▲小資族減肥又不想自備減脂餐，該怎麼辦？（示意圖／記者李佳蓉攝）
記者李佳蓉／綜合報導
減肥，對於外食族而言不是件簡單事，每天上班忙得沒日沒夜，要好好休息吃頓飯都很難，更別說要精算熱量吃「對」食物。若你也是不想自備減脂餐的上班族，不妨參考營養師彭逸珊分享省時、省力又省錢的減脂6好物，像是蛋白質豐富的即食雞胸肉、豆漿鮮奶；富含膳食纖維的生菜沙拉、燙青菜都是好選擇。
營養師彭逸珊近日在粉專《愛健康營養師 珊珊》分享「三省」減脂食物，包括超商隨時買得到的「省時」；不用跑大老遠買，甚至外送平台就有的「省力」；以及價錢不貴、營養滿分的「省錢」食材，適合正在減重的忙碌小資族：
1.即時雞胸肉：口味多、蛋白質豐富，超商即可買到。
2.烤地瓜／馬鈴薯：屬於未精緻澱粉，幫助補充礦物質。
3.生菜沙拉：避免選擇有蛋沙拉的品項，搭配和風醬最優。
4.豆漿／鮮奶：適合作為早餐飲料或下午嘴饞時的點心。
5.燙青菜：大部分小吃店都有賣，能補充膳食纖維。
6.糙米飯／紫米飯：常見於健康餐盒、自助餐或早餐飯糰，比精緻白米更有飽足感。
本刊曾報導《3125種午餐搭配曝！高敏敏「吃超飽菜單」瘦慘了 便當店就解決》一文，營養師高敏敏傳授網友敲破碗的「午餐外食搭配法」，讓每天為午餐苦惱的外食族提供新選擇，只要從圖表中每一列挑一種食物吃，就能享瘦健康的一餐。
▲每天更換午餐搭配，3125種天天有新花樣。（圖／高敏敏營養師授權提供）
高敏敏分享5類營養素可挑選之食物內容：
碳水化合物：蕎麥麵、全穀飯、烏龍麵、藜麥飯糰、玉米
蛋白質：滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、鮭魚
高纖蔬菜：兩格便當菜、生菜沙拉、燙青菜、蔬菜湯、大番茄or小黃瓜
飲品：豆漿、優酪乳、牛奶、無糖茶、綠茶咖啡
餐後水果：芭樂、一碗小番茄、蘋果、15粒葡萄、半根香蕉
高敏敏指出，除了各營養素的選擇外，「吃的順序」也很重要，須謹記先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食的步驟，飯後再來份水果補充膳食纖維、維生素C和鉀，同時也能排除多餘的鈉。她解釋，即使通通吃進下肚，但身體飢餓時，對食物的吸收與運用速度不同，若每次都只先吃肉及澱粉，不僅容易囤積脂肪，蔬菜也容易吃不下，身體飽足訊息也會傳遞較慢。
高敏敏接受《東森新媒體ETtoday》採訪時透露，自己平時也常外食，都會到自助餐店點「滷雞腿便當」，並將白飯改為全穀飯，並選2格不同顏色的蔬菜，以攝取足夠膳食纖維；至於飲品及水果，她則會自己泡無糖茶、選擇喜歡的水果帶出門，「我覺得自己可選擇好攜帶的食物，是繼小資又健康的作法。」希望外食族都能和她一樣營養均衡又窈窕。
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