健康用油 謹記兩多兩少撇步

健康醫療網／記者林怡亭報導

食安風暴再起，近期以餿水油或回收油製成的香豬油，引起民眾恐慌，許多人開始自製豬油食用。國民健康署提醒，豬油含有較多飽和脂肪酸，食用過多容易使膽固醇沉積在血管壁，導致血管內壁增厚、血管彈性降低，可能造成血壓上升，並增加心血管疾病風險。建議民眾改採「兩多兩少」的用油方式，包括少油、少反式脂肪、多選植物油、多選天然食材，飲食才更為健康。

▲用油撇步　「兩多兩少」更健康（圖／健康醫療網提供）

國民健康署指出，男性和女性每日的脂肪建議攝取量上限分別為70和55公克；飽和脂肪則分別為23和18公克。但2005到2008年的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，我國19至64歲男、女，平均一日脂肪攝取量分別是85公克及62公克、飽和脂肪攝取量分別為28公克及20公克，皆超出標準。

因此，國民健康署推動兩多、兩少的用油準則。兩多指的是，多選植物油和多選天然食材。植物油包括大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等，屬於不飽和脂肪酸含量較高的油，含量達85%以上。多選天然原態食物烹調，如部份肉類本身就含有油脂，以乾煎代替快炒逼出肉本身的油脂，可減少烹煮時油的使用量，或以堅果種子取代部分油脂，每日建議攝取約一湯匙量，約莫是杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒。

兩少則是利用少油烹煮，及減少反式脂肪。國健署指出，可以清蒸魚或白斬雞取代糖醋魚或椒麻雞，蔬菜也盡量清燙，避免油炸，高油脂的零食和點心應盡量避免，若要吃油炸食品，應去皮後再食用；第二個重點是應該減少反式脂肪，根據研究指出，每天只要攝取4到5公克的反式脂肪，就可能讓血液中膽固醇升高，使罹患心血管疾病的風險增加23%，世界衛生組織更建議至2025年要完全停用。最好避開酥油和人造奶油製作的烘焙食物，如甜甜圈、蛋捲、爆米花等，同時可選擇反式脂肪標示為零的油品。

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