▲不吃早餐會瘦？有研究指出，可能反變胖，還會提高罹患心血管疾病風險。（示意圖／記者趙于婷攝）
文：Hello醫師／連珮妤
醫學審稿：Hello 醫師
許多年輕女性為了能在短時間內有效減重，會嘗試透過禁食及使用代餐等方法來減肥，然而，若誤信坊間來路不明的減肥偏方，不僅容易復胖，造成代謝率和免疫力下降、月經不規律、易掉髮，以及皮膚變差等症狀，還相當傷荷包，最後也未能達到理想的減肥效果。
究竟有哪些是女性於減肥時應注意的事項？《Hello醫師》邀來鍼還中醫診所專任中醫師蕭家駒為大家破解女性減肥常見的7大迷思！
迷思一：168斷食法8小時內什麼都能吃？
近年在減肥女性間傳頌的「168間歇性斷食法」，就是一天24小時中有連續16小時處於禁食狀態，其餘8小時則可進食的區段性斷食法，讓體內攝取的熱量少於輸出的熱量。鍼還中醫診所蕭家駒醫師對此則表示，許多人認為在斷食16小時後，就能在可進食的8小時內大吃大喝，可說是完全錯誤的觀念。
由於168斷食法因是將食物集中在8小時內攝取，除了有熱量控制的意義外，也是一種訊號控制。因此每天第一餐攝取何種熱量來源，也代表一種訊號，將因此影響168斷食法執行的成效。因此在8小時內，選擇攝取何種食物及比例多寡將是減肥相當重要的關鍵。
舉例來說，當女性吃了100大卡薯條，與吃了100大卡雞胸肉相比之下，因兩者攝取的卡路里相同，多數人會認為這樣的飲食方式對人體的影響應該差異不大，但實則不然！
蕭醫師指出，這8小時內若吃下的是100大卡雞胸肉，其中富含的蛋白質將能對人體產生異化作用，造成升糖素上升，幫助體內脂肪燃燒，確實能達到減肥的效果；反之，若這8小時內吃下的是100大卡的薯條，人體則產生同化作用，造成胰島素上升，攝取的食物所含的脂肪則變成身體的一部分，造成肥胖持續發生。
迷思2：不吃早餐有助減肥？
也因現代人生活緊湊，不吃早餐儼然已成常態，許多女性甚至因此藉由不吃早餐來控制體重或血糖，認為將有助減肥。
然而事實並非如此；由於早餐是睡眠後的第一餐，當人體長時間無進食時，體內的生長激素濃度將因此升高、胰島素濃度下降，讓人飢餓感增加反而導致過度進食，進而造成血糖起伏高低劇烈，不僅容易造成低血糖、糖尿病，整天的效率也因此大為降低。
不僅如此，根據《Science Direct》上發表關於「減重和吃不吃早餐的關係」之研究指出，長期不吃早餐與肥胖呈正相關，不吃早餐非但無益於減肥，可能還會造成肥胖、提高罹患心血管疾病的風險。建議想減肥的女性應建立起吃早餐的習慣，以免減肥不成，反而引發不可逆的併發症。
鍼還中醫診所蕭家駒醫師指出，不吃早餐並不會因此變瘦。若女性真的想透過飲食來達到減重效果，蕭醫師建議，不妨從富含蛋白質的飲食作為第一餐的選擇；例如水煮蛋、茶葉蛋、豆漿、舒肥雞胸肉等。若有進行減重計畫或健身的女性，平時則可以在豆漿裡加入些許的蛋白粉，可補充更多蛋白質並幫助燃燒更多卡路里，達到減肥的成效。
然而，蕭醫師也提醒，雖然第一餐攝取豐富的蛋白質很重要，也須注意避免在第一餐就吃牛排此類高熱量食物。由於牛排所含的三酸甘油酯和過多油脂，造成的身體負擔將遠大於蛋白質的營養供給，也讓女性無意間攝取過多的膽固醇，不但無法達到減肥功效，還可能導致更加肥胖的風險。
▲早餐可以富含蛋白質的飲食作為第一餐的選擇。（示意圖／資料照）
迷思3：靠吃中藥不運動？
許多想減肥的女性為確保減肥成效，經常多管齊下、包含到中醫看診；只想透過服用水藥、針灸或埋線等無需費力的方式，來輕鬆達到減肥的效果。蕭醫師笑說：「其實中藥的水藥內多自植物提煉而來，並沒有任何蛋白質，因此無法幫助人體燃燒熱量；若平時只喝水藥，沒有補充蛋白質，一開始對於女性減肥可能有效，但長時間後會造成肌肉量減少，進而使人體的基礎代謝率下降，引發復胖。」
另外蕭醫師亦表示：「飲食控制是減重的靈魂，運動則是減重的靈魂伴侶。」提醒女性若想達到理想的減肥效果，應同步進行嚴格的飲食控制，再搭配水藥，在不會破壞飲食控制的情況下，輔助適合個人的運動方式，即為減肥最好的方法。
迷思4：吃代餐真的可以減肥嗎？
代餐又稱作低卡營養餐包，是一種含有多種營養素及高纖維成分的餐包，由於熱量較一般正餐低，常被減肥者視為取代正餐、減少每日熱量攝取的最佳選擇之一。
然而，由於代餐所提供的營養並不均衡，價格也較昂貴，內含的膳食纖維也較不足，長期使用可能易出現營養不良的問題。因此，先從日常生活及飲食習慣開始改變才是減肥的正確之道，否則過多的代餐不但讓荷包失血，停止食用後還容易有復胖的風險。
▲不吃澱粉反而影響代謝，建議以未精緻全榖雜糧類為選擇。（示意圖／取自免費圖庫Pakutaso）
迷思5：減肥不能吃澱粉類？
攝取適量的澱粉類並不會影響減肥的效果，反之，減肥女性們若因怕變胖而選擇停止攝取澱粉類食物，除了會造成體內代謝功能不佳外，能可能影響大腦內色胺酸的代謝，導致無端感到情緒不佳，卻不知原來罪魁禍首就是自己。
因此當必須攝取澱粉類食物時，減肥女性更應在意的是要吃「未精緻全榖雜糧類」；包括糙米、玉米、南瓜、地瓜、全麥土司等，不僅皆富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素，其中的膳食纖維更有助於腸胃蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康；維生素B群則具有調節新陳代謝、燃燒脂肪、維持皮膚健康等功能，適量食用皆有益於減肥。
迷思6：喝水也會胖，所以應該少喝點水？
「連喝水都會胖」的笑話卻讓減肥女性因此更加上心，誤以為喝水也會胖其來有自。由於水本身不具熱量，因此喝水非但不會增加體脂肪、引發肥胖，若想維持體態輕盈，更應切記減少或避免飲用含糖飲料，改補充飲水來增進代謝。衛福部也建議，成人每日飲水量應為1500～2000毫升，可於起床前、飯前或外出時分別攝取飲用。
由於水在人體中參與許多重要的代謝反應，因此多喝水反而可以預防便秘、促進體內代謝及腸胃蠕動，對腎臟也具有保護作用。
迷思7：吃素可以減肥？
許多減重者烹調素食料理時，常無意間加入過多的油脂、糖、鹽等調味，也為了使口感美味，常採取油炸、油煎或糖醋的作法，其實反而比葷食更易發胖。不僅如此，諸如素肉、素丸子等素食加工食品熱量極高，若想透過吃素來達到減肥瘦身效果的民眾，應同時攝取深色蔬菜及水果之外，料理時也須盡量減少調味與加工品，同步搭配運動，才能有效減重、愈活愈自信。
本文經授權轉自：Hello醫師《不吃早餐可減肥？名中醫師破解7大減肥迷思：靠吃中藥恐治標不治本！》
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