毛巾擰不乾要注意！當心健康隱形殺手「肌少症」找上門

▲扭開瓶蓋吃力、毛巾擰不乾，經常來不及過馬路，小心是肌少症找上門。（示意圖／記者趙于婷攝）

生活中心／綜合報導

隨著年齡增加，骨骼肌重量及功能漸漸減少，當心肌少症找上門，嚴重恐怕造成生活無法自理以及死亡風險增加，營養師高敏敏提供6招自我檢測肌肉量，若出現異狀，這些都有可能是肌少症的前兆！

不論年齡，只要飲食習慣不良，就容易流失肌肉，40歲後，肌肉量流失速度每10年少8%，患有肌少症，不只是增加跌倒風險，包括心血管疾病、骨質疏鬆、三高、糖尿病、失智、憂鬱等。

營養師高敏敏在臉書粉專發文分享，小心一直當沙發馬鈴薯 「肌少症」找上門，瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速？她指出，有位30多歲的患者笑說，年輕時過得完的馬路，現在都要看秒數夠長才敢過，小心肌肉量流失的速度比你想得還快！

肌少症自我檢測
6招檢測肌肉量

1、小腿圍過低：左右手的手指圍圈 若圍住小腿仍有空隙 要注意
2、坐姿起身困難：需要扶手或別人扶
3、毛巾擰不乾：握力明顯下降 開始拿不動重物 甚至連毛巾都擰不乾
4、反覆常跌倒：一年內跌兩次以上就要特別注意了！
5、重物提不動：提不動5kg的物品（大約是兩個沙拉油桶）
6、爬10階樓梯困難：爬樓梯兩三下就要休息 甚至爬不動了

▲肌少症自我檢測。（圖／高敏敏營養師臉書粉專）

很多人常忽略了「肌力」，尤其年齡越大肌肉流失速度也越快，不注重保養照顧可能進而出現「肌少症」，至於會造成肌少症原因大致上可以分為：

●活動量不夠：長長久坐不動 或是臥床不起
●體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速
●飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足 合成肌肉原料不足
●不當減重：節食、熱量不足 會讓肌肉分解流失
●生病因素：肌肉耗損的速度加快
●賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快

以上就是為什麼長輩上了年紀就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折，「肌少症」可說是老年失能的大兇手，但如果有保養流失的速度是會減緩。

✔增加運動量
建議多做有氧運動 像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以執行阻力型運動 深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化。

✔補充優質蛋白質
吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質 建議每日吃6-8份，以優質原型為主 牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。

✔補充維生素D
維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度。

✔確保鈣質充足
一天吃到1000mg，減緩骨質流失，保護肌肉組織。

✔睡眠要足夠
降低發炎因子，刺激生長激素。

✔熱量要足夠
勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉，提醒大家預防勝於治療，從年輕開始就鍛練肌力吧！

▲減緩肌肉流失速度。（圖／高敏敏營養師臉書粉專）