「7類護心好食物」菜市場都有!高纖飲食降低37%心臟病風險

▲▼蔬菜草原。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

出處/康健雜誌

文/康健編輯部 圖/Pexels

最好的護心食物,在傳統市場的菜攤就買得到。

新鮮蔬菜含有大量纖維素及抗氧化物,可以降低膽固醇、防止血液凝結,達到保護心血管的效果。食物纖維像是血管清道夫,不僅可以吸附脂肪和有毒物質,藉由糞便排出體外,還可以減少肝臟裡HMG-COA輔酶的活性,抑制肝臟和其他組織合成膽固醇。

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瑞典與美國哈佛大學針對7000名女護士的調查發現,採行高纖飲食的婦女得到冠狀動脈心臟病機會大大降低。且每天增加5克的纖維攝取量,得到冠狀動脈心臟病的機會就會下降37%。

此外,高纖食物通常脂肪、熱量都很低,完全符合預防心血管疾病的飲食標準。

推薦幾種台灣常見、有益心臟的蔬菜:

菠菜

富含葉酸、鐵質及微量元素。葉酸可以降低25%同半胱胺酸指標(homocysteine,一種心臟病風險指數,愈高表示心臟病發後死亡率增加)。鐵和微量元素可以補血。

洋蔥

洋蔥是極少數含有前列腺素的蔬菜,前列腺素可以擴張、軟化血管,降低血液黏稠度,增加冠狀動脈血液流量,促進引起血壓升高的鈉離子排泄,因此既能調節血脂,還有降壓和預防血栓形成的作用。

更難能可貴的是,洋蔥中含有洋蔥精油,不僅可降低膽固醇,改善動脈粥樣硬化,還能升高好膽固醇(HDL)的含量。洋蔥還含有黃尿丁酸,可使細胞更好利用糖分,從而降低血糖。

芹菜

美國芝加哥大學研究發現,芹菜含多種降壓化合物,在動物實驗中可使血壓下降12~14%,膽固醇下降14%。且芹菜含鉀量高,可以幫助體內鈉的排出,避免多餘水分滯留體內。

吃芹菜不要丟棄葉子。近來發現,芹菜葉的維生素C比莖高,且富含植物性營養素,才是營養素菁華所在。可將芹菜嫩葉,用熱水燙一下沖涼,做為涼拌或沙拉均可。

番茄、甜椒、紅蘿蔔、地瓜

這些鮮豔漂亮的蔬菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素A、植物生化素、和纖維素,這些都對幫助排便、調節血壓、降膽固醇、抗氧化功效有幫助。

山藥、秋葵、黑木耳、海帶、紫菜

通常咀嚼起來脆、軟、滑、粘或有彈性的食物,都含有豐富水溶性纖維,可以刺激腸蠕動,幫助排便,加速膽固醇排出體外。

富含膠質的木耳,自古以來就被當成預防動脈硬化的好食物。黑木耳還含有抗血小板凝結物質,可預防血管栓塞。

海帶內含岩藻多醣昆布素,作用類似肝素,可防止血栓和血液黏性增加,預防動脈硬化。

豌豆苗、空心菜、草菇、杏鮑菇

含有豐富鉀離子和纖維,有益於控制血壓,促進腸道蠕動幫助排便。

豌豆、蠶豆、白刀豆、青刀豆、鷹嘴豆

多吃各種豆類,除了攝取植物性蛋白質外,豆類所含的雌激素可以降低膽固醇,保持心臟血管暢通。並且豆類還有α-次亞麻油酸,是不錯的Omega-3來源。

總之,為心臟好,儘量多吃各種蔬菜,每天3~5份就對了。(一份蔬菜約是一飯碗的生菜或半碗熟菜)

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