師諮詢檢查。

汪醫師提供的伸展動作如下,久坐的上班族也能在辦公室跟著做:

一、舒緩肩頸痠痛-肩頸僵硬舒緩操
1.左右點頭
●將頭分別往左右肩靠攏,停留5~6秒,伸展拉筋。

舒緩痠痛動作 。(圖/取自《史瑪特過生活》)

 2.左右扳頭
●左手抓住椅子下方。
●右手貼左臉將頭輕輕往右扳,停留10秒。慢慢施力,勿快速扳動,即可達到放鬆的效果。
●每回合做10~20下後換邊。
●也可將頭部往前45度,能夠拉到不同的肌肉群。

舒緩痠痛動作 。(圖/取自《史瑪特過生活》)

3.頭部按摩
●用兩根手指指尖按壓耳後「胸鎖乳突肌」,和緩的施力、放鬆、施力、放鬆。
●也可用四根手指頭貼頭,大拇指按壓耳後乳突肌下方的位置,緩緩轉動肌肉會感到疼痛。

舒緩痠痛動作 。(圖/取自《史瑪特過生活》)

二、舒緩腰痠背痛-腰痠背痛舒緩操
1.坐地摸腳
●坐在地上兩腳分開伸直。
●把左手盡可能摸向右腳腳尖,具有拉伸左下背肌的效果。
●右手則為摸左腳腳尖,能拉伸右下背肌。

2.翹腳拉筋
●把腳跨過另一隻腳,對向手抱住膝蓋,並往同方向肩膀處拉。

舒緩痠痛動作 。(圖/取自《史瑪特過生活》)

三、舒緩手部痠痛-手肘外/內側伸展操
1.手肘外側伸展
●手肘伸直,掌心朝下。
●用另一手掌給予向下壓力道。
●直到肌肉緊實停滯10秒,重複10下換手進行。

2.手肘內側伸展
●手肘伸直,掌心朝外。
●用另一手掌給予向下壓力道。
●直到肌肉緊實停滯10秒,重複10下換手進行。

四、預防小腿肌肉抽筋
1.弓箭步
●做前後弓箭步,後腳跟不能離地,小腿肌有緊繃的感覺。

2.毛巾鉤腳
●另一動作,也可將腿部伸直以毛巾鉤住腳底,同樣能預防小腿抽筋。

舒緩痠痛動作 。(圖/取自《史瑪特過生活》)

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