▲用對方法1週就能瘦。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
記者楊晏琳／綜合報導
過一個年，你也肥了一圈嗎？根據國健署統計，平均有4成的人過完年胖1.7公斤。羅馬不是一天造成的，肥胖亦然，不過，若是因連假9天大吃大喝所造成的肥胖，趁現在照著營養師的5個小撇步執行減重計畫，就有機會在1週瘦回年前體態！
營養師林俐岑在臉書林俐岑營養師的小天地表示，不少人過年期間大吃大喝，已有粉絲私訊詢問她年後減重該怎麼做？對此，她也給出建議，先恢復熱量平衡、達到「熱量赤字」，再搭配一些小技巧就能在1週恢復年前體態。
年後減重5方法
1. 執行減醣飲食
過年期間澱粉食物肯定吃不少，澱粉食物吃越多，血糖容易失控，也越容易有飢餓感。林俐岑建議，可先將澱粉類食物減半、讓蔬菜量多於澱粉，同時也避免攝取精製澱粉及含糖食品；另外再攝取一掌心蛋白質食物，幫助延緩飢餓，也避免減重期間肌肉組織流失。
2. 戒／減少零食點心
「過年還沒吃完的，就請放在拿不到的地方，或是拿去公司殘害別人！」林俐岑表示，肚子餓時，可以改吃健康止餓的食物，像是無糖豆漿、希臘無糖優格、低糖份水果如芭樂、蘋果、奇異果等。
▲嘴饞或肚子餓時，可改吃無糖優格。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
3. 攝取足夠水分
水分能幫助提高新陳代謝，餐前喝水也可增加些許飽足感，避免吃進過量食物；另外，過年期間多半飲食口味較重，容易造成鈉滯留影響身體水分代謝，建議可喝些無糖茶飲、玉米鬚茶，幫助排解過多水分及鈉離子。
4. 提高順暢力
過年期間大魚大肉，纖維攝取不足導致大腹便便，可以透過補充水分、多吃蔬果、益生菌等提高代謝順暢力。
5. 運動做起來
有運動習慣者，搭配飲食調整很快就能瘦下來。若沒有運動習慣的人，建議可先從居家鍛鍊做起，例如全身性運動的原地開合跳，有空間的話，跳繩也是好選擇，「即使在客廳看電視也可以開合跳，非常方便。」林俐岑說，找一個容易執行的運動，持續堅持下去，相信半個月就會發現體態的不同了。
▲找到自己能持續的運動非常重要。（圖／取自免費圖庫pexels）
此外，營養師趙函穎也提出「順應式補償飲食原則」來幫助年後減重。她指出，診間常見不少民眾經常採取斷食飲食法以及只吃或不吃單一種類食物偏食飲食法，例如限醣飲食、高蛋白飲食等，但這種自虐式的減重手段只能因戒斷特定食物類型的痛苦，容易因特定營養素缺乏導致肌肉流失，嚴重甚至可能造成腎臟與腦部損傷，減重的效果也無法長期維持，易產生俗稱「溜溜球效應」的快速復胖結果。
因為每個人對年菜偏好不同，所以針對不同的飲食偏執族群提出「順應式補償飲食原則」。趙函穎說明，可根據不同飲食偏好各自的問題點進行營養素補償，同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好，讓民眾可以透過高纖豆漿、沙拉、水果、關東煮等方便取得的超商食材，搭配出符合其偏執特性的補償性餐點，提高年後減重的成功率並兼顧健康需求。
趙函穎進一步指出，「順應式補償飲食」不同於過去常見完全不進食、只攝取或是戒斷單一營養素的減重方式，可同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好進行食材選擇，其中加糖或低糖高纖豆漿因富含植物性蛋白質與纖維，是年後補償的不錯飲品。
▲可搭配關東煮來符合「順應式補償餐點」原則，滿足吃肉的慾望。（圖／記者張一中攝）
順應式補償飲食原則
1.肉食族
可以搭配高麗菜捲或關東煮杏鮑菇等高纖食材，平衡高油高蛋白攝取問題同食滿足吃肉的慾望。
2.火鍋狂
可以搭配香蕉、芭樂等高鉀水果以及海藻沙拉等高碘飲食，平衡鈉攝取過量問題。
3.甜食控
可以搭配口感微甜但又非精緻澱粉的地瓜、玉米，平衡甜食控糖份與油脂攝取超標的問題。
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