上下樓梯膝蓋痠軟 練好這5招讓你無痛登階

記者陳威廷／台北報導

明明膝蓋沒有受傷，爬樓梯卻愈來愈費力甚至不舒服？健身教練指出，不少人因自覺爬樓梯變得吃力而找教練訓練，事實上若無結構損傷，放鬆緊繃的肌肉、適當動作與肌力訓練，即可擺脫膝蓋無力問題，多動十多年。

健身教練楊安瑜表示，不少人尋求一對一私人教練時，常反映膝蓋不舒服，尤其上下樓梯時特別覺得無力痠軟。他說，若醫師已排除受傷或身體結構導致，可以懷疑是肌肉失衡、肌力不足造成。

楊安瑜表示，上下樓梯膝蓋不舒服的人，往往在向上登階或下樓時，膝蓋會有「往內塌」或伸直時整條腿「超伸」，外觀就像把膝蓋往後彎的形狀。

有前述情況，可能是肌肉過度緊繃，或者長久以來就是以錯誤的方式在爬樓梯。楊安瑜說，可以利用站姿膝蓋後彎、骨盆橫移、仰臥直膝腿與抱膝彎曲等四種方式檢測，評估下肢哪一側的肌肉太緊繃，得知緊繃的肌群之後，進一步用伸展、滾筒或按摩球等方式放鬆。

放鬆後就要給身體適當訓練。楊安瑜指出，可以利用矮凳或自家樓梯訓練。若用矮凳，建議同時用一支棍子或掃把輔助，在樓梯，則抓好扶手會更安全。

他說，踩在凳子或樓梯平面後，重量平均在整個腳掌上，想像把凳子、樓梯往下推開的感覺，腳掌平均出力，手輔助即可，往上登起後，再後退向下，過程不求快或次數多，重點是感覺用力的地方是整個下肢肌肉即可。

楊安瑜說，用前述的方式可將下肢肌肉張力維持在良好狀態，搭配登階肌力訓練，可以強化膝蓋周邊肌肉力量，也讓身體更懂得用大肌群出力，可以改善之前無力、痠軟的情況。

他提醒，若持續練兩周以上發現情況未好轉甚至不舒服加劇，一定要快點就醫或尋求專業人士協助。