超簡單肩頸伸展3招 「每次30秒」做完立刻有感

記者陳威廷／台北報導

現代人生活很難離開電腦與手機，盯著大小螢幕時間一久肩頸容易僵硬疼痛。復健科醫師建議，每使用一、兩小時電腦便伸展肩頸，可有效紓緩不適，若疼痛難耐、手腳已有麻木情形，則要趕緊就醫，以免拖成大問題。

台大醫院復健部主治醫師陳冠誠說，常見肩頸痠痛的黑名單是斜方肌、提肩胛肌與胸鎖乳突肌出問題，適度放鬆、伸展這些肌群，通常能立即感到舒服。

該怎麼伸展呢？陳冠誠說，端坐後將頭左、右旋轉、抬頭低頭與左右側屈，每個動作皆在末端角度暫停；第二招同樣端坐，胸口左右轉45度後低頭，同側手可以輕加壓後腦勺，對側手拉住固定物，增加拉伸強度。各種伸展皆維持20秒至30秒鐘。

伸展完肩頸，陳冠誠再介紹W與O字型放鬆動作。他說，O字型是雙手環圈前伸、胸口後實，類似抱著水缸；W字型則是挺胸夾背，雙手呈現W字型，像夾雞翅膀一般；兩個動作交替、反覆進行多次，每次伸展20秒至30秒鐘。他說，O字型可以放鬆上背、W字型則是放鬆胸肌強化背肌，都是現在坐久一族需要的動作。

他建議，打電腦時，螢幕在視覺水平線以下位置，鍵盤約略是手肘呈90度的高度，且手能靠在桌上，肩膀放鬆即可；此外，每用一至兩小時，就起身動動或做前述伸展，可以避免肩頸痠痛反覆發生。

值得注意的是，若肩頸痠痛到難以忍受、肢體有麻木情形、脖子在定角度手會麻、甚至有大、小便失禁，千萬別再忍，要立即就醫，以免惡化成不可逆的傷害。

陳冠誠提醒，伸展動作每天可做三回合，每回合三次以上，每次20秒至30秒，通常做完會立即覺得舒服，有恒心地伸展，頑固痠痛有機會逐步緩解，若堅持一段時間沒有改善，仍建議儘速就醫。

▲放鬆肩頸3招。（圖／ETtoday）