「換季過敏」靠吃改善!營養師推「9大抗過敏營養素」

▲過敏,鼻子,呼吸,。(圖/達志示意圖)

▲不少人飽受換季過敏困擾,營養師推薦抗過敏飲食。(圖/達志示意圖)

文/好食課

季節交替時總是鼻水一直流,過敏症狀停不了?換季過敏是許多人的噩夢,不僅惹人煩躁不已,還會影響生活作息,日日不得好眠!究竟為什麼會過敏?怎麼抵抗過敏侵襲?好食課營養師與您分享換季過敏成因,並提供抗過敏食物大補帖,教您如何聰明吃,抗過敏!

解析一⟫換季過敏成因

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整理一⟫過敏為現代社會重點防治疾病
國外研究調查指出,全球有8至10%人口患有一種以上過敏性疾病,全球盛行率持續攀升中,尤其好發於已開發國家,世界衛生組織已將過敏性疾病列為21世紀重點研究和預防疾病。

過敏情形在台灣也相當普遍,根據衛福部2019年全民健保資料申報資料統計,全台有355萬國人因過敏而就醫,其中以15至44歲人群佔38.6%為最多。時間向度上,過敏好發於冬季,當年度一月份每日平均有21,809人因過敏而就醫,由此可見過敏實屬不容小覷的健康問題。

整理二⟫環境因素為致過敏主因
過敏現象源於人體免疫系統失調。免疫系統中含有兩種輔助T細胞,當第二型輔助T細胞接觸到過敏原時會釋發炎介質,促使人體產生IgE抗體,導致後續組織胺釋放,並進一步提升血管通透性與支氣管黏液增加,最終造成水腫、皮膚炎、鼻炎、氣喘等過敏症狀。常見的致過敏環境因素有:

溫度濕度變化大
秋冬換季時常見過敏性鼻炎,這是因為鼻腔血管因低溫而收縮,同時產生分泌物,而過高的濕度促發黴菌生長,進而導致鼻塞、頭痛、鼻水等症狀。

空氣中的花粉
春夏時百花盛放,空氣中飄散許多肉眼看不到的花粉,當花粉進入鼻腔,通過黏膜進入人體,就會刺激免疫系統,進而誘發過敏。

環境中的塵蟎
季節性的蕁麻疹大多源於溫濕度變化導致環境中塵蟎數量增加。塵蟎喜歡生活在攝氏20至30度、濕度60到80%的環境,台灣的換季時節正利於塵蟎生長。此外換季時民眾會更換寢具,若沒有正確清潔,藏匿在寢具及衣物中的塵蟎及牠們的排泄物都會是導致過敏的物質。

解析二⟫抗過敏飲食大補帖
對抗過敏的方法有幾種,除了減少接觸過敏原之外,還能使用抗組織胺藥物來治療症狀,但這些都屬於「治標」的方法,更重要的是透過飲食來「治本」調節免疫系統,養出好體質,從根源解決過敏問題!

整理一⟫9大抗過敏營養素、食物
根據Nutrients期刊2023年一篇研究指出,飲食與過敏有著極大的關係,高熱量、高脂肪、高加工食品會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險;而攝取足夠膳食纖維與微量營養素則能有效減輕過敏症狀。

1.維生素A:可維持皮膚、黏膜完整性,幫助減少外來物入侵,也可刺激調節T細胞,幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃:豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。

2.維生素D:具有調節免疫的作用,充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異位性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃:雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。

3.維生素E:具有抗發炎的功效,於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78%,並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃:堅果種子(葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁)、酪梨、全穀雜糧。

4.鋅:補充鋅可幫助降低身體發炎情形,並幫助調節型T細胞分化,缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃:牡蠣、牛肉、南瓜籽。

5.鐵:鐵除了與造血有關外,免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃:豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。

6.膳食纖維:膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸(如:丁酸)來預防過敏性氣喘及異位性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃:黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。

7.ω-3脂肪酸:ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用,補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能,減輕過敏性鼻炎症狀,也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃:鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。

8.柚皮素:柚皮素主要存在於柑橘皮中,可抑制TSLP(會誘導過敏性發炎的細胞激素),進而預防過敏性疾病。飲食可吃:柳丁、橘子、葡萄柚。

9.槲皮素:可降低發炎反應,減少血清中IgE和Th2相關細胞激素,降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃:洋蔥、青椒、蘆筍、蔓越莓、藍莓。

整理二⟫緩解過敏的保健食品
1.魚油:富含ω-3脂肪酸,這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等,幫助我們改善過敏症狀

2.益生菌:好的腸道菌也能造就好體質,有些菌株具有調節過敏的功效,除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳(總乳酸菌)等,也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否含有副乾酪乳酸桿菌(LP菌)等能調整體質功效的菌種!

結語⟫
換季過敏使許多人深受其害,建議民眾要注重日常飲食中的營養素攝取,逐漸培養好體質,同時注意遠離環境中的花粉、塵蟎等過敏原,才能讓抗過敏的效果事半功倍。
 

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