▲久坐可能導致肩頸僵硬、聳肩駝背。（圖／取自免費圖庫xFrame）
文：Hello醫師／張雅惠
醫學審稿：賴建翰醫師
久坐一族注意囉！其實久坐對健康有許多負面影響，包括可能導致肥胖、腰圍增加、體脂過多以及罹患代謝症候群(Metabolic syndrome)等，也可能增加因為心血管疾病和癌症而死亡的風險。
根據多項針對久坐者健康的研究，發現每天坐超過8小時且沒有活動身體的人，有相似於肥胖和吸菸者的死亡風險。坐愈久血液循環越差，可能還會不自覺地聳肩駝背，使肩頸和背部僵硬痠痛，所以最好每隔30分鐘起身活動一下，多站少坐，並多拉筋伸展。有研究表明，定期休息和伸展身體，還可以提高辦公室生產力呢！
人體若維持某姿勢過久，肌肉會變得過度緊張和長期收縮，而使肌力減弱。定期伸展有助於降低血壓、調整心率和呼吸頻率，紓解肌肉與身體的壓力和緊張，還可提高身體靈活度，來應付各種日常活動。接下來介紹幾招實用的辦公室伸展操，動一動後會感覺更神清氣爽喔！
以下每個伸展動作至少做15秒，若某些動作讓您感到疼痛或不舒服，也請不要勉強。
1. 胸部伸展(Chest stretch)
此動作適合習慣駝背的人，但若肩膀有不適或發炎症狀，請先不要嘗試。
首先站立，雙腳與肩同寬。將雙手在背後時十指交扣，接著將兩手臂盡量伸直往後延伸。頭緩緩往上抬起，臉朝天花板方向。可以的話，試著將雙手在背後稍微往上抬，感覺胸部有伸展的感覺，並保持10~30秒。
2. 聳肩(Shoulder shrugs)
透過聳肩促進血液流動於肩膀和後頸部，並讓肌肉放鬆，適合長時間打字的人。
坐或站立皆可，雙手自然垂放。將肩膀向上抬起，盡可能用力的向耳朵靠近，保持1~2秒後再放鬆。接著雙肩同時向後滾動，重複8~10次後，再換向前滾動。
▲辦公室伸展操。（圖／Hello醫師）
3. 脊椎扭轉(Spinal twist)
長時間坐著也會造成下背部肌肉緊繃和疼痛，而這動作有助於放鬆肌肉。
先坐挺在椅子上，雙腳掌平放地面，收縮腹部並輕輕地向右旋轉上半身，雙手可放在椅子把手或椅背上，來幫助加深伸展，不要勉強旋轉太多角度，到舒適的程度就好，保持10~30秒，再換另一邊重複。
4. 軀幹伸展(Torso stretch)
這個簡單的動作可以拉伸背部、側面和手臂的所有肌肉。
坐或站立皆可，將雙手舉到頭上，十指交扣並向天花板方向伸直，可以的話，將兩手臂維持伸直，舉向身體左側和右側，哪一側先或後都無所謂，記得每一側都要稍作停留，可伸展身體兩側肌肉。接著雙臂向前，並深吸一口氣，然後吐氣，雙手打開到身體兩側。記得開合手臂時配合呼吸，並重複8~10次。
5. 坐式髖關節伸展(Seated hip stretch)
大腿肌容易因久坐而緊繃，藉由這個動作可以伸展臀部肌肉。
先坐在椅子上，雙腳掌平放地面。抬起右腳向左彎(單盤腿)，可用雙手輔助將右腳踝外側貼在左大腿上(靠近左膝處)，接著背打直，上半身往前傾斜，慢慢地將胸口往前方靠近右腳小腿。注意背部保持挺直，感覺到臀部肌肉有伸展的感覺。若想嘗試進階版的話，可用手輕壓右膝蓋加強拉伸程度。維持10~30秒，再換邊重複。
6. 內側大腿伸展(Inner thigh stretch)
這個動作可以拉到大腿內側、臀部和腹股溝(軀幹與大腿的交界處)，但因為雙腳要向外盡量打開，比較適合在隱密或個人的辦公空間做。
首先坐著，雙腳掌平放地面，將雙腿打開，左右腳的腳趾各45度朝向斜前方。接著保持上半身挺直，身體向前傾，同時收縮腹肌。再來將左右手肘分別靠在左右大腿的內側(大約大腿中段偏靠近膝蓋)將大腿向左右兩側外推，感覺到大腿內側有伸展到的感覺，保持10~30秒後，再將身體坐挺回來，可多重複幾次。
Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。
本文獲《Hello醫師》授權轉載，原文：《1分鐘一定鬆！辦公室裡的伸展操》
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