▲營養師公布減肥地雷食物。（圖／翻攝自pixabay，下同）
文／高敏敏
減肥幾乎是全民運動了，除了達到好看的身材，還有為了身體的健康，但有時候我們嘗試了各種減肥法、斷食法，卻還是瘦不下來，真的很奇怪！這是因為不是你方法錯誤，而是你踩到減肥地雷了！
減肥地雷到處都有，像許多食物體積小、看起來熱量也不高，吃了好像也無害，但卻是減肥的隱形殺手！我們常常就是因為這些錯誤的認知、對食物特性的無知，害我們掉入怎樣都瘦不下來的惡性循環中！如果你想要早點減肥成功，趕緊來看看這些隱藏的地雷食物和NG行為，你誤踩了幾個？
1. 水果
很多人都說他們減肥期間只吃水果，我在臨床上也遇過不少想減肥的學生，每天都只吃水果餐，或是聽信各種減肥法：像是香蕉減肥法、蘋果減肥法，讓他們認為水果很健康，就一直狂吃！
其實應該這樣說，水果確實很健康，因為富含各種維生素、植化素等，但份量的控制非常重要，是正確吃水果最大的重點！尤其是果乾，它們的熱量密度很高，因為製作時除了烘乾脫水之外，也添加了不少糖份去增加口感，相對的就降低了水果的營養價值，尤其是水溶性的維生素C、Ｂ群等。
所以建議最好的水果攝取量為每天吃2~4份水果即可，一份大約是60kcal，約是一個拳頭大小，或是切一切放進一般飯碗中八分滿的份量，2~4份就是約2~4碗的量。總結來說，不要用單一食物的減肥方式，提醒大家每天營養都要從好的澱粉及適量的水果中平均分配，而不是全部都吃水果，加上水果中含有果糖、葡萄糖等，如果單一攝取，糖份會過高，保證減不下來！
▲單吃同一水果、或只喝蔬果汁對減肥沒有幫助。
2. 果汁、蔬果汁
還記得有一次去演講被問到：「營養師，一天蔬果要吃到579，那是不是去便利商店拿一瓶果汁比較快？」千萬不要唷！其實你只要翻到瓶身後面看看營養標示，就會發現很多果汁裡面都含有大約8~10顆的方糖，甚至更多！加上果汁的膳食纖維含量很少，因為可能會有沈澱、分層的問題，讓賣相及口感變差，導致業者時常將膳食纖維過濾掉再販售，所以說果汁真的能達到蔬果579嗎？恐怕要深思一下了。
但很多人也跟我分享，他真的好愛喝蔬果汁，可是每次聽到蔬果汁的「毛病」，又不敢下手了。其實愛喝果汁的人，自製蔬果汁是很好的選擇，除了健康之外也很衛生，你自己可以選擇少加糖或不加糖、不濾掉膳食纖維，像我就是一個很愛自己打蔬果汁的人，雖說我是營養專家，但有時候忙碌一天下來，也難免會忽略要營養均衡，當我發現整天的蔬果量攝取不足時，我就會來一杯「營養師的拿鐵」，利用蔬果昔來補足一天所需要的膳食纖維，自己把關也比較安心，做法也非常簡單。
營養師的拿鐵：地瓜葉牛奶
1. 川燙地瓜葉1碗
連葉帶梗，滾水川燙50秒撈起，川燙時間不要太長，保留維生素營養。
2. 蘋果半顆
不削皮，洗乾淨切塊、去核即可，帶皮的纖維質更多。
3. 牛奶120ml~240ml
牛奶量可依濃稠度口感調整，240ml約1份乳製品，建議一天最少攝取1.5份，不敢喝牛奶的人可以改成優酪乳或豆漿。
這3種材料全部加進果汁機即可，是不是很簡單？而且地瓜葉是最平凡但營養價值很高的蔬菜，每100克就有3.3克的膳食纖維、維生素A 高達5960IU、β-胡蘿蔔素3523ug、維生素C 26.8mg、葉酸69.9 ug，營養價值非常豐富多元。
營養師的拿鐵：紅蘿蔔優酪飲
1. 中型紅蘿蔔半根
勿削皮 洗乾淨後對切備用。
2. 蘋果半顆
不削皮，洗乾淨切塊、去核即可，帶皮的纖維質更多。
3. 無糖優酪乳200ml
優酪乳的量可依濃稠度口感喜好調整，一瓶200ml約是1份乳製品，建議一天最少攝取1.5份，不喝乳製品的人可以改成豆漿。
紅蘿蔔的維生素A與β胡蘿蔔素可以緩解眼睛疲勞和酸澀、預防夜盲症等，如果你不愛吃紅蘿蔔，不妨試著打一杯喝看看，也可以達到保護靈魂之窗的功效喔！
3. 生菜沙拉
在很多人眼中生菜沙拉是健康、低熱量的減肥優選之一，但是很多人常常忽略了，沙拉的醬料是一個很大的地雷！一份生菜沙拉中，如果裡面都是生菜、蔬菜、水果，可能熱量不到50kcal，但是醬料一淋上去，熱量就跟著攀升！以100g來說，沙拉醬就有644kcal、千島醬514kcal、凱薩醬335kcal、看似最無害的和風醬也有128kcal，所以吃沙拉真的很健康嗎？就看你怎麼吃了，除非你什麼醬都不加，不然如果想健康的吃沙拉，建議可以在家自己做，淋點油醋醬或橄欖油跟檸檬汁一起搭配就好了。
▲沙拉一旦淋上醬料，熱量爆表。
4. 堅果
「營養師，你常說每天都要吃堅果，現在又說是地雷？」是的，吃過量絕對是減肥地雷，我建議一天1份堅果來取代生活中的部分油脂，而1份堅果 = 45kcal = 1份好油脂。而且堅果含有不飽和脂肪酸，能幫助心血管健康；礦物質鎂使心情放鬆、舒緩情緒；維生素E則滋潤皮膚和頭髮，簡單來說就是小小一粒，全身都顧到！
但堅果雖然營養、屬於好油，不過因為熱量高的關係，常有人為了顧及營養就一直吃，導致體重增加，所以控制份量真的很重要，像我平常是飯後會來一小把的綜合堅果，我最近還迷上夏威夷果，過年時最愛的就是嗑開心果，記得一天一小把而已，不要抱著罐子猛吃喔。
5. 水煮料理
很多人因為想減肥、擔心熱量攝取過多，餐餐皆換成水煮料理，但其實人是需要油脂的，如果天天都吃水煮料理，可能會導致油脂攝取不足，加上很多油脂性的營養，像是維他命A、D、E、K，都是需要透過油脂才能更好吸收，它們也分別會給身體帶來很多功能，比方說：
維生素A：幫助維持眼睛及黏膜的健康。
維生素D：維持骨骼的健康，同時也幫助了體內鈣質的吸收。
維生素E：與免疫功能及生殖能力息息相關。
維生素K：維持身體的凝血功能。
還有現代人常常滑手機、用3C，低頭族非常重要的葉黃素、玉米黃素也都是脂溶性營養素，要透過油脂加強吸收，所以提醒大家不論是挑選食材還是烹飪手法，不要一味追求低熱量，注意營養素及均衡飲食才是關鍵。
▲減肥不能只吃水煮餐。（圖／取自librestock網站）
6. 罐頭食品
罐頭食品方便又垂手可得，是很多人的最愛，也常聽到有人覺得蔬菜罐頭很健康，可是市售的幼筍罐頭也有將近500大卡的熱量，以及1500毫克的鈉含量！甜味罐頭也不能疏忽，很多水果罐頭就含有較高糖份，並且是以液體吸收到人體之中，使血糖攀升，像是鳳梨罐頭的含糖量就有43.2g，所以真的要多注意選擇及份量。
7. 蒟蒻
蒟蒻常給人熱量低的健康印象，但因為蒟蒻本身幾乎無味，所以經常透過加工和調味後做成蒟蒻乾，而加工後有了大量的醬油、糖、香料，導致鈉含量明顯提升，除了熱量高出將近18倍之外，過多的鈉也可能造成腎臟負擔及水腫等情形。
本文摘自《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快！最權威營養師的餐桌日常和營養懶人包大全》／高敏敏／ 獨壳出版
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