慢跑太累易放棄？綠茶打擊運動疲勞

華人健康網 記者張世傑／台北報導

全民「瘋」慢跑，但有醫師擔心慢跑熱潮將會泡沬化。根據一項調查發現，有接觸慢跑活動的民眾中，每4人中就有1人因疲勞感而放棄慢跑；另有7成慢跑新手，在3個月內，會因疲勞感放棄持續慢跑；面對慢跑者所產生的疲勞感症候群，專家建議，平日可透過喝茶來攝取兒茶素，幫助脂肪代謝，減緩肝醣消耗與疲勞感生成，以助維持規律運動習慣。

▲慢跑這幾年已是全民運動，但有醫師擔心慢跑熱潮將會泡沬化。(圖／東森新聞)

慢跑好處多多，對健康有加分效果，特別是台灣近年蔚為流行，成長最為快速的運動非慢跑莫屬，據統計，台灣地區各大慢跑活動，2011年計有89場，2012上升為168場，今年更多達243場，路跑活動報名人次屢創記錄，頗有新全民運動的態勢。

慢跑新手　熬不過3個月

為更深入了解民眾是否養成正確運動習慣，復健科陳易進醫師近日進行「慢跑習慣與運動疲勞認知調查」。結果顯示，7成慢跑新手撐不過3個月即放棄，更有8成慢跑新手因「耐力差、容易累」而放棄這項運動；顯示國內民眾的慢跑行為，因無法建立持續的運動習慣，使得慢跑熱潮恐有泡沫化疑慮。

陳易進醫師解釋，運動過程中，疲勞感與耐力降低的成因有二，其一為運動時會消耗肌肉中的肝醣作為能量來源，當肝醣含量降低時，肌肉會發出訊息給大腦，警告人體體力已達極限。大腦會傳遞訊息，要求降低運動強度與速度，進而影響運動時的耐力。其二為肝醣代謝後會造成乳酸累積，酸性物質導致肌肉的痠痛不適感。

【對抗運動疲勞4建議】：

1.保持充足睡眠：要養成早睡早起的習慣，而且每天最少要熟睡7至8小時，才能確保完全恢復疲勞。

2.作足暖身運動：暖身運動的時間大約10至15分鐘左右，應將全身主要的肌肉群及肌腱伸展開來，使身體及心理上對於較激烈的運動更有準備。

3.適度肌肉按摩：可以促進血液循環，加速疲勞消除及機能的恢復。負擔量最大的部位，應是按摩的重點，肌肉部位以揉捏為主，可緩解壓力。

4.增加能量飲食：疲勞時注應多補充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1，夏季或出汗較多時，應補充鹽分，或是碳水化合物。並儘量多吃些新鮮蔬菜、水果等鹼性食物。

兒茶素：可緩解疲勞感

而面對運動疲勞，增加肝醣的來源是普遍的認知。台灣營養基金會營養博士吳映蓉則提出另一種利用增加替代能源來減緩疲勞的方式，也就是透過喝綠茶攝取兒茶素，能增加肌肉能量來源從脂肪代謝的比重，節省肝醣的消耗，進而可延緩疲勞感的生成。

綠茶萃取：提生運動耐力

據《美國生理學期刊》研究顯示，連續10周運動訓練搭配綠茶萃取物攝取後，實驗組老鼠在跑步時間上，比未攝取綠茶萃取物的控制組增加30%。實驗組老鼠的肌肉肝醣流失量較控制組減少84%。同時血漿乳酸濃度亦較控制組低15%；脂肪酸氧化活性也較控制組提升35%。顯示兒茶素在增加運動耐力上的正向表現。

【營養博士觀點】：

依據茶葉種類分析，綠茶中的兒茶素含量最高，其次是烏龍茶，最少則是紅茶；而想提升運動耐力，除了平日可保持喝茶習慣，讓兒茶素作用提昇脂肪代謝比例，民眾除了自己自製茶飲之外，更方便的方式可透過市售茶飲成分標示，挑選兒茶素含量較高的產品飲用。

在運動前，可透過攝取低GI的碳水化合物，如烤番薯、全麥麵包等食物作為醣類補充，並搭配綠茶飲用，讓慢跑運動時的表現更佳。

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